Vegetarische Sportler Ernährung und Ernährungstipps

Wenn Sie ein vegetarischer Sportler sind und kein Fleisch essen, kann es einige Zeit dauern, bis Sie ausreichend Protein für den Muskelaufbau und das Sporttraining erhalten. Vegetarier müssen besonders sorgfältig vorgehen, um Mängel an Eisen, Zink und B12 zu vermeiden, die die Bewegungs- und Krafttrainingsleistung beeinträchtigen können.

Die folgenden Tipps helfen Vegetariern, die Krafttraining-Programme optimal nutzen möchten.

So erhalten Sie ausreichend Protein in Ihrer Ernährung

Die aktuellen Proteinempfehlungen des American College of Sports Medicine für einen optimalen Muskelaufbau bei Kraftsportlern von 1,2 bis 1,7 g · kg-1 Körpergewicht · d-1 (0,5 - 0,8 g · lb-1 Körpergewicht · d-1). Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dafür, dass mehr als 2,0 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht einen zusätzlichen Nutzen für die Muskelstärke oder -größe haben.

Sie können genug Protein erhalten, indem Sie reichlich fettarme Milchprodukte und eiweißreiche Pflanzenquellen wie Soja in Ihre Ernährung aufnehmen. Die folgenden Proteinquellen funktionieren möglicherweise für Vegetarier:

Milch, 8 Unzen, 8 Gramm
Tofu, 3 oz, 15 g
Joghurt, 8 Unzen, 8 Gramm
Käse, 3 oz, 21 g
Erdnussbutter, 2 EL, 8 Gramm

So erhalten Sie ausreichend Eisen

Hämeisen ist ein Typ von leicht absorbierbarem Eisen, das im tierischen Eiweiß vorkommt. Wenn Sie Fisch oder Huhn essen, erhalten Sie diese Art von Eisen, aber wenn Sie kein Fleisch essen, müssen Sie andere Eisenquellen finden. Unser Körper absorbiert kein Nicht-Häm-Eisen, wie es in Gemüse üblich ist, so leicht wie Eisen, das aus tierischen Lebensmitteln stammt. Nicht-Fleischesser, vor allem Sportlerinnen, müssen auf ihre Eisenbedürfnisse achten. Gute Quellen für Nicht-Häm sind Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse, Feigen, Linsen und Kidneybohnen sowie einige getrocknete Früchte.

So erhalten Sie ausreichend Vitamin C

Vitamin C in Obst, Gemüse und anderen Lebensmitteln hilft Vegetariern dabei, Nicht-Häm-Eisen aus anderen Lebensmitteln zu absorbieren. Es ist daher ratsam, zu jeder Mahlzeit eine Kombination von Lebensmitteln zu sich zu nehmen. Erwägen Sie den Verzehr von Zitrusfrüchten mit eisenverstärktem Vollkorngetreide oder einen Zitrusfruchtsaft mit Bohnen.

Angemessene B12 erhalten

Da Vitamin B12 nur aus tierischen Produkten erhältlich ist, ist es einer der häufigsten Nährstoffe, die in der Ernährung vegetarischer Sportler fehlen. Um ausreichend B12 zu erhalten (Sie benötigen nur eine kleine Menge, 2,4 Mikrogramm pro Tag), versuchen Sie, B12-angereicherte Lebensmittel wie Sojamilch und Getreide zu sich zu nehmen. Sie können auch genug B12 erhalten, wenn Sie Eier, Käse, Milch oder Joghurt konsumieren.

Vermeiden Sie Lebensmittel, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen

Einige Lebensmittel enthalten Substanzen, die die Aufnahme von Eisen im Darm blockieren. Kaffee, Vollkornprodukte, Kleie, Hülsenfrüchte und Spinat beeinträchtigen die Eisenaufnahme und sollten mit Vitamin C kombiniert werden, um die Eisenaufnahme zu erhöhen.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Ergänzungen

Obwohl Nahrungsergänzungsmittel nicht als Ausgleich für eine schlechte Ernährung verwendet werden sollten, gibt es Zeiten, in denen sie helfen können, einige Mängel zu vermeiden. Idealerweise sollten Sie die Verwendung von Ergänzungsmitteln mit Ihrem Gesundheitsteam besprechen.

Alle Sportler werden aufgefordert, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen, die eine Vielzahl von Lebensmitteln umfasst. Vegetarische Sportler können sich jedoch darauf verlassen, dass sie kein Fleisch essen müssen, um eine ausreichende Ernährung für den Kraftaufbau zu erhalten. Wenn Sie Bedenken hinsichtlich Ihres Ernährungszustands haben, wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Sporternährungsexperten sprechen, um Ihren Ernährungsplan zu überprüfen und Empfehlungen zu geben.