Was zu essen ist, wenn Sie für einen Halbmarathon trainieren

Wenn Sie zum ersten Mal einen Halbmarathon laufen oder als erfahrener Athlet trainieren, müssen Sie richtig trainieren und sich ausgezeichnet ernähren. Ohne die richtige Nährstoffzufuhr kann die sportliche Leistung beeinträchtigt werden. Niedriges Energieniveau und Dehydratisierung können auftreten, wenn sie nicht ordnungsgemäß befeuert werden. Um ein erfolgreiches Trainingserlebnis und eine erfolgreiche Veranstaltung zu gewährleisten, sind die folgenden Ernährungstipps das hilfreichste Hilfsmittel.

Gute Ernährung ist die Basis für den Erfolg

Die Entscheidung für einen Halbmarathon ist ein bedeutender Schritt nach dem 5-km-Training. Was Sie täglich essen, ist für die Vorbereitung Ihrer Veranstaltung genauso wichtig wie das, was Sie am Vortag essen.

Der Konsum einer Vielzahl von gesunden Lebensmitteln, die gute Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und gesunde Fette enthalten, liefert wichtige Nährstoffe. Viel Wasser zu trinken ist auch wichtig für eine optimale sportliche Leistung. Für Ihren Erfolg ist es wichtig zu verstehen, wie Sie Ihren Körper während des Trainings mit der richtigen Ernährung anregen können.

Halbmarathon-Training ist anspruchsvoll und erfordert mehrere Stunden Lauftraining pro Woche. Dieses Training ist auch unterschiedlich und fordert verschiedene Energiesysteme des Körpers heraus. Ein gesunder Ernährungsplan unterstützt den Körper und ermöglicht es uns, die körperlichen Anforderungen des Trainings zu erfüllen.

Wenn Sie vorher nicht gesund gegessen haben, ist es an der Zeit, gesunde Essgewohnheiten zu integrieren. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit hochwertigen Lebensmitteln bestücken, die Nährstoffe und keine leeren Kalorien liefern. Grundnährstoffreiche Lebensmittel, die zur Verbesserung Ihrer Gesundheit, Fitness und Vorbereitung auf Halbmarathon-Training beitragen, können Folgendes umfassen:

• Mageres Fleisch und Fisch (aus ökologischer und Grasernährung ist am besten)
• Haferflocken
• Brauner oder weißer Reis
• Andenhirse
• Bohnen und Linsen
• Vielzahl Gemüse
• Blattgemüse
• Frische Früchte
• Nüsse und Samen

Der richtige Kraftstoff hilft, die Trainingsanforderungen zu erfüllen

Wenn Sie sich auf eine gesunde Ernährung konzentrieren, können Sie die richtige Kraftstoffzufuhr sicherstellen und den Energiebedarf eines Halbmarathontrainings decken.

Eine vernünftige Trainingszeit für einen 10 bis 13,1 Meilen langen Lauf sollte mindestens 12 Wochen betragen, wobei die wöchentliche Laufleistung und die langen Wochenendfahrten allmählich erhöht werden sollten.

Wenn Sie die Kilometerleistung erhöhen, werden mehr Kalorien benötigt, wobei der Schwerpunkt auf gesunder Ernährung liegt. Vermeiden Sie die Versuchung, leere Nahrungsmittel als Belohnung für harte Arbeit zu tanken.

Erfahren Sie, welche Nahrungsmittel für Sie am besten geeignet sind

Im Allgemeinen ist es ratsam, bei Übungen oder Laufübungen, die länger als eine Stunde dauern, Kraftstoff mitzunehmen. Das Finden der besten Lebensmittel, die während des Trainings für Ihren Körper geeignet sind, wird durch Versuch und Irrtum erzielt. Dieser Ausscheidungsprozess wird Sie für den Renntag bereit machen und mit dem, was und wann Sie essen wollen, vertraut sein.

Zusätzlich wird alle 20 Minuten eine Flüssigkeitszufuhr empfohlen, sodass das Packen einer Wasserflasche oder das Tragen einer Wasserweste ein notwendiger Bestandteil des Trainings und der Rennzeit ist. Trainingsläufe werden eine Zeit der Selbstentdeckung sein, nicht nur, um Ihre Ausdauer zu steigern, sondern auch um zu lernen, wann Sie Kraftstoff tanken und hydratisieren müssen.

Trink-Tipps

Hydratation

• Flüssigkeitszufuhr ist ein entscheidender Bestandteil eines erfolgreichen Trainings.
• Vor dem Training sollten Sie während der zwei Stunden vor dem Start mit mindestens 50 ml Wasser hydratisieren.
• Während des Trainings sollten Sie alle 20 Minuten mit 6 bis 8 Unzen hydrieren.
• Lass deinen Durst dein Führer sein.
• Mehr ist jedoch nicht besser - lassen Sie die Anleitung nur die… Anleitung sein.

Sportgetränke

• Stellen Sie Flüssigkeiten, Kohlenhydrate (ca. 15 g / 8 Unzen) und Elektrolyte bereit.
• Verdünnen Sie sie mit Wasser auf 50 Prozent oder weniger, bis Sie wissen, was Sie vertragen können.
• Viele Optionen stehen zur Verfügung.

Was Sie vor langen Trainingsläufen essen sollten

Konsumieren Sie leicht verdaute komplexe Kohlenhydrate und Protein zwei bis vier Stunden vor Beginn Ihres langen Trainingslaufs. Großartige Beispiele wären Haferflocken, Obst und Milch oder ein Bagel mit Erdnussbutter.

Für diejenigen unter Ihnen, die aus dem Bett hüpfen und auf dem Weg zum Training im Auto essen, probieren Sie etwas transportableres wie eine Banane, eine Haferstange oder ein Sportgel. Die Wahrscheinlichkeit einer Magenverstimmung oder Übelkeit bei einer leichteren, schnell verdauten Mahlzeit ist geringer.

Was Sie während langer Trainingsläufe essen sollten

Leicht verdauliche, transportable, in der Regel "mundgerechte" gesunde Lebensmittelprodukte werden während Ihres langen Trainingslaufs empfohlen. Diese können kommerzielle Optionen oder echte Lebensmittel umfassen, wie unten gezeigt:

Kommerzielle Gele, Gelees und Sportbohnen

• Sie enthalten normalerweise 25 bis 30 g Kohlenhydrate und können Koffein, Elektrolyte oder Vitamine enthalten.

Kommerzielle Sports Bars

• Enthalten größere Anteile an Kohlenhydraten und sind in der Regel eine Proteinquelle.

"Echtes Essen

• Feigenstangen
• Erdnussbutter und Marmelade auf Weichweizenbrot wurden in eine Reißverschluss-Sandwich-Tasche gegart
• Brezeln

Was auch immer Sie als Brennstoff für Ihre Läufe wählen, planen Sie, gleichzeitig zu hydrieren.

Zusätzliche Trainingstipps

Trainingsläufe bieten eine Gelegenheit, um herauszufinden, wie Sie die erforderlichen Kraftstoff- und Flüssigkeitszufuhr durchführen müssen. Sie benötigen viel Übung, um mit ihnen zu laufen, egal ob Sie einen Trinkgürtel mit Gel-Halter, eine Handflasche oder eine Trinkweste haben. Dies ist Ihre Chance, zu experimentieren, was für Sie am besten geeignet ist, und wählen Sie diese Option vor dem Renntag.

Wenn Sie zu einer Trainingsgruppe gehören, bieten diese normalerweise mindestens Unterstützung für Ihre langen Wochenendausläufe. Seien Sie sich dessen bewusst, dass dies auf Ihrer Veranstaltung möglicherweise nicht der Fall ist. Seien Sie immer darauf vorbereitet, was für Sie am besten funktioniert.

Möglicherweise möchten Sie vorab erfahren, was auf der Veranstaltung bereitgestellt wird und wo die Wasser- / Tankstellen auf Kurs sind.

Was kann man am Tag vorher essen?

Dies ist nicht die Zeit, um von Ihrem gesunden Ernährungsplan abzuweichen. Sie haben Monate damit verbracht, Ihren Körper mit dem richtigen Kraftstoff und der richtigen Flüssigkeitszufuhr vorzubereiten, die auf lange Sicht für Sie am besten geeignet ist. Halten Sie sich an das, was Sie für ein erfolgreiches Rennen wissen.

Oft ist ein Halbmarathon mit einem Marathon verbunden und es wird eine wunderbare Runner's EXPO mit allen möglichen interessanten Treibstoff- und Flüssigkeitszufuhrmöglichkeiten angeboten.

Das Sampling ist in Ordnung, aber entscheide dich nicht für den Moment, am Renntag etwas Neues und Anderes auszuprobieren.

Das Laden von Kohlenhydraten oder ein gemeinsamer Versuch, zwei oder drei Tage vor dem Ereignis zusätzliche Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, kann von Vorteil sein. Wählen Sie weiterhin komplexe Kohlenhydrate und magere Proteine, die Sie als Teil Ihres normalen Ernährungsmusters gegessen haben.

Vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel während des Abendessens vor der Veranstaltung, um das Risiko einer Magenverstimmung während des Rennens zu reduzieren.

Was am Morgen und während des Events zu essen ist

Sie sollten jetzt genau wissen, was Sie vor und während der Veranstaltung tun müssen. Sie haben viel trainiert und gelernt, dass es nicht die Zeit ist, etwas anderes auszuprobieren.

Hydrat und Benzin am Rennmorgen, wie Sie es während des Trainings getan haben. Setzen Sie Ihre Hydratationsstrategie während der Veranstaltung fort, während Sie geübt haben.

Diejenigen, die sich hinten im Rucksack befinden, sollten immer darauf vorbereitet sein, dass die Wasser- / Tankstellen gegen Ende des Rennens knapp werden. Das passiert nicht oft, aber es passiert.

Was gibt es nach dem Event zu essen?

Unmittelbar nach dem Zieleinlauf ist der Verzehr von gesunden, leicht verdaulichen Kohlenhydraten unerlässlich.

Während des restlichen Tages geht es wieder um gesundes Essen und es sollte Folgendes beinhalten:

• Komplexe Kohlenhydrate zur Wiederherstellung des Leberglykogens
• Gesunde Proteinquellen für die Muskelregeneration
• Gleichmäßige Flüssigkeitsaufnahme

Widerstehen Sie erneut der Versuchung, zu essen und zu trinken, was immer Sie möchten, weil Sie glauben, dass Sie es verdienen. Warten Sie, bis Sie diesen Marathon laufen!

Ein Wort von DipHealth

Die 10 Meilen bis zum halben Marathondistanz werden alle außer den hochklassigen Läufern über 60 Minuten dauern. Die meisten Läufer und Wanderer absolvieren das Rennen in über 90 Minuten. Unabhängig von Ihrem Tempo sind ordnungsgemäßer Kraftstoff und ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Nach den richtigen Ernährungsrichtlinien in allen Phasen des Trainings, während der Veranstaltung und für das Rennen ist die Erholung ein wichtiger Teil des Trainingsprozesses.

Davon abgesehen, ist jeder Athlet anders und profitiert von gesunder Ernährung während des Halbmarathontrainings. Viel Wasser zu trinken ist auch ein extrem wichtiger Bestandteil. Darüber hinaus sollte jeder Athlet entscheiden, welche zusätzlichen Kraftstoff- und Flüssigkeitszufuhr ihn am Veranstaltungstag sein Bestes gibt. Vielleicht reicht das mit Wasser verdünnte Sportgetränk der Veranstalter aus. Vielleicht reicht ein Sportgel oder eine Banane bei Meile 8 aus.

Es liegt an Ihnen, diese Informationen zu nutzen und während des Trainings zu experimentieren, um zu erfahren, wie Sie Ihre Ressourcen am Renntag am besten einsetzen können.