5 Tipps zur Vermeidung der Wanderung bei einem Marathon

Wenn Sie für einen Marathon trainieren, haben Sie wahrscheinlich von der gefürchteten "Mauer" gehört, die einige Marathonläufer nach der 20-Meilen-Marke in einem Marathon getroffen haben. Die Mauer ist der Punkt im Marathon, an dem das Glykogen (gespeicherte Energie) eines Läufers in den Muskeln aufgebraucht ist, wodurch er sein Tempo erheblich verlangsamen muss, manchmal zu einem Spaziergang. Entgegen der landläufigen Meinung ist es möglich, die Wand nicht zu treffen. Hier finden Sie einige Tipps, wie Sie die Wand bei einem Marathon schlagen können.

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Machen Sie Ihre wöchentlichen langen Läufe

Ihr wöchentlicher Langlauf ist das beste Training, um die Wand nicht zu treffen.Durch die schrittweise längeren Läufe pro Woche erhöht sich die Fähigkeit Ihres Körpers, mehr Glykogen in den Muskeln zu speichern. Durch die Erhöhung Ihrer Glykogenspeicher werden Sie in der Lage sein, Ihr Tempo zu halten und hoffentlich Ermüdungserscheinungen abzubauen. Darüber hinaus lehren die langen Läufe den Körper, die Energiereserven von den Fettspeicherplätzen zu erschließen und zu nutzen, nachdem die Glykogenspeicher aufgebraucht sind.

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Führen Sie mindestens eine 20-Miler-Marke aus

Um sicherzustellen, dass Sie wirklich die oben beschriebenen Langzeitvorteile erhalten, versuchen Sie, 20 Meilen als längsten Trainingslauf zu absolvieren. Es ist nicht notwendig, mehr als 20 Meilen zu fahren, da die potenziellen negativen Auswirkungen eines längeren Laufens als im Training die möglichen Vorteile überwiegen. Folgen Sie Ihrem Marathon-Trainingsplan und stellen Sie sicher, dass Sie nicht für den Marathon unterrichtet werden.

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Trainiere im Marathon-Zieltempo

Wenn Sie für eine bestimmte Marathonzeit schießen, sollten Sie sich während des Trainings auf das Zieltempo konzentrieren. Sie möchten auf keinen Fall Ihre gesamten langen Läufe im Marathon-Tempo (MP) absolvieren, aber es hilft, das letzte Drittel Ihres langen Laufs in Ihrem erwarteten Marathon-Tempo während einiger Ihrer Läufe zu fahren.

Beim MP gegen Ende des Laufs zu laufen, ist ein gutes Training, da Sie das Tempo erhöhen, wenn Ihre Beine bereits müde sind. Ihr Körper wird mit Ihrem Zielmarathon-Tempo besser vertraut und effizienter.

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Gehen Sie nicht zu schnell raus

Einer der größten Anfängerfehler im Rennsport ist zu Beginn des Rennens zu schnell. Die meisten Läufer haben mindestens eine Geschichte über ein Rennen, bei dem sie sich auf den ersten Kilometern so großartig fühlten, dass sie vor dem Tempo rannten, nur um zu stürzen und zu brennen (die "Mauer" treffen). Wenn es um Langstreckenrennen geht, gibt es keine "Zeit in der Bank". Wenn Sie zu schnell hinausgehen, verbrennen Sie Ihre gespeicherte Energie zu schnell und Ihre Muskeln ermüden schneller, sodass Sie sich gegen Ende Ihres Rennens müde und erschöpft fühlen.

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Machen Sie während Ihres Marathons Wanderpausen

Wenn Sie während eines Marathons eine Wanderpause machen, kann es etwas uninteressant erscheinen, wenn Sie sich Sorgen um Ihre Zeit machen, aber die Strategie hilft, die Mauer zu vermeiden. Die meisten Marathonläufer stellen fest, dass sie schnellere Zeiten haben, wenn sie während ihrer Rennen kurze, strategische Gehpausen machen.

Machen Sie an jedem Meilenpunkt während Ihres Marathons eine Gehpause von 30 bis 60 Sekunden. Sie werden staunen, wie viel besser Sie sich auf den letzten sechs Kilometern fühlen werden, als wenn Sie die gesamte Strecke zurücklegen würden.

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Verbrauchen Sie Kalorien während Ihres Marathons

Wenn Sie weniger als 90 Minuten laufen, kommt der größte Teil Ihrer Energie aus dem gespeicherten Muskelglykogen. Wenn Sie jedoch länger als 90 Minuten laufen, wird der Zucker in Ihrem Blut und das Leberglykogen wichtiger, da Ihr gespeichertes Muskelglykogen aufgebraucht ist. Wenn Sie während Ihres Marathons mit Kohlenhydraten betanken, können Sie keine Energie mehr haben und die Wand treffen, während Sie gleichzeitig Ihre Leistung steigern.