Stehende Pilates-Übungen für Gleichgewicht und Haltung

Die stehende Welle ● Gehe auf SIMPLECLUB.DE/GO & werde #EinserSchüler (November 2024)

Stehende Pilates-Übungen sind wunderbar für die Entwicklung von Gleichgewicht. Sie fordern alle guten Haltungsmuskeln wie Bauchmuskeln und Rückenstrecker heraus. und sie sind gute Beinformungsübungen, die auch die Füße, Oberschenkel und Waden trainieren.

Stehende Pilates-Beinarbeitsübung

Die zwei stehenden Pilates-Beinarbeitsmuster, die Sie hier lernen werden, sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sobald Sie diese Muster gelernt haben, können Sie sie überallhin schleichen - im Büro, zu Hause oder zum Aufwärmen für andere Workouts. Sie können diese Übungen erkennen, da sie in Zeitschriften häufig als Übungen für den inneren Oberschenkel erscheinen. Sie sind unter anderem ein Vorteil, aber lesen Sie diese Anweisungen, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus ihnen herausholen.

Stehende Pilates-Beinarbeit Teil 1

Stehen Sie vor einer Wand. Seien Sie so weit weg, dass Sie sich wohl fühlen können, aber nahe genug, dass Sie Ihre Schultern auf dem Rücken halten können, während Sie Ihre Fingerspitzen leicht an der Wand abstützen, um die Balance zu halten.

Stellen Sie Ihre Haltung ein: Ihre Knöchel, Hüften, Schultern und Ohren sind in einer Linie. Füße zeigen nach vorne, Beine parallel unter Ihnen, Ihr Becken ist neutral - nicht eingeklemmt oder nach vorne geneigt. Die Bauchmuskeln werden fest eingezogen und nach oben gezogen, wobei der Brustkorb mit den Hüften in einer Linie liegt. Lange Wirbelsäule mit natürlichen Rundungen, Brust offen, Schultern entspannt, Blick geradeaus.

Stehende Pilates-Beinarbeit Teil 2

Beugen Sie die Knie so, dass Ihre Knie über Ihren Zehen nachlaufen, nicht darüber hinaus. Fahren Sie geradeaus mit einem widersprüchlichen Gefühl des Auftriebs durch Ihr Zentrum. Lass nichts anderes ändern. Kippen Sie nicht nach vorne oder hinten oder lassen Sie Ihre Beine ihre Ausrichtung verlieren.

Stehende Pilates-Beinarbeit, Teile 3 und 4

Stehende Pilates-Beinarbeit Teil 3

Behalten Sie Ihre großartige Haltung und heben Sie einfach Ihre Fersen an. Ändern Sie die Höhe nicht und lassen Sie sich von dieser Bewegung nicht nach vorne oder hinten werfen. Die Knie gehen immer noch über die Zehen.Ihre Bauchmuskeln sind beschäftigt und helfen Ihnen, Ihr Gleichgewicht zu halten. Sie könnten spüren, wie Ihre inneren Oberschenkel und Oberschenkeln eintreten und eine Verbindung zwischen den Fersen und den Knochen sitzen. Das ist gut. Dabei geht es darum, das Bein voll zu greifen, nicht nur die Oberschenkeloberseite.

Stehende Pilates-Beinarbeit Teil 4

Verbinden Sie sich mit einem Gefühl der vertikalen Linie durch die Körpermitte, Ihre Mittellinie. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Mittellinie gerade nach oben, so dass Ihr Kopf zur Decke geht.Jetzt stehst du groß auf den Fußballen, aber nicht zu hoch. Sie möchten die Unterstützung der Fußgewölbe fühlen, die unter Ihnen kuppeln. Sie sind geradeaus gegangen, ohne vorwärts oder rückwärts zu picken.

3
Stehende Pilates-Beinarbeit Teil 5

Bleiben Sie sehr lang und groß, während Sie Ihre Fersen auf den Boden drücken. Du solltest in der perfekten Haltung sein, mit der du angefangen hast, aber dich noch größer fühlen.

Wiederholen Sie die Sequenz zwei oder drei weitere Male und fahren Sie dann mit dem nächsten Abschnitt fort.
4
Kehren Sie die Legwork-Sequenz um

Jetzt kehren Sie die gerade umgesetzte Reihenfolge um:

Beginnen Sie zu stehen

Heben Sie die Fersen an, die Beine gerade

Bleiben Sie auf den Ballen (nicht zu hoch) und beugen Sie die Knie über den Zehen. Halten Sie Ihren Torso lang und stabil. Beine parallel (Sie brauchen diese Innenseiten der Oberschenkel).

Knie gebeugt, drücken Sie die Fersen auf den Boden.

Stehen Sie perfekt auf den Füßen.

Überprüfen Sie Ihre Haltung noch einmal: Wenn Sie von der Seite gesehen werden, sind Ihre Knöchel, Knie, Hüften, Schultern und Ohren in einer Linie. Sie wären leicht an Ihren Füßen, wenn Ihre Bauchmuskeln geschlossen sind, Ihre Brust offen ist, Ihre Schultern entspannt sind und Ihr Kopf leicht darüber schwebt.

Wiederholen Sie die Sequenz zwei oder drei Mal und fahren Sie mit der nächsten Übung fort.
5
Pilates-Haltung Stehende Beinarbeit Übung 1 und 2

In diesem nächsten Satz gehen Sie die gleichen Muster durch, die Sie mit parallelen Beinen durchlaufen haben, aber diesmal befinden sie sich in Pilates-Haltung. Durch diese Beinposition wird die stehende Pilates-Beinarbeit zu einer noch stärkeren Gleichgewichtsübung und zur Verstärkung des inneren Oberschenkel-Toning-Elements. Für eine zusätzliche Herausforderung haben wir die Übung von der Wand abgewandt. Sie können sich jedoch mit den Fingerspitzen an die Wand stellen oder zur Seite stehen, um die Balance zu halten.

Stehende Beinarbeit von Pilates Teil 1

Wir verwenden dieselbe angehobene Haltung, die wir verwendet haben, außer, dass wir eine leichte Biegung der Beine hinzufügen. Diese Weiche kommt von der Oberseite des Beins und dreht sich aus der Tiefe der Hüftpfanne leicht nach außen. Die Zehen kommen ein paar Zentimeter auseinander. Die Fersen sind zusammen. Die inneren Oberschenkel sind zusammen.

(Dies ist keine erste Position des Balletts, die eher nach außen gerichtet ist. Selbst wenn Sie Ballett spielen können, sollten Sie dies in Pilates V tun. Dies wird Ihre Innenseiten der Oberschenkel und der Rotatorenmuskulatur der Hüfte auf diese Weise anders herausfordern.)

Stehende Beinarbeit von Pilates Teil 2

Bleiben Sie groß und halten Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie die Knie beugen und sie über Ihre Zehen schieben. Ihre Beine drehen sich nach außen. Sie werden spüren, wie Ihre inneren Oberschenkel arbeiten. Lassen Sie diese Bewegung nicht dazu führen, dass Ihre Knöchel nach innen rollen, Ihre Füße rollen oder eine andere Unordnung einleiten - verwenden Sie die Kontrolle.

Dein ganzer Oberkörper ist immer noch lebendig.
6
Pilates-Haltung Stehende Beinarbeit Übung 3 bis 5

Stehende Beinarbeit von Pilates Teil 3

Halten Sie Ihren Körper stabil und heben Sie die Fersen leicht vom Boden ab. Ändern Sie nicht Ihre Höhe. Kontrollieren Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Zehen.

Stehende Beinarbeit von Pilates Teil 4

Stellen Sie eine Verbindung zu Ihrer Mittellinie her, während Sie gerade durch Ihren Kopf greifen und Ihre inneren Oberschenkel zusammenführen, während Sie Ihre Beine strecken und die Fersen noch zusammenhalten. Fühlen Sie, wie sich Ihre Beine nach außen winden, wenn Sie sie zusammen und nach oben ziehen.

Nutzen Sie die Energie der Opposition: Drücken Sie nach unten, um nach oben zu gehen.

Sie sind auf den Ballen, aber nicht zu hoch. Spüren Sie die Unterstützung Ihrer Fußbögen unter sich.

Dies ist ein großartiger Moment, in dem Sie die Verlobung Ihres Kraftpakets spüren können. Sie können ein Bild Ihrer Sitzknochen sehen, die zusammenkommen, weil sich Ihr Beckenboden anhebt, Ihre Bauchmuskeln anheben, Ihre Wirbelsäule lang ist und Sie einen langen Hals haben, der in den Himmel greift. Ihre Schulterblätter sitzen auf Ihrem Rücken und unsere Schultern sind entspannt, nur während der Fahrt.

Bleib hier einen Moment. Atmen. Lächeln.

Stehende Beinarbeit von Pilates Teil 5

Bleiben Sie groß und hoch, während Sie Ihre inneren Oberschenkel zusammenpressen und drücken Sie die Fersen auf den Boden. Stellen Sie sich vor, Sie möchten, dass Ihre Kopfspitze an der Decke bleibt.

Wiederholen Sie diese Sequenz zwei oder drei Mal, und führen Sie dann den nächsten Abschnitt aus.
7
Stehende Pilates-Beinarbeit in der Pilates-Standroutinenübersicht

Jetzt kehren Sie die gerade umgesetzte Reihenfolge um:

Beginnen Sie zu stehen

Heben Sie die Fersen an, die Beine gerade. Fühlen Sie die Mittellinie Ihres Körpers, ziehen Sie Ihren Körper ein und schieben Sie ihn nach oben.

Bleiben Sie auf den Ballen (nicht zu hoch) und beugen Sie die Knie über den Zehen. Halten Sie Ihren Torso lang und stabil. Sie drehen die Beine an der Hüfte nach außen, sodass die Knie über die Zehen gehen. Verwenden Sie diese inneren Oberschenkel.

Knie gebeugt, Körper hoch, drücken Sie die Fersen auf den Boden.

Drücken Sie Ihre Beine zusammen und stoßen Sie leicht zusammen, um perfekt ausbalanciert auf Ihren Füßen zu stehen.

8
Weitere stehende Pilates-Übungen

Jetzt, da Sie diese stehende Pilates-Beinarbeitsreihe gemacht haben, sind Sie aufgewärmt, Ihre Haltung und Ihr Gleichgewicht sind besser und Sie sind bereit, das Erlernte auf weitere Übungen anzuwenden!