Ernährungsbedürfnisse, die sich während der Wechseljahre ändern

1

Eine Zeit der Übergänge

Wechseljahre sind eine wichtige Übergangszeit, körperlich und emotional - selbst Ihre Ernährungsbedürfnisse ändern sich ein wenig. Sie müssen immer noch eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Eiweiß- und Kalziumquellen zu sich nehmen. Es gibt jedoch einige Änderungen der Ernährungsempfehlungen für Frauen, die in der Regel in den Wechseljahren beginnen.

2

Weniger Kalorien

Wenn Sie älter werden, nimmt Ihre Muskelmasse ab und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich. Das bedeutet, dass Sie nicht so viele Kalorien benötigen wie in jüngeren Jahren. Deshalb nehmen Frauen in den Wechseljahren oft an Gewicht zu.

Tatsächlich verlangsamt sich der Stoffwechsel im Alter von etwa 40 Jahren. Wenn Sie also Ihre Kalorienzufuhr nicht nach unten korrigieren, nehmen Sie wahrscheinlich zu. Wenn Sie jedoch Ihre Übung steigern und Muskeln aufbauen, können Sie den täglichen Kalorienverbrauch erhöhen und die Gewichtszunahme in den Wechseljahren vermeiden.

3

Mehr Kalzium

Kalzium ist für gesunde Knochen und Zähne sowie für normale Muskel- und Nervenfunktionen unerlässlich. Außerdem benötigen Sie Kalzium, damit Ihr Blut richtig gerinnt. Ein Kalziummangel kann zu Osteoporose oder Osteopenie führen, insbesondere wenn Sie älter werden (dies hat mit Ihren Hormonen zu tun).

Da Ihr Osteoporoserisiko nach den Wechseljahren steigt, benötigen Sie mehr Kalzium. Jüngere Frauen benötigen ungefähr 1.000 Milligramm pro Tag, aber nach dem 50. Lebensjahr sind es bis zu 1.200 Milligramm pro Tag. Milchprodukte enthalten viel Kalzium, aber auch Blattgemüse, einige Fische, Nüsse und Samen. Kalzium ist auch eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel.

4

Weniger Eisen

Ihr Körper benötigt Eisen, um gesunde rote Blutkörperchen aufzubauen, damit sie viel Sauerstoff in alle Körperregionen transportieren können. Ihre Muskeln brauchen auch Eisen. Wenn Sie nicht genug Eisen bekommen, können Sie sich aufgrund einer Eisenmangelanämie schwach und müde fühlen.

Die meisten jüngeren Frauen benötigen täglich etwa 18 Milligramm Eisen. Es ist nicht unbedingt nötig, die Eisenaufnahme zu reduzieren, wenn Sie die Wechseljahre durchlaufen. Wenn Sie jedoch keine Menstruationsblutung mehr haben, brauchen Sie nur etwa acht Milligramm pro Tag. Eisenreiche Lebensmittel umfassen rotes Fleisch, Austern, Orgelfleisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Blattgemüse. Eisen ist auch als Beilage erhältlich.

5

Mehr Vitamin D

Vitamin D ist wichtig für die Aufnahme und Verwendung von Kalzium. Es ist also sinnvoll, dass Sie, wenn Sie mehr Kalzium benötigen, auch mehr Vitamin D benötigen. Die Sache mit Vitamin D ist, dass Sie nicht viele andere Lebensmittel als angereicherte Lebensmittel wie Milch und Getreide, Lachs, Eigelb und andere Bestandteile darin finden einige pilze.

Wenn Sie nach draußen gehen und an einigen Tagen in der Woche ein paar Minuten Sonneneinstrahlung auf Gesicht, Armen oder Beinen erhalten, sollte Ihr Körper ausreichend Vitamin D herstellen. Jüngere Frauen, die nicht genügend Sonneneinstrahlung haben, benötigen etwa 200 Internationale Vitamin-Einheiten Jeden Tag. Das sind 400 IUs, wenn Sie 50 Jahre alt werden.

Die meisten Kalziumergänzungen enthalten Vitamin D, aber Sie können Vitamin D auch ohne Kalzium einnehmen. Sprechen Sie jedoch zuerst mit Ihrem Arzt.

6

Weniger faser

Ich habe fast gezögert, diese aufzunehmen, weil so viele Frauen in keinem Alter genug Ballaststoffe haben und Sie Ihre derzeitige Aufnahme nicht reduzieren müssen. Technisch brauchen Sie nicht so viel wie in jüngeren Jahren. Jüngere Frauen brauchen also etwa 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, aber nach dem Alter von 50 Jahren sinkt die Empfehlung auf 21 Gramm Ballaststoffe.

Ballaststoffe sind für einen gesunden Verdauungstrakt unerlässlich, und eine ballaststoffreiche Ernährung hilft Ihnen, Ihren Cholesterinspiegel zu kontrollieren. Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören Hülsenfrüchte (Marinebohnen, Pintobohnen, Sojabohnen, Linsen usw.), Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Haferflocken, brauner Reis, Popcorn und Nüsse.

7

Mehr Vitamin B-6

Vitamin B-6 (oder Pyridoxin) ist für den Protein- und Glukosestoffwechsel erforderlich, und Sie benötigen Vitamin B-6, um Hämoglobin herzustellen. Dies ist der Bestandteil der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff in alle Teile Ihres Körpers transportiert.

Für eine gesunde Funktion des Immunsystems sind ausreichende Mengen an Vitamin B-6 erforderlich, da es die Gesundheit der Thymusdrüse, der Milz und der Lymphknoten unterstützt. Vitamin B-6 wird auch für die normale Funktion des Nervensystems benötigt.

Jüngere Frauen benötigen ungefähr 1,3 Milligramm pro Tag, Frauen über 50 Jahre benötigen ungefähr 1,5 Milligramm pro Tag. Vitamin B-6 wird in Lebensmitteln sowohl pflanzlichen als auch tierischen Ursprungs gefunden, einschließlich Fisch, Fleisch, Obst, Hülsenfrüchten und vielen Gemüsen.

Solange Sie sich ausgewogen ernähren, sollten Sie reichlich Vitamin B-6 zu sich nehmen. Ergänzungen sind nicht erforderlich.