Karvonen-Formel zur Berechnung Ihrer Zielherzfrequenz

Wenn es um Bewegung und Gewichtsabnahme geht, ist eines der wichtigsten Elemente, auf das Sie achten müssen, Ihre Intensität. Wie hart Sie arbeiten, bestimmt, wie viele Kalorien Sie verbrennen, wie schnell Sie Ausdauer aufbauen und ob Sie das Beste aus Ihrer Trainingszeit herausholen.

Experten haben ein ideales Spektrum an Herzfrequenzen herausgearbeitet, das es Ihnen ermöglicht, so hart zu arbeiten, wie Sie es brauchen, ohne es zu übertreiben oder Zeit zu verlieren, indem Sie nicht so hart arbeiten, wie Sie könnten.

Diese Zielherzfrequenzzonen bieten Ihnen einen Ausgangspunkt, um herauszufinden, wie schwer Sie beim Training sind. Wie ermitteln Sie Ihre Zielherzfrequenzzonen?

Eine Möglichkeit dazu ist die Verwendung der Karvonen-Formel, einer mathematischen Formel, mit deren Hilfe Sie Ihre Zielherzfrequenzzone bestimmen können.

Die Formel beinhaltet die Verwendung Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) minus Ihres Alters, um einen Zielherzfrequenzbereich zu erhalten. Dies endet als Prozentsatz Ihrer Herzfrequenz, sodass Sie herausfinden können, wie hoch oder niedrig Ihre Herzfrequenz sein sollte.

Wenn Sie sich innerhalb dieses Bereichs aufhalten, können Sie während Ihres Cardio-Trainings am effektivsten arbeiten.

Was Sie über die Karvonen-Formel wissen sollten

Die Karvonen-Formel ist eine der bekanntesten Berechnungen zur Bestimmung der Herzfrequenzbereiche. In den letzten Jahren sind jedoch einige Probleme aufgetaucht.

Erstens verwendete die alte Formel die Zahl 220 als durchschnittliche maximale Herzfrequenz, die, wie die Forschung gezeigt hat, einfach falsch ist. Es berücksichtigt nicht die Unterschiede in Herzgröße und Herzfrequenz, die bei uns allen bestehen.

Tatsächlich wurde gezeigt, dass die Herzfrequenzbereiche für 90% der untersuchten Personen regelmäßig unterschätzt werden.Das bedeutet, wenn Sie 220 in der Formel verwenden, erhalten Sie normalerweise niedrigere Herzfrequenzbereiche, als Sie für die richtige Intensität benötigen.

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler versucht, diese Zahl zu korrigieren, und haben eine andere maximale Herzfrequenz als 206,9 gefunden. Das passt zwar nicht für jeden Einzelnen, kann aber Zahlen ergeben, die der Realität etwas näher kommen.

Ein weiteres Problem bei der Karvonen-Formel ist, dass Untersuchungen ergeben haben, dass Frauen eine andere Herzfrequenzreaktion haben als körperliche Betätigung. Dies ändert erneut die Formel für Frauen. In diesem Fall wird 206 - (.88 x Alter) = MHR anstelle von 206.9

Um zu sehen, wie all dies in der realen Welt funktioniert, sind zwei Beispiele, die die Karvonen-Formel zur Berechnung von Herzfrequenzzonen verwenden. Neben den in der Formel angegebenen Zahlen müssen Sie auch Ihre Ruheherzfrequenz kennen. Um dies herauszufinden, nehmen Sie Ihren Puls für eine volle Minute, wenn Sie morgens zum ersten Mal aufwachen.

Wenn Sie das nicht können, versuchen Sie, Ihren Puls zu nehmen, nachdem Sie sich etwa 30 Minuten lang erholt haben. Sie können auch einen Herzfrequenzmonitor verwenden, um Ihre Herzfrequenz zu erfassen.

Nehmen Sie für das erste Beispiel einen 23-jährigen Mann mit einer Ruheherzfrequenz von 65 Schlägen pro Minute. Diese Formel enthält auch eine aktualisierte Berechnung der maximalen Herzfrequenz, die 206,9 statt 220 beträgt.

Mit dieser Berechnung können wir das untere Ende der Zielherzfrequenzzone dieser Person sowie das hohe Ende ermitteln. Das untere Ende wird als etwa 65% der MHR betrachtet, während das obere Ende als etwa 85% der MHR betrachtet wird, und Sie sehen beide dieser Prozentsätze in den Beispielen.

Die Karvonen-Formel für einen Mann

Beginnen Sie mit der folgenden Formel:

206,9 - (0,67 x 23 (Alter)) = 191191 - 65 (Ruheherzfrequenz-RHR) = 126126 * 65% (unteres Ende der Herzfrequenzzone) ODER 85% (oberes Ende) = 82 ODER 10782 + 65 (Ruheherzfrequenz) = 147107 + 65 (rhr) = 172Die Zielherzfrequenzzone für diese Person wäre 147 bis 172 Schläge pro Minute. Denken Sie daran, dass dies nur eine Schätzung ist und möglicherweise während des Trainings angepasst werden muss.

Die Karvonen-Formel für eine Frau

Für das nächste Szenario nehmen Sie eine 49-jährige Frau mit einer Ruheherzfrequenz (RHR) von 65. Denken Sie daran, dass sich die MHR für Frauen auf 206 ändert (.88-Alter):

206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 9898 * 65% (unteres Ende der Herzfrequenzzone) ODER 85% (oberes Ende) = 64 (65%) oder 83 (85%)64 + 65 (RHR) = 12983 + 65 (RHR) = 148Die Zielherzfrequenzzone für diese Person wäre 129-148 Schläge pro Minute.

Wenn Mathematik nicht Ihr Ding ist, gibt es viele Online-Taschenrechner, die Sie verwenden können, wie z. B. diesen Zielherzfrequenz-Rechner.

Beachten Sie, dass diese Berechnung auf der alten Formel für das Alter von 220 beruht, die bis zu 12 Schläge falsch sein kann. Daher sollten Sie die Ergebnisse als Richtlinie verwenden und Ihre Herzfrequenz an Ihre wahrgenommene Anstrengung anpassen. Das bedeutet, egal wie hart Sie arbeiten, versuchen Sie es mit einer Zahl zwischen 1 und 10 zu vergleichen, wie hart sich diese Aktivität anfühlt.

Wenn Sie sich zum Beispiel aufwärmen, kann Ihre wahrgenommene Anstrengung bei 3 oder 4 liegen, ein angenehmes Tempo. Wenn Sie sich etwas atemlos fühlen, aber Sie können trotzdem reden, könnte dies ein moderater Schritt sein, der sich auf Stufe 5 oder 6 befindet.

Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz

Wie überwachen Sie Ihre Herzfrequenz? Der einfachste Weg ist die Verwendung eines Herzfrequenzmonitors. Es gibt eine Vielzahl von Herzfrequenzmonitoren, von denen einige so einfach sind, wie Sie Ihre Herzfrequenz angeben, und andere mit Extras wie GPS oder der Möglichkeit, Ihren Schlaf zu verfolgen.

Zwei großartige Möglichkeiten:

1. Die Apple Watch - Sie können Ihre Herzfrequenz tatsächlich ohne Brustgurt abrufen. Die Uhr verfolgt Ihre Aktivitäten im Laufe des Tages. So können Sie Trainingseinheiten aufzeichnen, verfolgen, wie viele Schritte Sie unternommen haben, und Sie sogar daran erinnern, aufzustehen, wenn Sie möchten Ich habe zu lange gesessen. Außerdem können Sie Ihre Musik auf Ihrem iPhone steuern, was für Outdoor-Trainings ein Muss ist. Sie müssen Ihr Telefon nicht einmal herausnehmen, was praktisch ist.
2. Die FitBit Charge - Dies ist eine weitere Option, mit der Sie Ihre Herzfrequenz ohne Brustgurt messen können, und ist wesentlich günstiger als die Apple Watch. Sie können alle wichtigen Dinge, Schritte, Entfernung und verbrannten Kalorien zusammen mit Ihrer Herzfrequenz verfolgen, wodurch die verbrannten Kalorien genauer werden. Dies kann auch verwendet werden, um den Schlaf jede Nacht zu überwachen, obwohl die Uhr selbst etwas sperrig ist.

Natürlich benötigen Sie keinen Pulsmesser, aber es hilft wirklich, die Zahlen in Schwarz und Weiß zu sehen. Dies gibt Ihnen ein objektives Maß dafür, wie hart Sie tatsächlich arbeiten, was Ihr Training im Laufe der Zeit verbessern kann.

Je mehr Sie verstehen, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten von Übungen reagiert, desto mehr können Sie steuern, wie diese Trainingseinheiten für Sie arbeiten können.