Einfache Sporternährungstipps für Sportler jeden Alters

Sporternährung muss nicht kompliziert sein. Wenn Sie sich nicht für die Details oder die Wissenschaft der Sporternährung interessieren, aber trotzdem das Beste aus Ihrer Ernährung und Ihrem Fitnessprogramm herausholen möchten, sind die folgenden Empfehlungen für Sie.

Essen Sie jeden Tag eine ausgewogene Ernährung

Um beständig Sport zu treiben, müssen Sie Ihren arbeitenden Muskeln eine gute Versorgung mit hochwertiger Energie bieten. Der einfachste Weg dazu ist, ein ausgewogenes Frühstück zu sich zu nehmen und den ganzen Tag über eine Vielzahl hochwertiger Speisen zu sich zu nehmen.

Kohlenhydrat in Form von Glykogen ist der Treibstoff, der Bewegung ermöglicht. Wenn Sie also konsequent trainieren möchten, müssen Sie täglich ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Protein und Fett haben auch einen Platz in Ihrer Ernährung und sollten täglich konsumiert werden. Im Allgemeinen sollte jede Mahlzeit eine abwechslungsreiche Kombination von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett enthalten.

Mehrere Stunden vor dem Training

Die Mahlzeit vor dem Training hängt von Ihrem Trainingsstil ab. Wenn Sie abends trainieren, sollte das Mittagessen leicht verdauliche Speisen enthalten, die reich an komplexen Kohlenhydraten wie Nudeln, Brot, Obst und Gemüse sind. Ein großer Salat mit einer kleinen Menge Protein funktioniert gut. Wählen Sie eine kleine Menge an magerem Fleisch wie Hühnchen oder Fisch und experimentieren Sie mit dem für Sie am besten geeigneten.

Wenn Sie morgens als erstes trainieren, fühlen Sie sich wahrscheinlich am besten, wenn Sie ein leichtes Frühstück mit Obst, Toast oder einem Ei essen. Wieder ist jeder anders, also experimentiere mit dem, was für dich am besten funktioniert. Unabhängig von Ihrer Wahl sollten Sie vor und während eines morgendlichen Trainings reichlich Wasser trinken.

Dreißig Minuten vor dem Training

Je nach Art und Dauer des Trainings sollten Sie einen kleinen Snack essen und eine halbe Stunde vor dem Start Wasser trinken.Der Trail-Mix eignet sich hervorragend für Aerobic-Trainings über 60 oder 90 Minuten. Wenn Sie jedoch 30 Minuten lang hart arbeiten, benötigen Sie wahrscheinlich nur einen halben Energie- oder Müsliriegel, eine große Banane, ein paar Graham Cracker, Feigenriegel oder Brezeln. Für ein kürzeres Training möchten Sie vielleicht gar nichts essen, aber Sie können ein paar Kalorien aus dem Trinken von 8 bis 10 Unzen Sportgetränk erhalten.

Sie sollten auch vor dem Training mit dem Trinken von Wasser beginnen, so dass Sie in der Stunde vor dem Training etwa 6 bis 12 Unzen verbraucht haben.

Während des Trainings

Die richtige Flüssigkeitszufuhr während des Trainings hängt von Ihrer Trainingsintensität und -dauer und sogar vom Wetter ab. Um die Empfehlungen zu vereinfachen, sollten Sie während des Trainings alle 15 Minuten 8 bis 10 fl oz Wasser trinken.

Wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren, trinken Sie alle 15 bis 30 Minuten ein Sportgetränk von 8 bis 10 Unzen. Wenn Sie länger als etwa 90 Minuten trainieren, müssen Sie normalerweise verlorene Kohlenhydrate auffüllen.

Wenn Ihr Training weniger als eine Stunde dauert, müssen Sie wahrscheinlich nichts extra konsumieren.

Hydratation nach dem Training

Nach dem Training ist die Regel einfach: Trinken Sie genug Wasser, um das durch Schweiß verlorene Wasser zu ersetzen. Der beste Weg, dies festzustellen, ist, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Für jedes verlorene Pfund Körpergewicht müssen Sie etwa 3 Tassen Flüssigkeit zu sich nehmen.

Eine andere Methode, um festzustellen, wie viel Flüssigkeit Sie verbrauchen, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu überprüfen. Dunkler, konzentrierter Urin kann auf Austrocknung hindeuten. Ihr Urin sollte eine relativ klare Farbe haben.

Essen nach dem Training

Ihre Mahlzeit nach dem Training sollte innerhalb von zwei Stunden nach einem langen oder intensiven Training eingenommen werden, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Studien haben gezeigt, dass die Aufnahme von 100 bis 200 Gramm Kohlenhydraten innerhalb von zwei Stunden nach dem Ausdauertraining Ihnen hilft, ausreichende Glykogenspeicher aufzufüllen, aber die Zugabe einer Kombination aus Kohlenhydrat und Protein scheint eine noch bessere Option zu sein. Studien haben gezeigt, dass ein 4: 1-Verhältnis von Kohlenhydrat zu Protein die ideale Ernährungskombination darstellt. Und obwohl feste Lebensmittel genauso gut funktionieren wie ein Sportgetränk, ist ein Getränk möglicherweise leichter zu verdauen, wodurch es einfacher wird, das richtige Verhältnis zu finden und das 2-Stunden-Fenster zu erreichen.