Ein effektives Ganzkörper-Hantel-Training

5 Sandsack Übungen für ein effektives Workout (November 2024)

Sie wissen bereits, dass Krafttraining ein entscheidender Bestandteil jeder Trainingsroutine ist, wenn Sie sich fit halten, gesund werden und abnehmen möchten.

Durch das Anheben von Gewichten können Sie schlankes Muskelgewebe aufbauen und insgesamt mehr Kalorien verbrennen. All dies geschieht, indem Sie Ihren Körper mit mehr Widerstand fordern, als er verarbeiten kann.

Ja, Sie können natürlich Ihr Körpergewicht verwenden, aber wenn Sie wirklich wichtige Änderungen vornehmen möchten, benötigen Sie eine Ausrüstung, und davon gibt es eine Menge.

Gehen Sie in ein Fitnessstudio oder einen Sportartikelladen, und Sie sehen Hanteln, Hanteln, Bänder, Maschinen … es gibt so viele Ausrüstungsgegenstände, dass es überwältigend sein kann. Es ist kein Wunder, dass so viele Leute mit Cardio bleiben und den Kraftraum meiden.

Es gibt eine Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, indem Sie Ihr Training und Ihre Ausrüstung vereinfachen. Tatsächlich können Sie mit fast jeder Ausrüstung ein ausgezeichnetes Training erhalten, wenn Sie die richtigen Übungen haben.

Eine Kurzhantel, mehrere Übungen

Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einem überfüllten Fitnessstudio, in dem jeder um eine Reihe von Kurzhanteln oder eine Hantelbank kämpft. Oder stellen Sie sich vor, Sie sind zu Hause, Sie haben es eilig, und der Gedanke, all diese Gewichte durch den Raum ziehen zu müssen, ist einfach zu viel.

Was wäre, wenn Sie eine Anlaufroutine hätten, für die nur eines erforderlich war: eine Hantel? Darum geht es bei diesem Training. Effektive Ganzkörperkonditionierung mit nur einer Hantel.

Die Übungen

Bei diesem Training geht es um Kraft und Kraft. Der Körper wird durch dynamische, manchmal ballistische Bewegungen geführt, die nicht nur Ihre Kraft fordern, sondern auch Ihre Herzfrequenz erhöhen, sodass Sie noch mehr Kalorien verbrennen.

Es ist fast so, als hätten Sie ein Cardio- und Krafttraining in einem, was Ihnen Zeit spart, ohne Ihre Ergebnisse zu beeinträchtigen.

Diese Bewegungen sind keine traditionellen Kraftübungen, sondern einzigartige, zusammengesetzte Bewegungen, die Ihren gesamten Körper betreffen. Das Tolle daran ist, dass die Züge funktionell sind. Sie bewegen sich in allen verschiedenen Bewegungsebenen, während Sie gleichzeitig mehrere Muskeln trainieren. So funktioniert unser Körper im wirklichen Leben.

Die Gewichte

Das Beste ist, dass Sie nicht viel Platz benötigen und nur ein Gerät, eine Hantel, benötigen.

Eine Anmerkung: Es gibt eine Einschränkung, die Sie möglicherweise nicht tun können alles die Übungen mit dem gleichen Gewicht. Wenn Sie also jeweils nur ein Gewicht verwenden, sollten Sie drei verschiedene Hanteln nehmen: Leicht (3-8 Pfund für Frauen, 5-10 Pfund für Männer), mittel (8-10) Pfund für Frauen, 10-20 Pfund für Männer) und schwer (10-20 Pfund für Frauen, 20-30 Pfund für Männer), so haben Sie einige Möglichkeiten.

Sie können diese Bewegungen auch mit einer Kettlebell oder einem Medizinball ausführen.

Vorsichtsmaßnahmen

Überspringen Sie alle Bewegungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen, und suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie unter Erkrankungen oder Krankheiten leiden.

Anleitung

Wärmen Sie sich mit etwa 5 oder mehr Minuten Cardio auf.
Schnappen Sie sich 1 bis 3 Kurzhanteln mit unterschiedlichem Gewicht und finden Sie einen Abstand von etwa 4 'x 4'.
Führen Sie jede Übung wie angewiesen aus und führen Sie sie mit langsamen und kontrollierten Bewegungen für die vorgeschlagene Zeit aus.
Bewegen Sie sich nacheinander ohne Pause.
Führe eine Runde für ein 15-20-minütiges Training durch oder mache 1-3 für eine intensivere Routine.
Beenden Sie das Training mit einer Abklingzeit und einer Dehnung.

Pulsierende Hocke mit Hanteln

Nehmen Sie Ihr schweres Gewicht und stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als schulterbreit auseinander. Halten Sie die Hantel in beiden Händen und beugen Sie die Knie in einer Hocke.

Schicken Sie die Hüften zurück, halten Sie den Oberkörper gerade und hocken Sie so tief wie möglich.

Halten Sie diese Position, drücken Sie einige Zentimeter nach oben und senken Sie sie dann wieder in eine Hocke. Wiederholen Sie dies für 8 Impulse und stehen Sie auf.

Fahren Sie 60 Sekunden lang mit jeweils 8 Impulsen weiter.

Seitlicher Ausfallschritt mit einer Trizeps-Erweiterung

Mit einer mittelschweren bis schweren Hantel in der rechten Hand, machen Sie einen riesigen Schritt nach links und beugen Sie das Knie in eine seitliche Longe. Das rechte Bein sollte gerade sein.

Strecken Sie den rechten Arm in eine Trizeps-Streckung. Senken Sie den Arm, treten Sie zurück, um zu beginnen, und wiederholen Sie ihn 30 Sekunden lang. Wechseln Sie dann die Seiten 30 Sekunden lang.

Seitliche Hocke Mit Gewichtswechsel

Halten Sie Ihr schweres Gewicht und treten Sie zur Seite in eine Hocke, so dass die Hüften mit gebeugtem Ellbogen und dem Gewicht neben dem Ohr nach hinten geschoben werden.

Stehen Sie auf und bringen Sie den Fuß zurück, während Sie das Gewicht über Kopf nehmen und die Hände wechseln.

Kniebeugen Sie auf die andere Seite und bringen Sie das Gewicht in Richtung Ohr.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Eine Beinreihe

Legen Sie mit einem Gewicht in der rechten Hand das gesamte Gewicht auf das rechte Bein. Heben Sie jetzt das andere Bein gerade nach hinten, während Sie den Oberkörper nach vorne beugen.

Sie sollten auf dem linken Bein balanciert sein und der Kopf sollte parallel zum Boden mit der Zehe ausgerichtet sein (halten Sie sich an eine Wand oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten).

Beuge den Ellenbogen, während das Gewicht nach unten hängt, und ziehe das Gewicht nach oben, um den Ellenbogen auf Rumpfniveau zu bringen.

Bleiben Sie auf einem Bein im Gleichgewicht und machen Sie 30 Sekunden lang eine Reihe von Armreihen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Squat und Reach

Mit dem Gewicht in der rechten Hand, der Arm gebeugt und das Gewicht neben dem rechten Ohr, in eine gedrungene Stellung sinken, Torso nach oben und die Hüften nach hinten gehen.

Wenn Sie stehen, drücken Sie und erreichen Sie das Gewicht über Kopf. Senken und 30 Sekunden lang wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Trizeps-Erweiterung mit Tritten

Halten Sie ein schweres Gewicht in beiden Händen und nehmen Sie den rechten Fuß hinter sich. Die Zehe berührt den Boden.

Beugen Sie die Ellbogen und nehmen Sie das Gewicht hinter den Kopf.Drücken Sie, während Sie die Arme strecken, den Trizeps und drücken Sie das rechte Bein so hoch, als würden Sie Ihren Zeh mit dem Gewicht berühren.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

Hocke mit Hantelschaukel und Beinheben

Halten Sie eine schwere Hantel in beide Hände, die Füße sind hüftbreit auseinander.

Beugen Sie die Knie in eine Hocke und schwenken Sie das Gewicht zwischen den Beinen hin und her.

Wenn Sie stehen, schwenken Sie das Gewicht nach oben und heben Sie das rechte Bein bei einem Beinlift nur wenige Zentimeter an.

Senken Sie das Bein und schwenken Sie das Gewicht erneut. Diesmal wird das linke Bein angehoben.

Senken und für 60 Sekunden wiederholen.

Pivot Squat Curl

Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und beginnen Sie in einer breiten Kniebeuge, mit breiten Füßen und den Knien in einer Linie mit den Zehen. Der Ellbogen sollte gebogen sein, das Gewicht an der Schulter wie bei einer Bizepslocke.

Drehen Sie sich nach links und nehmen Sie den linken Fuß wieder in die Hocke, während Sie den Arm strecken.

Drehen Sie sich zurück nach vorne, hocken Sie das Gewicht in eine Bizepslocke.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

Einarm reinigen und drücken

Beginnen Sie mit den Füßen, die etwas breiter als der Abstand zur Hüfte sind. In der rechten Hand ist es schwer.

Kniebeugen, das Gewicht auf den Boden drücken, wenn möglich, und dann das Gewicht hochfahren, während du stehst, und das Gewicht in einer aufrechten Reihe nach oben ziehen.

Drehen Sie den Ellbogen in einer sanften Bewegung so, dass sich das Gewicht über der Schulter befindet, und drücken Sie dann das Gewicht über den Kopf.

Senken und für 30 Sekunden auf jeder Seite wiederholen.

Stehen Sie mit Hantel zum Knien

Stellen Sie sicher, dass sich eine Matte oder weiche Oberfläche hinter Ihnen befindet, halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und halten Sie den Arm gerade nach oben.

Behalten Sie das Gewicht bei, während Sie den rechten Fuß zurücktreten und auf den Boden knien.

Nehmen Sie jetzt den linken Fuß zurück, so dass Sie auf beiden Knien knien und den rechten Arm gerade in der Luft halten.

Treten Sie den rechten Fuß zurück und dann den linken Fuß zurück. Versuchen Sie, das Gewicht die ganze Zeit aufrechtzuerhalten, wenn Sie können.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Seiten.

Crossback Longe mit Frontschwung

Halten Sie ein Gewicht in der rechten Hand und nehmen Sie den rechten Fuß in einer Crossover-Longe hinter sich zurück, diagonal hinter dem Körper.

Bringen Sie das rechte Bein zurück und klopfen Sie die Zehen auf den Boden. Schwenken Sie gleichzeitig das Gewicht bis zur Schulterhöhe.

Senken und 30 Sekunden lang wiederholen, bevor Sie die Seiten wechseln.

Kurzhantel Pullover

Halten Sie auf einer Matte oder Bank ein schweres Gewicht mit beiden Händen. Spreizen Sie den Kern und senken Sie das Gewicht hinter sich leicht gebeugten Ellbogen langsam und halten Sie an, wenn Sie eine Dehnung im Lats spüren.

Drücken Sie den Rücken, um das Gewicht anzuheben. Senken und für 60 Sekunden wiederholen.