So ändern Sie Ihr Krafttraining

Wenn Sie jemals Gewichte gehoben haben, haben Sie wahrscheinlich von dem gefürchteten Plateau gehört - das heißt, wenn Ihr Körper aufhört, stärker zu werden oder an Fett zu verlieren, weil er sich so gut an Ihr Training anpasst.

Anpassung ist eine gute Sache - schließlich bedeutet das, dass Sie konsequent genug gearbeitet haben, dass Ihr Körper stärker und in der Lage ist, Ihr Training zu bewältigen. Die schlechte Seite ist, dass Sie wahrscheinlich ein Plateau erreichen, eine Situation, die Sie vermeiden können, indem Sie Ihr Training regelmäßig ändern.

Das hört sich einfach an, aber wie entscheiden Sie, was Sie ändern möchten? Alles beginnt damit, dass Sie ein bisschen mehr darüber wissen, wie Ihr Körper auf die Übung reagiert.

Warum Sie Abwechslung brauchen

Wenn Sie Gewichte heben, lehren Sie Ihre Muskeln tatsächlich, wie man stärker wird. Damit Ihre Muskeln wachsen können, müssen Sie sie jedoch mit mehr herausfordern, als sie verarbeiten können. Diese Überlastung der Muskeln ist eines der wichtigsten Prinzipien des Krafttrainings und die Leitkraft einer guten Routine.

Wenn Sie anfangen, Gewichte zu heben, ist alles, was Sie tun, neu und herausfordernd, so dass Sie nicht viele Übungen oder Widerstand benötigen, um eine Überlastung zu erzeugen. Sobald die Flitterwochen vorbei sind, passt sich Ihr Körper jedoch an und es ist Zeit, zum Zeichenbrett zurückzukehren, um weitere Herausforderungen zu schaffen.

Da ein Kraftprogramm so viele Komponenten umfasst - wie oft Sie heben, welche Übungen Sie durchführen und wie viel Gewicht Sie verwenden, gibt es unendlich viele Möglichkeiten, Ihr Training zu verändern. Nachfolgend finden Sie Ideen, wie Sie dies genau tun können.

1. Ändern Sie Ihre Frequenz

Wie oft Sie Gewichte heben, hängt von der Art des Trainings ab, den Sie gerade durchführen. Wenn Sie ein Ganzkörperprogramm absolvieren, benötigen Sie zwischen den Workouts mindestens einen Ruhetag. Aus diesem Grund können Sie 2-3 mal pro Woche heben. Wenn Sie eine Split-Routine einhalten und an verschiedenen Tagen verschiedene Muskeln anheben, können Sie vier oder mehr Mal pro Woche anheben.

Wenn Sie ändern, wie oft Sie trainieren, wird das Format Ihres Trainings geändert und Sie an Ihrem Plateau vorbeigezogen. Einige Ideen:

• Versuchen Sie eine Split-Routine. Wenn Sie vom Gesamtkörpertraining zum Split-Workout wechseln, können Sie mehr Übungen machen und sich mehr auf jede Muskelgruppe konzentrieren. Einige Beispiele sind:
  • Abwechselndes Oberkörper- und Unterkörpertraining
  • Abwechselnde Push-Übungen und Pull-Übungen
  • Gegenläufige Muskelgruppen an verschiedenen Tagen arbeiten
• Versuchen Sie es mit einem Gesamtkörperprogramm. Wenn Sie eine getrennte Routine absolviert haben, kann die Rückkehr zum gesamten Körpertraining erfrischend sein und eine gute Möglichkeit sein, Ihren Trainingsplan für ein oder zwei Wochen zu vereinfachen.
• Mischen Sie es auf. Sie müssen nicht das eine oder das andere tun. Versuchen Sie einmal am Tag ein Ganzkörpertraining und später in der Woche ein Oberkörpertraining und ein Unterkörpertraining, um die Dinge interessant zu halten.

Denken Sie daran, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren möchten. Richten Sie Ihren Zeitplan so ein, dass Sie immer mindestens einen Ruhetag einschließen.

2. Ändern Sie Ihre Übungen

Wenn Sie immer und immer wieder dieselben Übungen machen, passt sich Ihr Körper nicht an. Ihr Gehirn passt sich auch an und gewöhnt sich so an bestimmte Bewegungsmuster, dass Sie sich ausbreiten, während Ihr Körper diese vertrauten Bewegungen durchläuft. Indem Sie Ihre Übungen ändern, z. B. einen Hammercurl anstelle eines normalen Bizepscurls, aktivieren Sie Ihre Muskelfasern auf andere Weise, sodass Sie Ihr Plateau brechen können.

Durchsuchen Sie diese Trainings und Artikel, um neue Ideen für die Arbeit mit verschiedenen Muskelgruppen zu erhalten:

• Tipps zum Übungsverlauf
• Oberkörperübungsprogression
• Unterkörperübungsverlauf
• Bauchmuskeln und Core Progression

3. Ändern Sie Ihre Sets

Eine andere einfache Möglichkeit, Ihren Körper zu stimulieren, besteht darin, die Anzahl der Sets zu ändern, die Sie gerade ausführen.Anfänger können Ergebnisse mit nur einem Satz sehen, aber wenn Sie stärker werden, bietet das Hinzufügen eines oder mehrerer Sätze mehr Herausforderung. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Satz so vorteilhaft ist wie mehrere Sätze (vorausgesetzt, dass Sie zum Scheitern verurteilt sind).

Nach meiner Erfahrung sind die meisten Menschen jedoch nicht zum Scheitern verurteilt und erzielen am Ende mehr Ergebnisse, wenn sie mehr als einen Satz machen.

Wie viele Sets Sie wählen, hängt natürlich von Ihren Zielen, Ihrer Zeit und Ihrem Fitness-Level ab. Allgemeine Richtlinien schlagen vor:

• Für muskuläre Ausdauer: 1-3 Sätze mit 12-20 Wiederholungen
• Für Masse und Kraft: 1-6 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Für maximale Kraft und Stärke: 1-5 Sätze von 1-8 Wiederholungen

Wenn Sie einen Satz machen, fügen Sie einen zweiten Satz zu Ihrer Routine hinzu und geben Sie Ihrem Körper eine oder zwei Wochen, um sich daran zu gewöhnen. Sie können im Laufe der Zeit ein weiteres Set hinzufügen, wenn Sie für eine weitere Herausforderung bereit sind.

4. Ändern Sie Ihre Gewichte und Wiederholungen

Das Ändern des Gewichts und der Anzahl der Wiederholungen ist ein weiterer Weg, um neue Kraftzuwächse zu erzielen und die Dinge interessant zu halten. Eine einfache Möglichkeit, um herauszufinden, ob es Zeit für eine Änderung ist, besteht darin, ein Protokoll Ihres Trainings zu erstellen. Wenn Sie feststellen, dass Sie mehr Wiederholungen als zuvor durchführen können, erhöhen Sie Ihr Gewicht und lassen Sie Ihre Wiederholungen wieder auf den vorherigen oder niedrigeren Wert fallen.

Sie können auch die Art des Widerstands ändern, den Sie verwenden. Wenn Sie schon an Maschinen gearbeitet haben, versuchen Sie, Gewichte auszuprobieren. Wenn Sie normalerweise Gewichte machen, probieren Sie Kabel oder Automaten. Ihre Übungen werden sich anders anfühlen und Sie werden Ihre Muskelfasern auf neue Weise einbeziehen.

Für Anfänger schlagen Experten vor, die Gewichte und Wiederholungen wöchentlich zu wechseln. Im Folgenden finden Sie ein Beispiel, wie Sie ein typisches Anfängerprogramm über einen Zeitraum von 6 Wochen ändern können:

• Wochen 1 und 2 - Starten Sie ein Ganzkörperprogramm und führen Sie jede Übung für 10 Wiederholungen mit einem moderaten Gewicht durch
• Woche 3 - Erhöhen Sie das Gewicht um 5-10% und reduzieren Sie Ihre Wiederholungen auf 8. Wenn Sie beispielsweise Bizeps-Locken mit 10 Pfund gemacht haben, würden Sie das Gewicht auf etwa 12 Pfund erhöhen und 8 Wiederholungen durchführen (Hinweis: wenn möglich Machen Sie mehr als 8 Wiederholungen, erhöhen Sie Ihr Gewicht, bis Sie einen Widerstand finden, den Sie nur achtmal heben können.
• Woche 4 - Behalten Sie die gleichen Gewichte bei, aber erhöhen Sie Ihre Wiederholungen von 8 auf 10
• Woche 5 - Erhöhen Sie die Wiederholungen auf 12
• Woche 6 - Erhöhen Sie das Gewicht um weitere 5-10% und senken Sie es wieder auf 8 Wiederholungen

Dies ist nur ein Beispiel, also stützen Sie Ihre Änderungen auf Ihr eigenes Programm und auf das, was für Sie und Ihre Ziele sinnvoll ist. Denken Sie daran, dass jede Änderung, auch eine kleine, einen Unterschied machen kann.

5. Ändern Sie Ihre Trainingsmethode

Wenn Sie ein Anfänger sind, möchten Sie vielleicht mit Ihren Änderungen konservativer umgehen. Zu viel Veränderung kann zu Verletzungen oder Schmerzen führen und Sie brauchen mehr Zeit, um die Übungen zu meistern und sich an das Heben von Gewichten zu gewöhnen. Wenn Sie mit dem Ganzkörpertraining begonnen haben, möchten Sie möglicherweise einige Wochen bei diesem Training bleiben, bevor Sie sich zu verschiedenen Trainingsarten begeben.

Wenn Sie ein paar Wochen oder Monate trainiert haben, sind Sie bereit für drastischere Änderungen, z. B. das Format Ihres Trainings. Nachfolgend sind einige Beispiele dafür aufgeführt:

• Sets ablegen: Nachdem Sie alle Ihre Wiederholungen abgeschlossen und einen Fehler erzielt haben, reduzieren Sie Ihr Gewicht, um den Satz mit ein paar weiteren Wiederholungen zu beenden. Einige Experten empfehlen die Durchführung eines Satzes von Abfallsätzen und nur 2-3 Übungen, um Übertraining und Verletzungen zu vermeiden. Möglicherweise müssen Sie mit dieser Trainingsmethode experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist.
• Pyramiden-Training: Diese Art von Training beinhaltet das Erhöhen oder Verringern Ihrer Gewichte und Wiederholungen mit jedem Satz. Machen Sie zum Beispiel einen Satz Locken mit einem geringeren Gewicht für 15 Wiederholungen, verwenden Sie ein schwereres Gewicht und machen Sie 12 Wiederholungen für den nächsten Satz, und beenden Sie dann Ihr schwerstes Gewicht für 8-10 Wiederholungen.
• Supersets: Supersets beinhalten das Ausführen einer Übung, die unmittelbar von einer anderen gefolgt wird, ohne sich auszuruhen. Sie können zwei oder mehr Übungen für dieselbe Muskelgruppe durchführen oder für verschiedene Muskelgruppen arbeiten. Einige Beispiele:
  • Gesamtkörper-Supersets
  • Oberkörper-Supersets
  • Unterkörper-Supersets
• Superslow-Training. Bei dieser Trainingsmethode wird jede Wiederholung in einem langsamen Tempo ausgeführt, normalerweise 8-10 Sekunden. Diese Art des Trainings ist für Körper und Geist sehr anspruchsvoll. Ein strikter Fokus auf die Form ist der Schlüssel, um Verletzungen durch langsames Training zu vermeiden.
• Exzentrisches Training. Diese Art des Trainings beinhaltet das Fokussieren auf den Absenkungsbereich jeder Übung, beispielsweise das Absenken des Gewichts während einer Bizeps-Curl. Für diese Trainingsmethode benötigen Sie häufig einen Partner, um das Gewicht in Position zu bringen, damit Sie sich auf die exzentrische Bewegung konzentrieren können.
• Zirkeltraining: Circuit Training Workouts können viele Formate haben - alles Krafttraining, alles Cardio oder eine Mischung aus beiden. Die Idee ist, mehrere Übungen nacheinander für eine oder mehrere Rennstrecken durchzugehen. In dieser Datenbank finden Sie eine Vielzahl von Beispielen für Trainingseinheiten.

Woher weiß ich, was ich ändern muss?

Wenn Sie alle Ihre Entscheidungen betrachten, denken Sie vielleicht - muss ich alle ändern? Und wenn nicht, welche sollte ich wählen? Denken Sie daran, dass alle diese Komponenten - Häufigkeit, Gewichte, Wiederholungen, Sätze und Trainingsmethode - miteinander zusammenhängen. Wenn Sie einen Aspekt Ihres Trainings ändern, müssen Sie möglicherweise andere ändern, damit die Dinge funktionieren. Halten Sie es einfach, indem Sie nur eine Komponente ändern und Ihrem Körper erlauben, darauf zu reagieren. Im Laufe der Zeit lernen Sie mehr über Ihren Körper, sodass Sie Änderungen leichter vornehmen können.