Eine Einführung in die Grundlagen des Krafttrainings

Dieser Leitfaden befasst sich ausführlich mit dem Krafttraining, allerdings auf einem Niveau, das für neue Trainer und für erfahrene Personen zugänglich sein sollte. Wenn Sie weitere Informationen benötigen, versuchen Sie Folgendes:

1. Krafttraining Grundierung - Bevor Sie beginnen
2. Beginnen Sie mit der ersten Gewichtssitzung (Ausrüstung usw.)
3. Wo Gewicht trainieren: Zuhause oder Fitnessstudio

Definition. Krafttraining ist eine organisierte Übung, bei der die Muskeln des Körpers gezwungen werden, sich unter Anspannung mit Gewichten, Körpergewicht oder anderen Geräten zusammenzuziehen, um Wachstum, Kraft, Kraft und Ausdauer zu stimulieren. Krafttraining wird auch als "Widerstandstraining" und "Krafttraining" bezeichnet.

Die Basis für den Erfolg beim Krafttraining ist eine Kombination von Faktoren, die manchmal als FITT bezeichnet wird.

• Häufigkeit des Trainings - wie oft
• Trainingsintensität - wie schwer
• Zeitaufwand - Sitzungszeit
• Art der Übung - welche Übungen

Arten von Muskelkontraktionen und Gelenkbewegungen

Isometrische Kontraktionen: Der Muskel verlängert sich nicht. Ein Beispiel dafür ist, gegen eine Wand zu drücken.

Isotonische Kontraktionen: Der Muskel verkürzt und verlängert sich. Die Verkürzungsphase wird als "konzentrische" Kontraktion bezeichnet und die Verlängerungsphase ist die "exzentrische" Kontraktion. Ein Beispiel ist eine Hantelarmlocke, bei der sich der Muskel verkürzt, wenn Sie die Kurzhantel anheben (konzentrisch), und beim Absenken verlängern (exzentrisch). Exzentrische Kontraktionen sind hauptsächlich das, was Muskelkater verursacht.

Gemeinsame Bewegungen. Muskelkontraktionen beziehen sich auf Gelenkbewegungen. Vier wichtige Gelenkbewegungen sind Flexion und Extension, Abduktion und Adduktion. Flexion ist, wenn Sie den Winkel im Gelenk verringern. Ein Beispiel ist die Aufwärtsbewegung einer Armlocke, die den Winkel im Ellbogengelenk verringert. Eine Verlängerung ist eine entgegengesetzte Bewegung, dh der Winkel wird vergrößert, während das Gewicht verringert wird.

Bei der Entführung wird ein Körperteil in der Seitenebene von der Körpermitte wegbewegt. Ein Beispiel ist das Anheben der Beine zur Seite des Körpers. Adduktion bringt sie wieder zurück.

Muskelgruppen

Die wichtigsten Muskelgruppen, die den menschlichen Körper ausmachen, sind Bauchmuskeln, Adduktoren (Innenseiten des Oberschenkels), Rückenmuskeln (mittlerer Rücken), Schultern, Armstrecker, Handgelenkstrecker, Gesäßmuskeln, Gesäßmuskeln, Armbeuger, Handgelenkbeuger und Skapular-Fixierer (Schulterblatt), Oberschenkelbeuger (Beinbeuger), Lendenmuskeln (unterer Rücken), Surae (Waden), Brustmuskeln (Brust), Quadrizeps (vorderer Oberschenkel) und Trapezi (oberer Rücken).

Wenn man es weniger detailliert betrachtet, sind die Hauptmuskelgruppen Arme, Schultern, Brust, Rücken, Beine, Gesäß und Bauch. Sie können alle wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung mit einer Reihe von Übungen anvisieren oder sie in separate Sitzungen aufteilen oder Sie können lediglich Wettkampfübungen und -assistenten durchführen, die auf die großen Muskelgruppen abzielen.

Stärken bauen

Kraft, Größe und Ausdauer des Muskels werden durch das Überlastungsprinzip aufgebaut. Dabei werden immer schwerere Gewichte angehoben oder das Arbeitsvolumen im Laufe der Zeit erhöht.

Stärke, im Unterschied zu einer erhöhten Muskelgröße (Hypertrophie genannt), wird durch Training des neuromuskulären Systems und der Wechselwirkung zwischen Nerven und Muskeln aufgebaut, und nicht durch Muskelanatomie, Größe und Beschaffenheit der Muskelfasern. Schwerere Gewichte mit weniger Wiederholungen und längerer Pause werden eingesetzt, um die Stärke zu priorisieren.

In der Regel werden Sie durch größere Muskeln stärker, aber wahrscheinlich nicht stärker als jemand, der Kraft trainiert, und alle anderen sind gleich.

Krafttraining Es können Lasten im Bereich von 3-6 RM mit höheren Lasten von 1-3 RM für erfahrene Lifter und je nach Programm eine variable Anzahl von Sätzen auftreten.

Muskelgröße aufbauen - Hypertrophie

Hypertrophietraining betont normalerweise mehr Wiederholungen mit geringerem Gewicht als Krafttraining, häufig mit kürzeren Pausenintervallen zwischen den Sätzen. Dieses Training verbessert Stoffwechselfaktoren, die zu einer Zunahme der Größe führen.

Sie können Sie sollten stärker für Hypertrophie trainieren, aber Ihre Ziele sollten klar sein, wenn Sie sich für den Wettbewerb um Bodybuilding oder Powerlifting interessieren. Wenn Sie nur eine Kombination aus Kraft und Hypertrophie wollen, müssen Sie ein Gewichtstrainingsprogramm ausfindig machen, das einen Kompromiss darstellt, nach dem die meisten Nicht-Wettkampftrainer suchen.

Ein Weg, wie Muskeln größer werden, ist ein Prozess des Schadens und der Reparatur auf Mikroebene. Kleine Risse, manchmal auch als Mikrotrauma bezeichnet, treten unter Belastung in Muskelfasern auf und werden repariert und stärker, wenn sich der Trainer erholt. Es ist ein bisschen wie ein Schritt zurück und zwei Schritte vorwärts auf der zellularen Ebene.

Es gibt einige Meinungsverschiedenheiten darüber, ob Muskeln größer werden, wenn Muskelfasern (Zellen) größer werden oder indem sie sich abspalten und neue Zellen bilden. Zumindest resultiert die Hypertrophie aus einer Zunahme der kontraktilen Einheiten, die als Myofibrillen bezeichnet werden, und auch aus einer erhöhten Flüssigkeit in der Zelle, dem Sarkoplasma.

Hypertrophietraining verwendet normalerweise Wiederholungen von 8-12 RM mit einer variablen Anzahl von Sätzen, die jedoch häufig im Bereich von 2 bis 5 liegen.

Muskelaufbau Ausdauer

Die Muskelausdauer wird am oberen Ende des Wiederholungsspektrums trainiert. Wenn Sie beispielsweise 15 - 20 Wiederholungen pro Satz durchführen, wird die lokale Ausdauer der Muskeln eher als Stärke oder Hypertrophie angestrebt. Wenn Sie diese Art von Muskelausdauertraining durchführen, erhalten Sie im Vergleich zum Nichttraining etwas Kraft und Hypertrophie. Dies kann zu einem stärkeren Anstieg der aeroben Konditionierung führen als bei Programmen mit höherer Intensität.

Muskelausdauertraining kann Wiederholungen im Bereich 15-20 mit einer variablen Anzahl von Sätzen verwenden, 3 sind jedoch üblich. Sie müssen sich jedoch fragen, ob das Training in einer Fertigkeitsaktivität wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren Ihre Zeit nicht produktiver nutzt.

Muskelkraft aufbauen

Leistung ist die Geschwindigkeit, mit der die Arbeit erledigt wird, daher erfordert die Leistung Zeit. Wenn Sie das gleiche Gewicht schneller als Ihr Freund heben können, haben Sie mehr Kraft. Krafttraining bedeutet, die Geschwindigkeit der Aufzüge zu erhöhen. Das Kraftkonzept ist nützlich beim Krafttraining für Sportarten wie Fußball, bei denen Kraft, Volumen und Geschwindigkeit erwünscht sind.

Krafttraining Es geht darum, zunächst Kraft aufzubauen und dann zu leichten Lasten zu gelangen, die mit sehr hoher Geschwindigkeit oder sogar mit explosionsartiger Kontraktionsgeschwindigkeit ausgeführt werden. Belastungen von nur 30-60% 1RM mit Resten von 2-3 Minuten zwischen den Sätzen werden vom American College of Sports Medicine empfohlen.

Krafttraining, Krafttraining oder Krafttraining, wie auch immer Sie es gerne nennen, bildet die Grundlage für Kraft, Kraft, Volumen und Ausdauer der Muskeln für die folgenden Aktivitäten und Sportarten.

• Bodybuilding, das sich auf Körperformung und Muskeldefinition spezialisiert, insbesondere für Wettkampfzwecke. Hypertrophieprogramme überwiegen hier.
• Sportspezifisch Programme verwenden Übungen, die die Muskelbewegungen des Sports so weit wie möglich unterstützen und verbessern. Ein Beispiel könnte das Trainieren von Schwimmern mit Übungen sein, die das Ziehen durch das Wasser simulieren und auf Schultern, Arme und Rückenmuskulatur zielen. Kraft-Ausdauer-, Massen- und Kraftprogramme sind nützlich, aber für bestimmte Sportarten sehr variabel und müssen so gestaltet werden, dass sie die für den Sport erforderlichen Fähigkeiten nicht beeinträchtigen.
• Gewichtsverlust und Fitness Enthalten Sie Übungen, die ein vielseitiges Übungsprogramm zum Hinzufügen von Muskeln und zum Abnehmen von Körperfett bieten. Bodybuilder, die nur am Strand gut aussehen wollen, gehören zur Kategorie.
• Olympisches Gewichtheben ist eine Spezialität des Gewichthebens, bei der nur zwei Übungen, das Ruckeln und das Reißen, verwendet werden, obwohl es viele Trainingsübungen gibt. Jeder Lift ist hochspezialisiert und technisch und erfordert viel Übung und Übung.
• Powerlifting-Wettbewerb Erfordert nur drei Lifte, Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Auch hier sind Kraft- und Technikprogramme die Basis für Powerlifting.

Trainingsfrequenz und Übertraining

Wie oft und wie viel Sie trainieren, hängt von Ihren Zielen, Ihrer Erfahrung, Ihrem Alter, Ihrer Gesundheit, Ihrer Fitness und anderen Faktoren ab, z. Ein Trainer oder Trainer sollte alle diese Faktoren berücksichtigen und einen Plan erstellen, der zu Ihren Umständen und Zielen passt.

Das feine Gleichgewicht beim Krafttraining ist das Gleichgewicht zwischen Muskel- und Nervensystemanregung, -anpassung und -regeneration. Zu viel Intensität, Volumen und Frequenz zu schnell und Übertrainings-Syndrom können Ihren Fortschritt zerstören. Hier sind einige Anzeichen von Übertraining:

• Anhaltende Müdigkeit, schlechte Leistung
• Virus- und bakterielle Infektionen
• Unbeabsichtigter Gewichtsverlust
• Regelmäßige Muskel-Skelett-Verletzung
• Einstellung oder Unregelmäßigkeit der Zeiträume
• Hormonelles Ungleichgewicht
• Knochendichteverlust
• Schlechte Schlaf- und Essgewohnheiten

Dreimal pro Woche zu trainieren ist ein idealer Punkt für einen optimalen Fortschritt für Anfänger, auch wenn zwei Mal pro Sieben-Tage-Woche für manche Menschen besser geeignet ist. Eine übliche Empfehlung für Anfänger ist, mindestens 48 Stunden zwischen den Gewichtungssitzungen zuzulassen, um eine Erholung zu ermöglichen. Für erfahrene und professionelle Trainer ist das Training an sechs Tagen in der Woche nicht ungewöhnlich, obwohl Split-Systeme - das Trainieren verschiedener Muskelgruppen an verschiedenen Tagen - häufig trainiert werden. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie in Schwierigkeiten geraten, wenden Sie sich an Ihren Rat und lassen Sie sich beraten.

Arten von Übungen

Es gibt viele Hunderte von Übungen, die auf viele Muskeln und Muskelgruppen abzielen, und es kann für den durchschnittlichen Anfänger mehr als ein wenig verwirrend werden. Übungsvarianten sind mit freien Gewichten, Maschinen, Gestellen und Gestellen, Körperübungen, Bändern, Bällen und vielem mehr. Die Art der Übung kann also nach Gerätetyp, Muskelziel oder sogar Fitnessziel klassifiziert werden, zum Beispiel nach Aerobic- oder Krafttraining, Laufband oder Latzugmaschine.

Zusammengesetzte Übungen. Zusammengesetzte Übungen sind Übungen, die mehr als ein Gelenk und oft mehrere große Muskelgruppen umfassen. Beispiele: Hocke, Kreuzheben, Sitzseilreihe, Latzug.

Isolationsübungen. Eine Isolationsübung umfasst nur ein Gelenk und zielt normalerweise auf eine isolierte Muskelgruppe ab. Beispiele sind die Kurzhantel-Curl für Bizeps und die Beinstrecker für Quadrizeps.

Welche Übungen soll ich machen?

Es geht nicht um die Frage zu sagen, dass es darauf ankommt… Was sind Ihre Ziele, welche Ausrüstung und Einrichtungen stehen zur Verfügung, Alter, Stärke, Erfahrung und Engagement.

Angenommen, Sie möchten Kraft und Muskelmasse aufbauen oder vielleicht Muskelkraft und -definition. Es herrscht allgemein Einigkeit darüber, dass die drei großen Aufzüge - die Powerlifting-Lifter - Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben - die Kernaufzüge für das Bauen von Volumen und Kraft sind. Sie sind technisch und vielleicht sogar gefährlich, mit Freihanteln nahe der Grenze Ihres Maximums, daher sind Anleitung und Spotter nützlich, wenn nicht unerlässlich. Trotzdem können Sie mit Kurzhanteln und, oder leichten Gewichten beginnen, bis Sie das Wesentliche davon erfahren und dann von dort aus weiterarbeiten.

Wenn Sie für eine gute Balance der Körperzusammensetzung trainieren und Kraft können Sie zusätzliche Rücken-, Bauch- und Schulterübungen und speziellere Arbeit an der Vorderseite der Arme hinzufügen. Schauen Sie sich das grundlegende Kraft- und Muskelprogramm an, das ich zusammengestellt habe. Dazu gehören Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Armbeugung, Trizeps-Pushdown, Latzugdown, Kabelseilreihe, Crunch, Overhead-Press und Beinpresse. Klimmzüge, Klimmzüge, umgebogene Reihen, Überkreuzungen von Kabeln, Bizeps-Curl, Trizeps-Dips und Wadenheben sollten dies abrunden (aber nicht alle gleichzeitig!)Diese Liste ist ziemlich normal und die meisten Fitnessstudios verfügen über eine Reihe von Geräten, um diese Übungen durchzuführen.

Für die erfahrenen würden Ganzkörperübungen wie Hang Cleans und Push-Pulls von Vorteil sein. Natürlich gibt es noch viele mehr, sogar Hunderte von Übungen, sodass Sie wissen, dass der Spaß nie aufhören wird.

Beim Bodybuilding, bei dem die Muskeldefinition selbst des kleinsten Muskels wichtig sein kann, wird in der Regel ein breiteres Spektrum an Isolationsübungen geübt. Olympisches Gewichtheben erfordert ein spezifisches Kraft- und Techniktraining.

EINWiederholung (Rep) ist ein Abschluss einer Übung: ein Klimmzug, eine Hocke, ein Armcurl. Ein Satz ist die ausgewählte Anzahl von Wiederholungen, bevor Sie sich ausruhen. Sagen wir 10 Wiederholungen zu 1 Armlocken. Das Ruheintervall ist die Zeit zwischen den Sätzen. Das Maximum von 1 RM oder Wiederholung ist Ihre persönliche Bestleistung oder das Maximum, das Sie bei jeder Übung einmal heben können. Daher können Sie für 12 Wiederholungen maximal 12RM anheben. Wenn ich also schrieb:

Barbell Arm Curl, 40 Pfund 3 x 12 RM, 60 Sekunden

Das würde 3 Sätze von 12 maximalen Armlocken mit einem Gewicht von 40 Pfund bedeuten, mit 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Woher wissen Sie, wie viele Wiederholungen, Sets und welche Ruhezeit für Sie am besten ist? So funktioniert es im Großen und Ganzen: Die feineren Details sind für Sie und Ihren Trainer, an denen Sie arbeiten können.

• Krafttraining verwendet das meiste Gewicht, die geringste Anzahl von Wiederholungen und die längste Pause.
• Hypertrophie oder Muskelgröße Training verwendet leichtere Gewichte, mehr Wiederholungen und weniger Ruhezeit.
• Kraftausdauer hat wieder weniger Gewicht, mehr Wiederholungen und noch weniger Ruhe.
• Das Krafttraining umfasst leichtere Gewichte und längere Pausen, während es auf die Geschwindigkeit des Aufzugs konzentriert ist.

Nun, dies sind allgemeine Prinzipien, aber die Leute tun alle möglichen Dinge mit der Kombination von Sets, Wiederholungen, Ruhe und Bewegungstypen, um die beste Kombination für sie zu finden.

So sieht ein Übungsprogramm für das Bankdrücken ausgehend von einer theoretischen persönlichen Bestleistung von 73 kg (73 kg) je nach Zielsetzung aus:

Bankdrücken - 1 RM = 160 Pfund

1. Stärke. 140 Pfund, 2 x 5, 180 Sekunden
2. Hypertrophie. 120 Pfund, 3 x 10, 60 Sekunden
3. Kraftausdauer. 100 Pfund, 3 x 15, 45 Sekunden
4. Leistung. 90 Pfund, 3 x 8, 120 Sekunden

Hierbei ist zu beachten, dass im Krafttraining zwingend eine ausreichende Pause zwischen stark belasteten Sätzen erforderlich ist, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Beim Krafttraining ist auch ein ausreichendes Ruheintervall wichtig, da jedes Anheben mit hoher Sprenggeschwindigkeit ausgeführt werden muss für die beste Wirkung. Stellen Sie daher im Kraft- und Krafttraining sicher, dass Sie die erforderliche Pause zwischen den Sätzen erhalten. Bei Hypertrophie und Kraftausdauer ist die Anwendung nicht so wichtig kürzer Intervalle, wenn auch vielleicht optimal.

Geschwindigkeit der Übungsausführung

Kontraktionsgeschwindigkeit ist die Geschwindigkeit, mit der eine Übung ausgeführt wird, und dies wirkt sich auch auf die Trainingsergebnisse aus. Hier sind einige allgemeine Richtlinien für die Ziele des Krafttrainings.

• Stärke - 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Hypertrophie - 2-5 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Ausdauer - 1-2 Sekunden konzentrisch und exzentrisch
• Leistung - weniger als 1 Sekunde konzentrisch, 1-2 Sekunden exzentrisch

Berechnung von 1RM

Gemäß der US-amerikanischen National Strength and Conditioning Association wird die theoretische Verteilung der Wiederholungen im Verhältnis zu einem Prozentsatz von 1 RM, Ihrem maximalen Auftrieb, anhand des Beispiels für das Bankdrücken wie folgt verteilt:

• 100% von 1 RM - 160 Pfund - 1 Wiederholung
• 85% von 1 RM - 136 Pfund - 6 Wiederholungen
• 67% von 1RM - 107 Pfund - 12 Wiederholungen
• 65% von 1 RM - 104 Pfund - 15 Wiederholungen
• 60% von 1 RM - 96 Pfund - Aufwärmwiederholungen

(Basierend auf: Baechle und Earle, Grundlegende Informationen zu Personal Training von NSCA, 371, 2004.)

Dies bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, 1 Lift zu Ihrer persönlichen Bestzeit zu machen, 6 Lifte zu 85 Prozent Ihrer persönlichen Bestleistung und 15 Lifte zu 65 Prozent Ihrer 1RM-Bestleistung - und mit prozentualen Prozentsätzen für jeden Aufzug dazwischen und wahrscheinlich darunter.

Betrachten Sie dies nicht als absolute Referenz. Es ist nur ein Leitfaden und eine Basis, auf der Sie geeignete Gewichte für das Training auswählen können. Sie können sehen, wie Sie Ihre persönliche Bestleistung oder 1 RM von Ihrem 12 RM - multiplizieren 107 mal 100 durch 67 dividieren können.

Ein Trainingsprogramm ist ein Zeitplan für Häufigkeit, Intensität, Volumen und Art der Übung, unabhängig davon, ob es sich um ein Krafttraining oder ein anderes Fitnesstraining handelt. Beim Krafttraining werden verschiedene Methoden und Techniken eingesetzt.

Hier sind die Variablen, die in jedem Krafttrainingsprogramm eingestellt werden können. Es sind nahezu unbegrenzte Kombinationen möglich, von denen die meisten auf einer bestimmten Ebene funktionieren, jedoch nicht unbedingt optimal sind.

• Übungsauswahl
• Gewicht oder Widerstand
• Anzahl der Wiederholungen
• Anzahl der Sätze
• Geschwindigkeit der Bewegung
• Intervall zwischen Sätzen
• Intervall zwischen den Sitzungen (Trainingstage / -woche)
• Intervall zwischen den Periodisierungszyklen

Hier sind einige prominente Anwendungen und Techniken zum Krafttraining und zur Bodybuilding-Programmierung.

• Ganzkörpertraining. Alle wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung trainieren. Sie wählen eine Reihe von Aufzügen, vielleicht bis zu zehn, um sicherzustellen, dass alle wichtigen Muskelgruppen auf einem bestimmten Niveau trainiert werden
• Split-System Abwechselnde Sitzungen für große Muskelgruppen. Zum Beispiel trainieren Sie Arme, Schultern und Rücken für eine Sitzung, dann die Gesäßbacken und die nächste Sitzung mit Bauchmuskeln.
• Periodisierung könnte als fortschreitende oder radfahrende Phase des Trainings über eine festgelegte Zeit beschrieben werden, um zu einer geplanten Zeit Ergebnisse zu erzielen. Ein Beispiel ist die Aufteilung eines Jahresprogramms in verschiedene Trainingsmodalitäten mit unterschiedlichen sequenziellen Zielen. Dies ist bei sportspezifischen Programmen und bei Wettkampfformen des Gewichthebens üblich.Zum Beispiel Wartung außerhalb der Saison, Stärke vor der Saison, Hypertrophie und Leistung der frühen Saison, aktive Wartung der Saison, Erholung nach der Saison.
• Supersets Supersetting ist die Übung, zwei gegenüberliegende Muskelgruppen in schneller Folge zu trainieren, um das Muskelwachstum zu stimulieren und abwechselnd Ruhe in jeder der beiden Gruppen zu bieten. Beinstrecker und Beinbeuger für Quadrizeps und Oberschenkel sind ein Beispiel.
• Zusammengesetzte Sets. Anstatt verschiedene Muskelgruppen zu wechseln, wechseln zusammengesetzte Sets verschiedene Übungen oder Geräte für dieselbe Muskelgruppe. Ein Beispiel ist der Triceps-Rückschlag mit dem Trizeps-Pushdown - die Idee ist, den Muskel so weit zu drücken, dass er zusätzliche motorische Einheiten rekrutiert.
• Pyramide. Diese Art von Programm umfasst Sätze, die je nach Programm von leichteren zu schweren Gewichten derselben Übung oder sogar umgekehrt von schwer zu leicht übergehen. Die Anzahl der Sätze ist angegeben. Zum Beispiel Hantel Curl:
  • - 20 Pfund x 10 Wiederholungen
  • - 30 Pfund x 8 Wiederholungen
  • - 40 Pfund x 6 Wiederholungen
• Sets ablegen sind wie eine umgekehrte Pyramide und es gibt viele Variationen. In einem Beispiel sind Sie unabhängig von der Anzahl der Wiederholungen im zweiten und dritten Satz fehlerhaft. Beginnen Sie mit einem hohen Gewicht und führen Sie eine berechnete Anzahl von Wiederholungen durch. Reduzieren Sie das Gewicht um etwa 20 Prozent, führen Sie den nächsten Ausfall aus; dann wieder reduzieren und erneut mit wenig Pause zum Ausfall gehen. Dies ist ein sehr intensives Training. Ein Beispiel ist die Hantel-Curl wie folgt:
  • - 40 Pfund x 8 Wiederholungen
  • - 30 Pfund X Ausfall
  • - 20 Pfund X Ausfall
• Superslow. Superslow umfasst die Idee langsamer und gemessener konzentrischer und exzentrischer Kontraktionen. Die vorgeschlagenen Vorteile davon werden von vielen bestritten. Superslow-Enthusiasten empfehlen für jede Phase des Aufzugs etwa 10 Sekunden.
• Exzentrisches Training. Dies betont die Rückkehr oder Senkung eines Liftings auf der Grundlage, dass dies zu einer besseren Hypertrophie führt, da mehr Muskelschaden und Faserrekrutierung erzielt werden. Armlocken sind ein gutes Beispiel. In der Regel benötigen Sie Unterstützung, um den konzentrischen Teil oder den Hubteil fertigzustellen.
• Sportspezifisch Die Programme zielen darauf ab, die Leistung in bestimmten Sportarten zu verbessern, indem sie die für diese Sportarten spezifische Muskeltraining stärken, insbesondere durch periodisches Krafttraining.

Diät, Ernährung, Ergänzungen

Eine angemessene Ernährung und Ernährung sind sehr wichtig für die Maximierung der Ergebnisse eines sportlichen Trainingsprogramms. Gewichtstraining ist sicherlich keine Ausnahme. Lesen Sie meinen Artikel: Die Bodybuilding-Diät des Krafttrainers und achten Sie auf einen bevorstehenden Übersichtsartikel über Nahrungsergänzungsmittel.