Gesundes mexikanisches Huhn-Verde-Quinoa-Auflauf-Rezept

Abgesehen von der Tatsache, dass dieses Rezept einfach und lecker ist und nur eine Auflaufform, ein Messer und ein Schneidebrett für die Zubereitung benötigt, ist eine meiner Lieblingsbeschäftigungen bei diesem Gericht, wie einfach es ist, sich an eine Vielzahl von Geschmacks- und Ernährungsbedürfnissen anzupassen. Sehen Sie alle Vorschläge unten.

Zutaten

• 1 Pfund Hühnerbrust (in mundgerechte Stücke geschnitten)
• 1 Tasse Quinoa (gespült)
• 2 Tassen schwarze Bohnen (aus der Dose, entwässert und gespült)
• 2 mittelgelber Kürbis (oder Zucchini, gehackt)
• 8 Unzen Pilze (geviertelt)
• 1 (4 Unze) Dose grüne Chilis (abgelassen)
• 3/4 Tasse Salsa Verde
• 1 Esslöffel Chilipulver
• 1 1/2 Teelöffel Kümmel
• 1/4 Teelöffel Salz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 1/2 Tassen Hühnerbrühe (natriumarm)
• 2 Tassen Paprika und Zwiebeln (gefroren)
• 1 Tasse Jack Käse (gerieben)
• Optional: Avocado, scharfe Sauce, Koriander und Frühlingszwiebeln zum Servieren

Vorbereitung

1. Ofen vorheizen auf 375 F.
2. Sprühen Sie eine große Auflaufform mit Öl. Mischen Sie in der Schüssel Hähnchen, Quinoa, schwarze Bohnen, gelben Kürbis, Champignons, Chilischoten, Salsa, Gewürze, Salz und Pfeffer.
3. Gießen Sie die Brühe über die Oberseite, wodurch die Quinoa nach unten bewegt wird, um durchzukochen. Top mit gefrorenen Paprika und Zwiebeln.
4. Abdecken und 30 Minuten in den Ofen stellen. Deckel abnehmen und den Käse darüber streuen. Wieder in den Ofen stellen und weitere 30 Minuten backen.

1. Lassen Sie es 10 Minuten ruhen, damit die Flüssigkeiten vollständig absorbiert werden können, und servieren Sie sie mit den gewünschten Garnierungen.

Zutatenvariationen und Substitutionen

Quinoa, das faserreiche südamerikanische Pseudokorn, bildet die perfekte Basis für diesen Auflauf. Es backt im Ofen mit nur wenig Hühnerbrühe perfekt zart auf. Die meisten Lebensmittelgeschäfte verkaufen Quinoa, aber wenn Sie es nicht finden können oder nicht sicher sind, ob es Ihnen gefällt, wird es in braunem Reis eingetauscht.

Wenn Sie braunen Reis verwenden, füllen Sie ihn vor dem Backen mit 2 Tassen sehr heißer Hühnerbrühe auf und lassen Sie den Auflauf die ganze Zeit im Ofen, da brauner Reis etwas länger zum Kochen braucht. Wenn der Reis weich ist, bestreuen Sie den Auflauf mit Käse und legen Sie ihn weitere 5 Minuten in den Ofen, um ihn zu schmelzen.

Für eine fleischlose Version tauschen Sie das Huhn gegen Tofuwürfel, zerbröckelte Tempeh oder fügen Sie weitere Bohnen hinzu. Probieren Sie eine Mischung aus Pinto-Bohnen und schwarzen Bohnen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate benötigen, können Sie die schwarzen Bohnen weglassen und ein halbes Pfund Hühnchen verwenden.

Betrachten Sie dieses Quinoa-Auflaufrezept als Vorlage und spielen Sie mit einer Vielzahl verschiedener Geschmackskombinationen. Machen Sie ihn zu einem mediterranen Quinoa-Auflauf, indem Sie die Dosen-Tomaten gegen Salsa und Chilis eintauschen. Verwenden Sie Oregano, Basilikum und zerdrückte rote Chili-Flocken für Gewürze, weiße Bohnen anstelle von schwarzen Bohnen und ein wenig Feta vor dem Servieren.

Oder probieren Sie eine Broccoli-Cheddar-Version, indem Sie die Salsa und Chilis weglassen, Broccoli gegen Squash und Cheddar gegen Jack Cheese tauschen und einen Teelöffel getrockneten Thymian verwenden.

Tipps zum Kochen und Servieren

Wenn Sie Quinoa schon einmal gekocht haben, nur um festzustellen, dass es einen leicht bitteren Geschmack hat, wurde das Problem möglicherweise vergessen, es abzuspülen. Quinoa wird mit Saponin beschichtet, einer natürlich vorkommenden Chemikalie, die Insekten abwehren kann. Aber wir Menschen mögen den bitteren Geschmack auch nicht. Stellen Sie also sicher, dass Ihre Quinoa vor dem Kochen in einem feinen Maschensieb gut gespült wird.

Machen Sie sich nicht zu viele Sorgen, wenn Sie Ihre Auflaufform aus dem Ofen ziehen und ein wenig Flüssigkeit sprudeln sehen. Das meiste wird während des Sitzens aufsaugen. Sie können den Auflauf gegen Ende des Kochens überprüfen. Wenn es trocken aussieht, fügen Sie eine zusätzliche viertel Tasse Brühe hinzu.

Dieses Rezept macht eine ziemlich vollständige Mahlzeit aus, aber wenn Sie etwas Stärkeres möchten, probieren Sie eine Portion Tortilla-Chips oder einen knackigen Salat aus Römersauce, Radieschen und Tomaten mit einer Limettenvinaigrette.

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