Wie mache ich die Einzelbeinbrücke?

Amphibie M3 – Eine fahrende Brücke der Bundeswehr (November 2024)

Die Einzelbein-Brückenübung ist eine großartige Möglichkeit, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur (Hinterbein) zu isolieren und zu stärken. Wenn Sie diese Übung richtig ausführen, werden Sie auch feststellen, dass es sich um eine sehr mächtige Kernverstärkungstechnik handelt.

Vorteile der Single Leg Bridge

Um das Beckenniveau während der Übung zu halten, müssen Sie sowohl die Bauchmuskulatur als auch die unteren Rückenmuskeln zusammenziehen. Dies hilft, die Wirbelsäule zu stabilisieren. Verwenden Sie diese Übung, um die traditionellen Kern- und Bauchstraffungsübungen auf einzigartige Weise zu verändern. Es ist eine gute straffende Übung, um das Gesäß zu modellieren.

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Wie mache ich die Single Leg Bridge?

Legen Sie sich mit den Händen an den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Füße unter den Knien befinden.
Straffen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur.
Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu schaffen.
Drücken Sie Ihren Kern zusammen und versuchen Sie, Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule zu ziehen.
Heben Sie langsam ein Bein an und strecken Sie es aus, während Sie Ihr Becken aufrecht halten. Wenn Ihre Hüften durchhängen oder herabfallen, legen Sie das Bein wieder auf den Boden und machen Sie eine doppelte Beinbrücke, bis Sie stärker werden.

Das Ziel ist es, eine gerade Linie von den Schultern zum verlängerten Bein zu halten und 20 bis 30 Sekunden lang zu halten. Möglicherweise müssen Sie diese Brückenposition einige Sekunden lang halten und die Seiten wechseln. Es ist besser, die korrekte Position für eine kürzere Zeit zu halten, als in der falschen Position länger zu gehen.

Wenn Sie diese Position nicht halten können, beginnen Sie mit der grundlegenden Brückenübung, um Kraft aufzubauen, und gehen Sie dann zur Einbeinbrücke über. In der Grundbrücke halten Sie beide Füße auf dem Boden, während Sie dieselbe Bewegung ausführen. Es wird als grundlegende Rehabilitationsübung zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Kerns angesehen.

Verwenden der Einzelbeinbrücke in einem Kerntraining

Fordern Sie Ihre Bauchmuskeln auf unterschiedliche Weise heraus, indem Sie diese Übung in ein Workout umwandeln.

Schnelle Übung zum Kerntraining: Diese acht Übungen fordern alle Ihre Muskeln heraus. Dazu gehören die Planke, die Seitenplanke, die V-Sit-Bauchübung, der Fahrradknirsch, die Liegestütze, die Hüftbrücke, die Einbeinbrücke (wie oben) und der Sprung mit Twist.
Fortgeschrittenes Ab-Workout für Super-Core-Stärke: Wenn Sie Ihren Kern und Ihre Bauchmuskeln trainiert haben und es auf die nächste Stufe bringen möchten, verwenden Sie dieses Training. Die Routine beinhaltet die Planke, Seitenplanke, V-Sit, sitzende Drehungen mit einem Medizinball, Planke auf einem Gymnastikball, Bauchgriff, Drachenfahne und die einbeinige Brücke.

Beste Hintern-Übungen

Sportler brauchen starke Lendenmuskeln zum Laufen und Springen.Die Brücke mit einem Bein bildet die Liste der besten Butt-Übungen für Athleten, zusammen mit Laufschritten, gewichteten Step-Ups, Hüftverlängerungen auf dem Gymnastikball, vollen Kniebeugen und einbeinigen Kniebeugen. Selbst wenn Sie nicht an Wettbewerben teilnehmen, kann jeder mehr Glute-Aktivierung verwenden, um der Sitzzeit entgegenzuwirken. Fügen Sie diese Übungen zu Ihren regulären Trainingsroutinen hinzu, um Ihr Gesäß aufzuwachen und zu straffen.