Wie man mit Bewegung während der Wechseljahre abnehmen kann

Hitzewallungen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Depression, Schlaflosigkeit, trockene Haut, verrückt zu sein, alle und alles zu hassen und nicht zuletzt Gewichtszunahme. Dies sind nur einige der Symptome, die wir erleben, wenn Sie eine Perimenopause oder, wie wir es normalerweise nennen, eine normale Menopause durchmachen. Das schlimmste Symptom der Menopause ist natürlich die Gewichtszunahme.Es ist plötzlich, es ist hartnäckig und alles konzentriert sich in der Mitte, was uns eine neue Flauschigkeit verleiht, mit der einige von uns noch nie zu kämpfen hatten.

Egal wie klein oder groß, wie aktiv oder faul es ist, betrifft fast alle Frauen und macht uns verrückt.

Einige der Erfahrungen meiner Leser:

"Frustriert": "Ich weiß nicht wirklich, wann die Wechseljahre begannen, aber es weiß, wann ich wegen der massiven Gewichtszunahme fertig war, 30 Pfund in weniger als einem Jahr." 'Nur am Anfang' schrieb: "Die Gewichtszunahme ist (3 lbs in 2 Monaten) … Ich war schon immer dünn, also zunehmen und abnehmen, indem ich mehr trainiere und Portionen einschränke, ist mir so fremd und ich gebe zu, dass ich deprimiert bin es."

Niedergeschlagen, verärgert, verwirrt … egal wie du dich fühlst, du bist nicht allein und das ist es nicht deine Schuld. Es ist ein natürlicher Prozess, den wir alle durchmachen. Das macht es natürlich nicht einfacher, vor allem, wenn der natürliche Prozess dazu führt, dass der Gewichtsverlust im Januar langsamer ist als die Melasse. Wenn Sie jedoch wissen, was zu erwarten ist, und Sie sich dazu verpflichten, etwas dagegen zu unternehmen, Sie können Einen Unterschied machen.

Ihr erster Angriffspunkt ist eine gute, qualitativ hochwertige Übungsroutine.

Übung zum Abnehmen während der Wechseljahre

Wie viel Übung müssen Sie wirklich abnehmen? Die kurze Antwort: Mehr als Sie denken. Die meisten Experten empfehlen mindestens 2 Stunden und 30 Minuten pro Woche mäßige Bewegung, und das ist ein großartiger Ausgangspunkt.

Für Gewichtsabnahme in den Wechseljahren müssen Sie jedoch möglicherweise vier oder mehr Stunden pro Woche trainieren. Es ist eine traurige Tatsache, dass je älter Sie sind, desto mehr Bewegung müssen Sie zur Gewichtszunahme und / oder zum Abnehmen verwenden.

Was Sie jedoch tun, wenn Sie Sport treiben, ist wichtiger als wie lange Sie es tun. Wenn Sie eine solide, umfassende Routine erstellen, können Sie das Beste aus Ihrer aktuellen Zeit herausholen und Ihre erste Aufgabe ist Ihr Cardio-Programm.

Cardio für Gewichtsverlust

Warum? Cardio ist Ihre erste Verteidigungslinie gegen Gewichtszunahme und natürlich den Beginn des Gewichtsverlustprozesses. Cardio hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Sie vor anderen gesundheitlichen Problemen zu schützen, die in den Wechseljahren auftreten, wie Herzerkrankungen und Osteoporose.Wie viel? Wenn Sie neu trainieren möchten, lernen Sie die Grundlagen für die Einrichtung eines Herz-Kreislauf-Programms zum Abnehmen.

Es ist am besten, sich darauf einzulassen, um Verletzungen und SIEL (Sudden Instant Exercise Loathing) zu vermeiden, indem Sie mit etwas Einfachem beginnen - etwa 3-5 Tage flinkes Gehen für 20 bis 30 Minuten oder wie lange Sie auch gehen können.

Wenn Sie bereits Herz-Kreislauf-Übungen machen und nicht abnehmen, weiß ich völlig, wie frustriert Sie sind. In diesem Fall müssen Sie einen Schritt zurücktreten und Änderungen an Ihrem Programm vornehmen.

Wie kann ich mein Cardio-Training optimal nutzen?

1. In Schweiß ausbrechen - Wenn Sie tendenziell im unteren Bereich Ihrer Herzfrequenzzone bleiben oder die oft als falsch bezeichnete "Fettverbrennungszone" bezeichnen, kann es schwierig sein, abzunehmen. Diese Intensität ist ideal für Anfänger und auch für allgemeine Aktivitäten während des Tages. Wenn Sie sich jedoch auf ein intensiveres Cardio konzentrieren, befinden Sie sich in der Zone, in der Sie Kalorien verbrennen, um Fett zu verlieren. Fügen Sie kürzere Trainingseinheiten mit hoher Intensität hinzu, damit Sie während und nach dem Training mehr Kalorien verbrennen können.
   • Intervall-Training - Das Wechseln von hochintensiven Übungen mit Erholungssegmenten ist eine großartige Möglichkeit, um sehr kurze Zeit zu arbeiten, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen können als Training mit niedrigerer Intensität. Das Intervalltraining ist für Anfänger ein hervorragender Startpunkt, denn Sie können sich mit dem moderaten aeroben Intervalltraining darauf einlassen und sich bis zum anaeroben Intervalltraining durcharbeiten. Beispiele für Intervalltrainings.
   • Intervalltraining mit hoher Intensität (HIIT) - HIIT ist wie Intervalltraining, konzentriert sich jedoch auf das Arbeiten in Ihrer anaeroben Zone. An diesem Ort können Sie nur sehr kurze Zeit arbeiten. In der Regel 30-120 Sekunden oder ein Level 9-10 dieser wahrgenommenen Belastungstabelle. Dies ist definitiv für erfahrene Sportler.
   • Tabata - Tabata Training ist eine andere Art von HIIT-Training, bei dem 20 Sekunden lang eine sehr intensive Übung ausgeführt wird, die nur 10 Sekunden ruht und dann 4 Minuten lang wiederholt wird. Für ein typisches Tabata-Training wiederholen Sie das ungefähr 4-5 Mal für ungefähr 20 Minuten. Workouts zum Ausprobieren: Tabata Cardio Workout, Tabata Strength Workout, Tabata Low Impact Workout.
2. Erwägen Sie die Verwendung eines Herzfrequenzmonitors - Viele meiner Kunden kommen zu mir, ohne eine genaue Vorstellung davon zu haben, wie sie ihre Trainingsintensität überwachen können. Daher ist es schwierig, diese Workouts mit höherer Intensität zu messen. Ein Herzfrequenzmonitor ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Intensität zu überwachen. So haben Sie beispielsweise Zugriff auf Ihre Herzfrequenz. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um herauszufinden, ob Sie sie zurücknehmen oder etwas schwerer drücken müssen. Erfahren Sie, wie Sie Ihre eigenen Zielherzfrequenzzonen finden und wie Sie mit einem Pulsmesser Ihre Intensität am besten verfolgen.
3. Konzentrieren Sie sich auf Ihren F.I.T.T. - Wenn Sie die gleichen Aktivitäten immer wieder ausführen, versuchen Sie, ein oder mehrere Elemente Ihres Trainings mit dem F.I.T.T. Prinzip. Diese Elemente umfassen:
   1. Frequenz - Könnten Sie einen oder mehrere Tage Cardio hinzufügen? Es muss nicht eine Stunde dauern … nur ein zusätzliches Training von 15 oder 20 Minuten kann einen Unterschied machen.
   2. Intensität - Dies ist eines der einfachsten Elemente, die geändert werden können. Wenn Sie Ihrem Lauf einfach ein paar Sprints hinzufügen oder einen langen Hügel hinauffahren, können Sie während des Trainings mehr Kalorien verbrennen. Oder überlegen Sie, ob Sie ein oder zwei Mal pro Woche eines der Intervalltrainings ausprobieren möchten.
   3. Zeit - Könnten Sie Ihrem üblichen Training mehr Zeit geben? Wenn Sie aufgebraucht sind, ist dies möglicherweise keine Option, aber viele von uns können leicht ein oder zwei Workouts um 10 Minuten verlängern, und das sind 10 Minuten, in denen Sie mehr Kalorien verbrennen können. Verbrennen Sie 100 Kalorien in 10 Minuten.
   4. Art - Wann haben Sie das letzte Mal eine neue Aktivität versucht? Wir haben alle Aktivitäten, die uns gefallen, aber Ihr Körper wird effizienter, wenn Sie immer wieder dieselbe Aktivität ausführen und dadurch weniger Kalorien verbrennen. Jedes Mal, wenn Sie etwas Neues ausprobieren, muss Ihr Körper härter daran arbeiten, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können.
4. Betrachten Sie einen Trainer - Wenn Sie das Gefühl haben, alles unter der Sonne zu tun und Ihr Körper immer noch hartnäckig ist, ziehen Sie die Arbeit mit einem Trainer in Betracht. Manchmal benötigen Sie nur Hilfe von außen, um herauszufinden, wie Sie Ihre Ziele am besten erreichen.

Versuchen Sie dieses HIIT 40-20 Menopause Cardio Workout. Mehr Cardio-Workouts für alle Fitnessstufen.

Krafttraining zum Abnehmen

Warum? Krafttraining ist das stärkste Werkzeug, mit dem Sie Ihre Körperzusammensetzung ändern können, um Bauchfett zu reduzieren und mageres Muskelgewebe aufzubauen, das den Stoffwechsel erhöht. Muskeln in Ihrem Körper zu haben ist wie Geld auf Ihrem Sparkonto. Es ist das Geschenk, das Ihnen lange nach dem Training noch lange schenkt.Wie viel? In der Regel gilt für Ihren gesamten Körper mindestens zweimal pro Woche, Sie können ihn aber auch in Ihr Cardio-Training integrieren.

Siehe den nächsten Abschnitt über Stoffwechselkonditionierung und Zirkeltraining.

Wie kann ich mein Krafttraining optimal nutzen?

1. Schwer heben. Wenn Sie regelmäßig Gewichte heben, sind Sie auf dem richtigen Weg, aber heben Sie den richtigen Weg? Wie oft bist du am Ende eines Sets und hörst auf zu heben, obwohl du mehr Wiederholungen machen könntest? Die meisten von uns tun das, indem sie unseren Körper den kostbaren Muskel rauben, den wir brauchen, um Fett und Kalorien zu verbrennen. Heißt das, Sie müssen die 40-Pfund-Hanteln herausholen? Nicht unbedingt. Es bedeutet nur, dass Sie für die von Ihnen gewählte Anzahl von Wiederholungen so viel wie möglich anheben sollten. Wenn Sie also 12 Wiederholungen durchführen, muss die 12. Wiederholung die letzte Wiederholung sein, die Sie erreichen können. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Ihr Gewicht wählen.
2. Zielen Sie auf Ihren ganzen Körper - Zu oft wählen Frauen die Körperteile aus, an denen sie arbeiten, je nachdem, wo sie abnehmen möchten. Das Problem ist, Spot-Training funktioniert nicht und Sie werden viel mehr aus Ihrem Training herausholen, wenn Sie Ihren gesamten Körper in den Prozess einbeziehen. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskeln Ihres Körpers - Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Bauchmuskeln und Unterkörper - mindestens zweimal pro Woche trainieren.
3. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen - Genau wie bei den anderen oben genannten Fehlern werden auch Übungen ausgeführt, die nur einen Körperteil betreffen. Angenommen, Sie möchten den äußeren Oberschenkel bearbeiten. Sie würden wahrscheinlich für einige Beinlifts auf den Boden kommen, die ja den äußeren Oberschenkel bearbeiten, aber leider eine Art Zeitverschwendung ist. Sie können nicht nur das Fett um die Oberschenkel reduzieren, sondern verbrennen auch nicht viele Kalorien mit dieser Übung. Auf der anderen Seite würden Sie, wenn Sie mit einer Bande einen Kniebeuge machen, den äußeren Oberschenkel und die meisten anderen Muskeln in Ihrem Unterkörper trainieren. Und weil Sie aufstehen und mehr Muskelgruppen involvieren, verbrennen Sie viel mehr Kalorien. Andere Beispiele sind:
   1. Kniebeugen
   2. Liegestütze
   3. Lunges
   4. Trizeps-Dips
   5. Reihen

Hier finden Sie eine Vielzahl von Krafttrainings für alle Fitnessstufen.

Okay, du hast dein Herz und du hast deine Stärke. Wissen Sie, was Sie sonst noch brauchen? Eine neue, hochintensive Aktivität, mit der Sie Ihre Kalorien wirklich sprengen und Ihren Stoffwechsel in Gang bringen können.

Metabolische Konditionierung

Warum? Stoffwechselkonditionierung und hochintensives Zirkeltraining zielen auf alle Ihre Energiesysteme ab und helfen Ihnen, während des Trainings mehr Kalorien zu verbrennen. Da Sie während dieser Trainingsstufe so hart arbeiten, dauert es lange, bis sich Ihr Körper wieder im Gleichgewicht befindet, wodurch jede Menge zusätzlicher Kalorien verbrannt wird.

Wie viel? Wenn Sie Anfänger sind, bleiben Sie beim Anfänger-Intervalltraining und arbeiten sich bis zu diesem sehr hohen Trainingsniveau vor. Ansonsten fangen Sie einmal wöchentlich an und sehen Sie, wie das geht. Wenn Ihre Leistung gut ist und Sie sich gut fühlen, möchten Sie dies möglicherweise öfter tun. Stellen Sie nur sicher, dass Sie sich ausreichend erholen, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

Wie kann ich mein MetCon- oder Zirkeltraining optimal nutzen?

1. Wählen Sie 9 bis 12 Übungen, die eine Mischung aus hochintensiven Herzkreislauf-Übungen (entweder mit hoher oder geringer Wirkung) und zusammengesetzten Kraftübungen umfassen. Dieses Training sollte sehr kurz und sehr hart sein, ungefähr 10 bis 20 Minuten. Sie möchten also Übungen, die Sie wirklich herausfordern, wie die in diesem 10-Minuten-MetCon-Training gezeigten Bewegungen.
2. Wechseln Sie die Übungen so, dass eine Muskelgruppe ruht, während eine andere arbeitet. Führen Sie beispielsweise eine Oberkörperübung wie Liegestütze aus, gefolgt von einer Unterkörperbewegung wie Plyo-Ausfallschritte.
3. Machen Sie jede Übung so lange wie möglich mit guter Form, irgendwo zwischen 20-60 Sekunden oder 15-20 Wiederholungen. Geh alles raus, wenn du kannst.
4. Halten Sie Ihre Pause zwischen den Übungen sehr kurz, etwa 15 Sekunden oder weniger. Wenn Sie diese Art des Trainings zum ersten Mal versuchen, benötigen Sie möglicherweise eine längere Ruhezeit. Verkürzen Sie einfach die Ruhezeiten um ein paar Sekunden pro Training.
5. Machen Sie diese Art von Training etwa 1-2 Mal pro Woche (mehr, wenn Sie fortgeschritten sind), um Verletzungen zu vermeiden.

Weitere Zirkeltrainings.

Mind-Body-Aktivitäten und Workouts

Warum? Du musst dich entspannen. Durch die Wechseljahre zu gehen, ist wie eine Hölle und der Stress trägt nur zur Gewichtszunahme bei. Dieser Stress kann auch die anderen Symptome der Menopause verschlimmern und alles noch schlimmer machen, als es sein muss.Körper-Geist-Aktivitäten können Sie lernen, wie Sie langsamer werden, atmen, Stress loslassen und sich auf die Gegenwart konzentrieren können.

All dies kann Ihnen helfen, Ihre Stresshormone unter Kontrolle zu bekommen, und Sie fühlen sich besser unter Kontrolle, was in Ihrem Körper passiert.Wie viel? So viel wie möglich, wann immer Sie können.

Wie kann ich diese Workouts optimal nutzen?

1. Nehmen Sie sich nach jedem Training Zeit für eine entspannende Strecke. Betrachten Sie es als Belohnung für Körper und Geist.
2. Planen Sie mindestens ein aufmerksames Training pro Woche. Dies kann Yoga oder Pilates sein, muss aber nicht sein, wenn Sie sich nicht für diese Art von Training interessieren. Sie können sich auch einfach darauf konzentrieren, während Ihres normalen Workouts achtsam zu sein, oder Sie können das Gehen als eine Möglichkeit nutzen, sich zu entspannen, eine Art bewegende Meditation.
3. Konzentrieren sie sich auf balance Wir sind so verrückt danach, Gewicht zu verlieren, und wir konzentrieren uns darauf, Kalorien zu verbrennen. Der Körper braucht jedoch mehr als nur Herz- und Krafttraining. Es braucht Flexibilität, Gleichgewicht, Stabilität und Ruhe. Wenn Sie Ihre Routine für die Woche einrichten, stellen Sie sicher, dass Sie einen Teil dieser ruhigen Zeit für Geist und Körper einbeziehen, um sich zu entspannen und zu regenerieren.

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• Clark-Young, Janice, ACSM. "Krafttraining in den Wechseljahren bietet mehrere Vorteile" Auszug aus Aktionsplan für die Wechseljahre. Abgerufen am 2. Juli 2014.
• Jull J, Stacey D, et al. Lebensstilinterventionen zur Bekämpfung des Körpergewichts während der Wechseljahre: Ein systematischer Überblick. J Obes. 2014; 2014: 824310. Epub 2014 26. Mai
• Mishra N, Mishra V, et al. Übung über die Wechseljahre hinaus: Dos and Don’s J Midlife Health. Juli-Dez 2011; 2 (2): 51–56.