Italienischer Thunfisch und Bohnen: Ein Veggie-Forward-Thunfischsalat
Inhaltsverzeichnis:
- Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
- Zutaten
- Vorbereitung
- Zutatenvariationen und Substitutionen
- Tipps zum Kochen und Servieren
- Bewerten Sie dieses Rezept
Bohnen-Thunfisch-Salat - Rezept (Sonja's Schnelle Nummer #25) (November 2024)
Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
Kalorien 195 Fett 4g Kohlenhydrate 25g Protein 15g Nährwertkennzeichnung anzeigen Nährwertkennzeichnung ausblenden| Nährwertangaben | |
|---|---|
| Portionen: 4 (jeweils 3/4 Tasse) | |
| Menge pro Portion | |
| Kalorien | 195 |
| % Täglicher Wert* | |
| Gesamtfett 4g | 5% |
| Gesättigtes Fett 1 g | 5% |
| Cholesterin 13 mg | 4% |
| Natrium 293 mg | 13% |
| Gesamte Kohlenhydrate 25 g | 9% |
| Ballaststoffe 6g | 21% |
| Gesamtzucker 2g | |
| Enthält 0g zugesetzte Zucker | 0% |
| Eiweiß 15 g | |
| Vitamin D 0mcg | 0% |
| Calcium 77 mg | 6% |
| Eisen 3 mg | 17% |
| Kalium 528 mg | 11% |
| * Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittelportion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag dienen der allgemeinen Ernährungsberatung. |
Dieses Rezept setzt auf frische pflanzliche Zutaten und verwendet tierisches Protein aus Thunfisch als Akzent. Thunfisch ist ein kalorienarmer, proteinreicher Fisch, der herzgesunde Omega-3-Fettsäuren enthält. Behalten Sie Thunfischkonserven in Ihrer Speisekammer für ein schnelles Mittagessen oder einen Imbiss.
Da Fisch so viele ernährungsphysiologische Vorteile hat, wird empfohlen, zweimal pro Woche fettreichen Fisch zu sich zu nehmen. Gemüse muss jedoch täglich konsumiert werden, um seine nahrhaften Vorteile zu nutzen. Dieses Rezept erhält einen vegetarischen Schub mit faserreichen weißen Bohnen, knackigem Sellerie und duftenden gehackten Schalotten und frischer Petersilie. Hält die Dinge mit einem Zitronen-Olivenöl-Dressing frisch.
Zutaten
- 1, 15 Unzen Dose weiße Bohnen, abgelassen und gespült
- 1, 5 Unzen Dose mit Wasser gefülltem Thunfisch, abgepumpt und flockig
- 2 mittlere Rippensellerie, fein gehackt
- 1 kleine Schalotte, dünn geschnitten
- 1/4 Tasse gehackte italienische Petersilie
- 3 Esslöffel Zitronensaft
- 1 Esslöffel Olivenöl
- Salz und Pfeffer abschmecken
- Römersalat, Cracker oder Toast zum Servieren
Vorbereitung
- Bohnen, Thunfisch, Sellerie, Schalotte, Petersilie, Zitronensaft und Olivenöl in einer mittelgroßen Schüssel mischen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
- Mit großen Römersalatblättern, Crackern oder Toast servieren.
Zutatenvariationen und Substitutionen
Willst du diesen Vegetarier machen? Nix den Thunfisch. Sie können die Bohnen mit der Rückseite einer Gabel zerdrücken, um eine "flockigere" Textur zu erhalten.
Probieren Sie für ein paar vegetarische Variationen anstelle oder zusätzlich zum Sellerie gehackte grüne oder rote Paprika oder rühren Sie fein gehackte Karotten oder Radieschen dazu.
Kräuter mischen und Basilikum anstelle von Petersilie probieren. Alle diese Gemüse- und Kräutervariationen sind ernährungsphysiologisch vergleichbar.
Kann nicht den cremigen Thunfischsalat klopfen? Versuchen Sie es mit einfachem griechischem Joghurt oder sogar mit einem cremigen Hummus anstelle von Mayonnaise für ein frischeres Aroma.
Tipps zum Kochen und Servieren
Lernen Sie Ihren Thunfisch kennen.Albacore-Thunfisch hat mehr Omega-3-Fett pro Unze, aber da er von einer größeren Thunfischart stammt, hat er auch mehr Quecksilber. Thunfisch-Thunfisch stammt von einer kleineren Fischart und hat weniger Quecksilber und Omega-3-Fett. Sowohl mit Wasser als auch mit Öl gefüllter Thunfisch kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Wassergefüllter Thunfisch enthält weniger Kalorien und Gesamtfett und kann etwas billiger sein als ölgefüllter Thunfisch.
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