Zielherzfrequenz-Trainingszonen

Egal, ob Sie Herz-Kreislauf-Übungen für Gesundheit, Fitness oder Gewichtsabnahme machen, es ist wichtig, mit einer bestimmten Intensität zu arbeiten. Ihre Zielherzfrequenz ist eine genauere Methode zur Bestimmung der Trainingsintensität, anstatt die wahrgenommene Anstrengung zu verwenden. Erfahren Sie, wie verschiedene Zielherzfrequenzzonen in Ihren Trainings verwendet werden können, um Ihre Ziele zu erreichen.

Finden Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen

Ihre Zielherzfrequenz hängt von Ihrem Alter und Ihrer Fitness ab. Es gibt mehrere Möglichkeiten, diese zu bestimmen. Sie können die Karvonen-Formel oder ein Zielherzfrequenzdiagramm verwenden.

Noch komfortabler ist die Erkennung der Herzfrequenz jetzt in vielen Aktivitätsmonitoren sowie Brustgurt-Herzfrequenzmonitoren enthalten. Diese Geräte fragen Sie nach Ihrem Alter, überwachen Ihre Ruheherzfrequenz und bestimmen Ihre Herzfrequenzzonen. Während des Trainings zeigen diese Geräte häufig an, in welcher Herzfrequenzzone Sie sich befinden, sodass Sie die Anstrengung erhöhen oder verringern können. Einige Laufbänder, stationäre Zyklen und Ellipsentrainer verfügen außerdem über Herzfrequenz-Detektoren, mit denen Sie Ihre Herzfrequenzzonen überwachen können.

Die Zielherzfrequenzzonen für Aerobic-Übungen liegen zwischen 50 und 100 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Wenn Sie verschiedene Referenzen überprüfen, sehen Sie eine Verwechslung der Zahlen. Im Interesse der Konsistenz werden die Herzfrequenzzonen erläutert, auf die sich die US-amerikanischen Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention sowie die American Heart Association beziehen.

Niedrige Intensität: 40 bis 50 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Die Herzfrequenzzone mit niedriger Intensität hält Sie bei einer angenehmen Herzfrequenz und ist eine gute Wahl für Anfänger oder zum Aufwärmen. Sie sollten immer eine Trainingseinheit mit ein paar Minuten in der Zone mit niedriger Intensität beginnen, um den Blutkreislauf in Gang zu bringen. Anfänger können mit Cardio mit niedriger Intensität beginnen, um die Belastungstoleranz zu erhöhen und sich an das Gehen, Radfahren oder den Gebrauch von Cardio-Geräten zu gewöhnen.

Bei niedriger Intensität haben Sie die Vorteile, aktiv zu sein und nicht sitzend. Langes Sitzen kann gesundheitliche Risiken verursachen. Der Nachteil eines Aufenthalts in dieser Zone besteht darin, dass Sie nicht die zusätzlichen Vorteile einer mäßigen bis kräftigen körperlichen Anstrengung erhalten, wenn Sie die Gesundheitsrisiken reduzieren oder die täglich empfohlene Mindestmenge an Bewegung erreichen.

Beispiele für ein Cardio-Training mit niedriger Intensität sind ein bequemer Spaziergang oder ein stationärer Zyklus mit geringer Spannung beim Treten.

Moderate Intensität: 50 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Experten empfehlen oft, mit einer moderaten Intensität zu arbeiten, um die Fitness zu verbessern und Gewicht zu verlieren. Kardiotraining in der Trainingszone mit mittlerer Intensität verbessert die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu transportieren und Ihr Herz zu konditionieren. In dieser Zone verbrennen Sie auch mehr Kalorien und Fett. Um Ihre Gesundheitsrisiken zu reduzieren, sollten Sie pro Woche 150 Minuten Herz-Kreislauf mit mäßiger Intensität und mindestens 10 Minuten Training in dieser Zone erhalten. Die Trainingseinheiten sollten über die Woche verteilt sein.

Beispiele für Herz-Kreislauf-Training mit mittlerer Intensität umfassen flottes Gehen, leichtes Joggen, Fahrradfahren unter 10 km / h und Wasseraerobic.

Hohe Intensität: 70 bis 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Wenn Sie in der hochintensiven Herzfrequenzzone arbeiten, verlassen Sie Ihre Komfortzone und können mehr Kalorien verbrennen. Sie bauen aerobe Fitness in dieser Zone und verbessern so Ihre VO2 max (Ihre maximale Sauerstoffverbrauchsrate). Konsequente hochintensive Workouts können die anaerobe Schwelle (oder die Laktatschwelle) anheben. Dies ist der Punkt, an dem Ihr Körper weniger effiziente Pfade verwenden muss, um Energie für Ihre Muskeln zu erzeugen.

Um die empfohlene Mindestmenge an Bewegung pro Woche zu erreichen, benötigen Sie jeweils 75 Minuten in Anläufen von mindestens 10 Minuten in dieser Zone, vorzugsweise über die Woche verteilt. Eine Kombination aus intensiver und mittlerer Intensität wird ebenfalls den Richtlinien entsprechen.

Beispiele für Cardio-Trainings mit hoher Intensität umfassen Laufen, Schwimmen im Runden, schnelleres Fahren als 10 Meilen pro Stunde und aerobe Intervalle mit hoher Intensität.

Maximaler Aufwand: 85 bis 100 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Wenn Sie auf dieser Stufe arbeiten, arbeiten Sie so hart wie Sie können, wie bei Sprints oder sehr intensiven Intervalltrainings. Die meisten Menschen können diese Anstrengung nur für kurze Zeit aufrechterhalten, wodurch sie die härteste Zone ist und eher für fortgeschrittene Sportler geeignet ist. Ein Sprintintervalltraining ist ein Beispiel für ein Training mit maximaler Anstrengung mit Pausen zwischen den Arbeitsintervallen. Ein Nachteil bei maximaler Intensität ist, dass Sie sich oberhalb der anaeroben Schwelle befinden und Milchsäure produzieren.

Dieses Nebenprodukt führt dazu, dass Sie die Verbrennung in Ihren Muskeln fühlen und Muskelkater nach dem Training auftreten.

Ein Wort von DipHealth

Wenn Sie in jeder Herzfrequenzzone trainieren, können Sie auf verschiedene Weise körperliche Fitness aufbauen. Es ist gut, es mit der Abwechslung zu kombinieren, anstatt zu denken, dass es eine beste Art von Training gibt. Gesundheitsbehörden wie die CDC weisen auch darauf hin, dass mehr Bewegung als die Mindestempfehlungen empfehlenswert ist, um den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten und Gesundheitsrisiken zu reduzieren.

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• Pescatello L, Ross A, Riebe D. ACSMs Richtlinien für Belastungstests und Verschreibung: American College of Sports Medicine. Philadelphia: Lippincott Williams und Wilkins; 2014
• Zielherzfrequenz und geschätzte maximale Herzfrequenz. Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention.