Wie man für einen Halbmarathon trainiert, der nur einen Monat entfernt ist

Sind Sie auf das Problem gestoßen, dass Sie den Kalender von Ihnen loslassen? Möglicherweise haben Sie sich schon vor Monaten für einen Halbmarathon oder ein Laufevent wie den Avon 39 Walk for Breast Cancer angemeldet. Jetzt wissen Sie, dass Sie kein richtiges Training absolviert haben, und das Rennen oder die Veranstaltung ist nur einen Monat entfernt. Was kannst du tun?

Die grundlegende Antwort ist, an der Verlängerung Ihrer längsten Lauftrainings in der kurzen Zeit zu arbeiten, die Sie noch haben. Sie müssen auch sicherstellen, dass die von Ihnen gewählte Rennbekleidung auf langen Wanderungen gut funktioniert.

Schaffst du es bis ins Ziel?

Ein Halbmarathon ist 21 Kilometer lang. Wenn Sie eine recht gesunde Person sind, die im letzten Monat jeweils 10 km zurückgelegt hat, können Sie einen Halbmarathon beenden.Die letzten 4 Meilen können Sie mit Blasen gehen. Wenn Sie nicht bereits jede Woche zehn Kilometer zu Fuß unterwegs sind, ist es ratsam, auf ein Ereignis mit geringerer Entfernung (z. B. 10K oder 5K) umzusteigen. Eine recht gesunde Person sollte in der Lage sein, eine Distanz von 5 km oder 10 km mit nur einem Monat Training (oder gar keinem Training) zu beenden.

Der Avon 39 Walk for Breast Cancer ist ein verzeihender Spaziergang. Sie können einen Shuttle zum Ziel von mehreren Kontrollpunkten aus erreichen. Gehen Sie für eine Wohltätigkeitsveranstaltung nicht an den Schmerzpunkten vorbei. Fahren Sie mit, wenn Sie überhitzen oder Schmerzen aufgrund von Muskelverspannungen oder Blasen haben.

Können Sie das Zeitlimit für die Fertigstellung festlegen?

Die wichtigste Überlegung ist, ob Sie zur Endzeit das Ziel erreichen. Es ist unmoralisch, unhöflich und gefährlich, an einem Event teilzunehmen, wenn Sie wissen, dass Sie es nicht bis zum Ende der angegebenen Schließzeit schaffen werden. Veranstalter von Wander- und Rennveranstaltungen schließen Wasserhaltestellen und öffnen den Kurs nach einem festgelegten Zeitplan für den Verkehr. Wenn Sie nachgeben, stören Sie das gesamte System und gefährden Sie sich. Verwenden Sie eine Methode, um die Endzeit Ihres Halbmarathons vorherzusagen, um sicherzugehen.

Machen Sie einmal pro Woche einen Fernwanderweg

In der verbleibenden Zeit müssen Sie einen Tag pro Woche einen langen Spaziergang machen und an allen anderen Tagen der Woche 30 bis 60 Minuten laufen. Ihre erste lange Wanderung sollte 1 bis 2 Meilen weiter sein als Ihre übliche Trainingswanderung. Wenn Sie völlig untrainiert sind, sollten Sie für Ihren ersten langen Spaziergang 90 Minuten bis zwei Stunden laufen lassen. Dies sollte eine Entfernung von 5 bis 7 Meilen sein.

Erhöhen Sie jede Woche die Entfernung dieser langen Wanderung um eine weitere Meile. Wenn Sie keine Blasen oder Muskelverspannungen erleben, können Sie sich möglicherweise einen Zeitplan für Eile machen und die Entfernung pro Woche um 2 Meilen erhöhen. Aber dies bringt ein höheres Risiko für die Entwicklung von Blasen mit sich, was einige Tage dauern kann, um zu heilen und Sie zurückwerfen kann.

Auswirkungen langer Trainingsgänge

Bei langen Spaziergängen testen Sie Ihre geistige Ausdauer und zeigen, wie weich Ihre Haut ist und wo Sie wahrscheinlich Blasen und Scheuern erleben. Wie Sie Ihren Körper und die sich wiederholende Bewegung halten, kann Sie hinterher mit Schmerzen und Steifheit zurücklassen.

Geschwindigkeit

Bei Ihrer kurzen Trainingszeit ist es wichtiger, auf Distanz als auf Geschwindigkeit zu arbeiten. Nach einer Aufwärmmeile verbringen Sie die nächsten 45 Minuten bei 80 Prozent Ihres Renntempos. Reduzieren Sie dann Ihre Geschwindigkeit auf ein leichteres Tempo, um das für diesen Tag erforderliche Ferntraining zu beenden.

Blasen

Ihre Füße sind nicht an die lange Laufleistung gewöhnt und Sie haben keine Zeit, sie langsam aufzuhärten. Sie müssen schnell das richtige Rezept finden, um Fußblasen zu vermeiden. Wechseln Sie zuerst zu Socken, die aus Baumwollstoff und nicht aus Baumwolle bestehen. Verwenden Sie ein Gleitmittel und / oder Maisstärke an Ihren Füßen, um die Reibung zu reduzieren und Ihre Füße trocken zu halten.

Halbmarathon-Schuhe

Ein Monat vor dem Rennen ist der richtige Zeitpunkt, um Ihre neuen Rennschuhe während des Trainings zu verwenden. Sie sollten sie auf ein paar kürzeren Spaziergängen und an einigen langen Trainingstagen tragen. Sie wollen Schuhe, die eingebrochen sind und trotzdem frisch sind, zwischen 80 und 150 Meilen.

Walking Gear

Eine Schlüsselregel für Langstreckenwanderungen lautet "am Renntag nichts Neues". Tragen Sie Ihre Rennsocken, Schuhe, Shorts / Strumpfhosen, Mütze, Mütze usw. auf langen Trainingswegen. Wenn Sie ein Kostüm für das Rennen tragen, ist es umso wichtiger, dass Sie darin laufen können.

Walking Snacks und Sportgetränk

Stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was und wann Sie trinken sollen und welche Energie-Snacks Sie verwenden werden. Informieren Sie sich auf der Website des Rennens, welche Sportgetränke und Snacks sie auf der Strecke anbieten, und verwenden Sie diese für Ihre langen Trainingswanderungen. Wenn Sie feststellen, dass sie Ihnen Probleme bereiten, möchten Sie vielleicht Ihre eigenen tragen. Notieren Sie, wie oft es zu Wasserstopps kommt, und entscheiden Sie, ob Sie Wasser mitnehmen müssen.

Gehende Begleiter

Wenn Sie am Renntag gemeinsam spazieren gehen, ist es ratsam, ein paar Ihrer langen Trainingstage zusammen zu trainieren. Besprechen Sie, was Sie voneinander brauchen, um Unterstützung zu finden und wie Sie mit Toilettenstopps umgehen usw. Sie stellen möglicherweise fest, dass Ihre Schritte nicht kompatibel sind. Am besten trennen Sie sich während des Rennens und treffen sich danach im Zielbereich.

Nächstes Mal richtig trainieren

Planen Sie Ihre Trainingsgänge, um sich auf Kurs zu halten

• Halbmarathon 16-wöchiger Trainingsplan
• Trainingsplan für den Avon39 Full Marathon-Half Marathon

Ein Wort von DipHealth

Wenn sich Ihre Veranstaltung nähert und Sie nicht die Möglichkeit haben, ein Minimum an Schulungen zu absolvieren, ist es kein Verbrechen, die Veranstaltung zu überspringen. Sie können sich eine Verletzung ersparen, und Sie werden der Event-Crew die Unannehmlichkeiten ersparen, Sie unterstützen zu müssen, wenn Sie nicht rechtzeitig zum Ziel gelangen können. Während viele Veranstaltungsgebühren nicht erstattet werden, können Sie manchmal auf eine kürzere Veranstaltung oder eine ihrer zukünftigen Veranstaltungen umsteigen. Es tut nicht weh zu fragen. Verwenden Sie dies als erlernte Lektion, um Ihr Training besser für Ihr nächstes Rennen oder Ihre nächste Veranstaltung zu planen.