Wie mache ich die Dragon Flag Advanced Core-Übung?

Eine der fortschrittlichsten Kernübungen, die Sie machen können, ist dem Kampfkunstmeister Bruce Lee. Diese äußerst schwierige Kernübung wird als Drachenflagge bezeichnet und gilt als eine der fortgeschritteneren Körpergewichtsübungen, die Lee in seinem Körpertraining verwendete.

Warum Drachenflaggen durchführen?

Dieser fortgeschrittene Zug bearbeitet den gesamten Torso von Kopf bis Fuß. Es ist schwer, eine Übung zu finden, die so viele Muskeln gleichzeitig beansprucht. Diese Bewegung wirkt auf alle Kernstabilisatoren und da sie eine kontrollierte exzentrische Bewegung erfordert, baut sie schneller Kraft auf als einzelne Kernübungen. Je länger Sie die Drachenfahne halten und je länger Sie für jede Wiederholung brauchen, desto mehr bekommen Sie aus der Übung heraus.

Sicherheitstipps

Die Drachenflagge ist eine fortgeschrittene Körpergewichtsübung, mit deren Hilfe eine große Gesamtkernstärke und unglaublich starke, definierte Six-Pack-Bauchmuskeln (auch als Drachenflaggen-Bauchmuskeln bezeichnet) aufgebaut werden können. Da dies jedoch nicht nur schwierig ist, sondern auch die Gelenke stark belastet, sollte dies nur von fortgeschrittenen Trainern und Athleten mit einer hohen Gesamtkraft des Körpers versucht werden. Dies hat ein hohes Verletzungsrisiko bei unsachgemäßer Ausführung oder durch Personen ohne entsprechende Kraft.

Bevor Sie die Drachenflagge versuchen, stellen Sie sicher, dass Sie sich bis zum Kerntraining weiterentwickelt haben. Sie sollten in der Lage sein, den Kernfestigkeits- und Stabilitätstest bis zum Abschluss abzuschließen. Sie sollten auch in der Lage sein, Reverse-Crunches, Hip-Lifts und V-Sits mit wenig Schwierigkeiten auszuführen.

Wie man die Drachenfahne macht

Sehen Sie sich ein Video der Drachenflagge als visuelle Referenz an. Hier sind die Schritte:

1. Sie müssen Ihre Arme und Schultern mit flachem Körper auf einer harten Oberfläche abstützen können.
2. Gehen Sie in die richtige Position, indem Sie Ihre Arme wie auf dem Foto gezeigt in einer festen Überkopfposition fixieren. Sie können dies auf einer Bank tun, mit der Hand neben Ihrem Kopf und an den Seiten der Bank, oder Sie können ein stabiles Objekt über sich greifen. Einige Leute benutzen Kettlebells oder eine Langhantel, aber etwas festes und stabiles zu verwenden ist ein bisschen praktischer und ziemlich sicherer.
3. Ziehen Sie Ihren Torso zusammen und treiben Sie die Beine hoch, als würden Sie einen umgekehrten Crunch ausführen. Halten Sie jedoch Ihren Körper starr von den Schultern bis zu den Zehen und vermeiden Sie ein Beugen der Hüften.

1. Nach dem Anheben senken Sie langsam Ihre Beine in einer kontrollierten Bewegung, ohne dass ein Teil Ihres Körpers die Bank außer dem oberen Rücken und der Schulter berührt.
2. Wenn Sie nachgeben, die Hüften fallen lassen oder den Rücken beugen, haben Sie noch nicht die Kraft und sollten die Übung nicht fortsetzen.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis er gerade über der Bank schwebt.
4. Absenken und so oft wie möglich wiederholen. Sobald Sie die Form gebrochen haben, sind Sie fertig.

Tipps

Stellen Sie sicher, dass Sie aufgewärmt sind, bevor Sie die Drachenfahne ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen den Sätzen vollständig ruhen. Richten Sie Ihre Zehen, um eine korrekte Ausrichtung des Körpers zu gewährleisten. Verwenden Sie einen Spotter, wenn Sie die Bewegung nicht ganz ausführen können, ohne zu hängen oder den Rücken zu krümmen.

Progression

Wenn Sie die Drachenfahne nicht ausführen können, können Sie dies erreichen, indem Sie eine Libelle mit starrem Oberkörper nur von den Schultern bis zu den Knien ausführen, wobei die Knie um 90 Grad gebogen sind und Ihre Füße nach unten hängen und etwas reduzieren das Gewicht wird angehoben. So führen Sie die Libelle durch:

1. Positionieren Sie sich auf einer Bank mit den Händen neben Ihrem Kopf und fassen Sie die Ränder der Bank.
2. Beugen Sie die Knie und bringen Sie die Oberschenkel auf 90 Grad. Ziehen Sie dann mit einer vollen Anstrengung den Oberkörper nach oben und ziehen Sie ihn zur Decke. Sie sollten eine partielle Drachenfahne haben, die Knie sind um 90 Grad gebogen.
3. Halten Sie die Position für ein paar Sekunden und senken Sie dann langsam den Oberkörper, bis er leicht über der Bank schwebt.

Sobald Sie diese Bewegung ausführen können, können Sie nach und nach die Beine strecken, bis Sie die Drachenfahne mit völlig geraden Beinen ausführen können.

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