Beste Cardio-Workouts und Übungen für schlechte Knie

Wenn Ihre Knie verletzt werden, wirkt sich dies auf jeden Teil Ihres Lebens aus.Chronische Knieschmerzen machen selbst die einfachsten Bewegungen, zum Beispiel das Auf- und Absteigen von Treppen oder das Ein- und Aussteigen, zu einer Herausforderung. Und was ist mit Übung?

Wenn Sie bereits Schmerzen haben, können Sie als letztes noch mehr Schmerzen auslösen oder durch falsche Übungen verschlimmern. Die Angst vor mehr Schmerzen und Verletzungen hält die Schmerzpatienten oft davon ab, sich zu bewegen, auch wenn sich einige Bedingungen mit verschiedenen Bewegungsarten verbessern.

Und wenn Ihre Knieschmerzen durch Übergewicht kompliziert sind, wird fast immer Bewegung empfohlen. Selbst ein geringer Gewichtsverlust kann den Druck auf die Knie nehmen und den Körper von den Schmerzen lindern.

Wenn Sie wissen, dass Sie sich trotzdem mit den Schmerzen auseinandersetzen müssen, welche Übungen und Workouts können Sie jedoch nicht noch schlimmer machen? Es gibt tatsächlich viele Optionen für Sportler mit Knieschmerzen, aber der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, was los ist.

Ursachen von Knieschmerzen

Knieschmerzen können durch eine Reihe von Erkrankungen wie Schleimbeutelentzündung oder Arthritis verursacht werden oder durch eine Verstauchung, einen Riss oder eine Überlastungsverletzung. Da es so viele Gründe für Knieschmerzen geben kann, ist es wichtig, dass Sie Ihren Arzt aufsuchen und eine bestimmte Diagnose erhalten.

Sie wissen, dass Sie einen Arzt aufsuchen müssen, wenn Ihre Schmerzen und / oder Schwellungen mehrere Tage anhalten, sich das Gelenk instabil anfühlt oder wenn es so lange andauert, dass es die täglichen Aktivitäten beeinträchtigt.

Ihr Arzt möchte möglicherweise, dass Sie Medikamente und / oder Physiotherapie einnehmen. Es ist auch wichtig, dass Sie von Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten die Genehmigung für jegliche Art von körperlicher Aktivität erhalten.

Finden Sie heraus, welche Übungen und Bewegungen Sie vermeiden sollten, sowie Aktivitäten, die für Ihre Gelenke gut sind und Ihnen helfen werden, zu heilen.

Sie sollten sich auch nach Schmerzen während des Trainings erkundigen, insbesondere, wenn Sie das Gefühl haben, einige Schmerzen normal zu sein oder wenn Sie die Aktivität beenden sollten. Die meisten Experten empfehlen, dass Sie Schmerzen vermeiden sollten, aber Ihre Situation kann anders sein.

Die besten Arten von Cardio-Übungen für Knieschmerzpatienten

Sobald Sie wissen, was mit Ihrem Knie los ist und Sie die Freigabe von Ihrem Arzt haben, können Sie mit dem Training beginnen. Herz-Kreislauf-Training ist ein großartiger Ort zum Starten und eine der besten Möglichkeiten zur Stärkung des Unterkörpers, zur Steigerung der Herzfrequenz und zum Abnehmen.

Wenn Sie Zugang zu einem Fitnessstudio haben, gibt es viele Möglichkeiten zur Auswahl, wenn es um Cardio geht.

Schwimmen

Schwimmen ist eine der besten Möglichkeiten, wenn Sie Knieschmerzen haben. Das Wasser hält Ihren Körper in Schwung und wirkt sich auf den Rest Ihres Körpers aus, während Sie ein gutes Cardiotraining durchführen und die Muskeln stärken, die das Knie unterstützen.

Die besten Moves sind Freestyle und Rücken, aber Sie können auch andere Übungen und Übungen ausprobieren.

• Umgekehrtes Treten - Wickeln Sie Ihre Arme um ein Kickboard, drehen Sie sich auf den Rücken und treten Sie mit jedem Schritt hoch. Es ist fast so, als würden Sie marschieren.
• Gehen - Wenn es Ihre Knie nicht stört, können Sie eine Schwimmhilfe tragen und über den Pool laufen. Der Widerstand wird Ihre Herzfrequenz erhöhen, aber es gibt keinen Einfluss und Sie können Ihre Knie stärken. Sie können vorwärts, rückwärts und sogar seitwärts gehen, wodurch Sie viel Abwechslung haben und gleichzeitig alle Muskeln im Unterkörper stärken können.
• Wassergymnastik - Gruppentraining macht Spaß und Bewegung im Pool führt zu einem hervorragenden Cardio-Training ohne Auswirkungen auf die Gelenke.

Oberkörper-Ergometer

Ein Oberkörper-Ergometer ist wie ein Fahrrad für die Arme und viele Fitnessstudios und Physiotherapie-Kliniken haben sie. Sie sitzen davor und radeln mit Ihren Händen die Pedale, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Dies führt zu keinem Druck auf die Knie. Dies ist eine gute Wahl, wenn Sie eine schwere Verletzung haben oder sich von einer Operation erholen.

Ellipsentrainer

Nicht alle Knieschmerzen sprechen gut auf den Ellipsentrainer an, aber die Tatsache, dass es keine Auswirkung gibt, aber dennoch tragfähig ist, macht dies zu einer guten Option. Es gibt keine Auswirkungen auf die Gelenke, aber die Bewegung ermöglicht es Ihnen, die Quads und Oberschenkelmuskeln zu stärken, während Sie ein hervorragendes Cardio-Training erhalten.

Wenn sich das Knie während oder nach dem Training zu verschlimmern scheint, überspringen Sie es und versuchen Sie es mit einer anderen Übung.

Sie können ohne Widerstand beginnen und jeweils nur ein paar Minuten, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert. Es kann sich gut anfühlen, wenn Sie trainieren, aber am nächsten Tag aufflammen.

Laufband

Das Laufband ist auch eine gute Wahl, wenn Sie ohne Schmerzen gehen können. Der bewegliche Gurt bietet ein Kissen, das aus Betonpflaster nicht besteht, so dass Sie gehen können, ohne eine so harte Oberfläche zu treffen.

Das Rudergerät

Das Rudergerät ist eine weitere Option, um zu versuchen, weil die Bewegung die Quads und Oberschenkelmuskeln bearbeitet und dabei hilft, starke Knie aufzubauen.

Die Bewegung wiederholt sich jedoch auf den Knien. Dies kann Ihren Knieschmerzen helfen oder es für manche verschlimmern. Fangen Sie wieder leicht an und machen Sie es nur ein paar Minuten, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert.

Wenn all das Biegen weh tut, ist dies eines, das man überspringen kann.

Home Cardio Workout für Knieschmerzen

Wenn Sie nicht zu einem Fitnessstudio gehören oder diese Optionen nicht funktionieren, gibt es viele Übungen, die Sie mit nur wenigen Geräten zu Hause machen können.

Das folgende Training umfasst eine Vielzahl von kardiovaskulären Übungen mit niedrigem Einfluss, mit denen Sie Ihre Herzfrequenz steigern können, ohne auf die Knie und andere Gelenke zu schlagen.

Vorsichtsmaßnahmen:Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie dieses oder ein anderes Training durchführen, und lassen Sie Bewegungen aus, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.

Ausrüstung:Ein Widerstandsband, ein Medizinball (4-10 Pfund) und ein Gymnastikball.

Wie mache ich Übungen für schlechte Knie

• Wärmen Sie sich mit leichtem Cardio auf, marschieren Sie mindestens 5 Minuten lang im Haus oder im Haus oder nutzen Sie die ersten Übungen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen.
• Dehnen Sie nach dem Erwärmen die angespannten Muskeln des Unterkörpers. die Oberschenkelmuskeln, Quads und Waden.
• Führen Sie jede Übung 30 bis 60 Sekunden lang aus und bewegen Sie sich von einer Bewegung zur nächsten mit wenig oder keiner Pause dazwischen.
• Ziel ist es, mit mäßiger Intensität zu arbeiten. Wenn Sie mehr Intensität hinzufügen möchten, gehen Sie schneller, verwenden Sie einen größeren Bewegungsbereich für die Übungen, fügen Sie Aufprall hinzu oder verwenden Sie einen stärkeren Widerstand.
• Machen Sie einen Kreislauf für ein 15-minütiges Training oder wiederholen Sie den Kreislauf so oft Sie möchten.
• Beenden Sie mit einer Abkühlung und strecken Sie den Unterkörper.

Schritt berührt

Das Training beginnt mit einfachen Übungen, die mit dem Training immer intensiver werden.

Beginnen Sie für den ersten Schritt mit Schrittberührungen. Treten Sie nach rechts und nehmen Sie die Arme nach außen. Bringen Sie den linken Fuß herein, berühren Sie den Boden neben dem rechten Fuß und treten Sie mit dem linken Bein sofort nach links.

Gehen Sie weiter nach rechts und links, machen Sie die Schritte breiter und die Arme größer, um den Körper aufzuwärmen.

Wiederholen Sie dies für 60 Sekunden.

Variationen::

• Berühren Sie den ganzen Weg durch den Raum und zurück.
• Umkreist die Arme, um Intensität zu erzeugen.
• Bleiben Sie anstelle von Schrittberührungen auf dem rechten Bein und treten Sie den linken Fuß für 30 Sekunden hin und her. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.

Low-Impact-Jumping Jacks

Erhöhen Sie die Intensität nur geringfügig, indem Sie die Steckbuchsen mit geringer Auswirkung springen.

Nehmen Sie den rechten Fuß nach rechts und schwenken Sie ihn leicht nach links, so dass Ihr Körper zur linken Seite des Raums zeigt. Schwenken Sie gleichzeitig den rechten Arm nach oben.

Treten Sie zurück, um zu beginnen, und schwenken Sie nach rechts, nehmen Sie das linke Bein heraus und schwenken Sie den linken Arm nach oben.

Fahren Sie 60 Sekunden lang abwechselnd fort.

Variationen:

• Fügen Sie Kreisarme hinzu: Anstatt nur einen Arm nach oben zu ziehen, nehmen Sie beide Arme nach oben und umkreisen sie, als würden Sie einen Regenbogen in die Luft ziehen.
• Schlagkraft hinzufügen: Wenn es Ihre Knie nicht stört, versuchen Sie es mit einem vollen springenden Wagenheber.
• Wenn das Schwenken Ihre Knie stört, halten Sie den Körper nach vorne.

März mit einem Übungsball

Schnappen Sie sich Ihren Gymnastikball und wir werden uns intensiveren Übungen widmen.

Halten Sie den Ball mit beiden Händen gerade nach oben. Bringen Sie das rechte Knie nach oben, während Sie den Ball bis zum Knie bringen. Nehmen Sie den Ball hoch, senken Sie das rechte Bein und bewegen Sie das andere Bein.

Fahren Sie 60 Sekunden fort.

Variationen:

• Halten Sie den Ball auf Brusthöhe, wenn Sie marschieren, wenn dies für den Oberkörper eine Herausforderung darstellt.
• Beschleunigen Sie die Übung, um die Intensität zu erhöhen.

Overhead Step Backs mit einem Übungsball

Halten Sie den Ball immer noch und nehmen Sie ihn direkt nach oben. Halten Sie den Ball dort, während Sie mit dem linken Fuß zurücktreten. Treten Sie zurück, den Ball noch immer über sich und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück.

Fahren Sie 60 Sekunden lang abwechselnd fort.

Variationen:

• Bringen Sie den Ball auf und ab, während Sie einen Schritt zurücktreten, anstatt ihn die ganze Zeit hochzuhalten.
• Halten Sie den Ball auf Brusthöhe, um die Intensität zu verringern.
• Beschleunigen Sie die Übung für mehr Intensität.

Mit einem Übungsball um die Welt

Halten Sie Ihren Gymnastikball in beiden Händen. Mit ausgestreckten Füßen und leicht gebeugten Knien nach rechts ausschwenken. Jetzt schwenken Sie es über den Kopf und kreisen Sie nach links.

Umrunden Sie den Ball bis zur Mitte und wiederholen Sie ihn 30 Sekunden lang in einer Richtung, 30 Sekunden lang in die andere Richtung.

Variationen:

• Machen Sie den Zug so groß wie möglich, um Intensität hinzuzufügen.
• Um es einfacher zu machen, halten Sie den Ball näher an den Körper, während Sie den Ball umkreisen.

Med Ball-Knieaufzüge

Für Abwechslung ist es großartig, der Mischung ein neues Werkzeug hinzuzufügen. Schnapp dir deinen Medizinball. Um 4 bis 8 Pfund ist ein guter Bereich.

Halten Sie es in beiden Händen und marschieren Sie wie mit dem Gymnastikball. Beginnen Sie mit dem Medball gerade nach oben und bringen Sie das rechte Knie nach oben und berühren Sie es mit dem Medizinball.

Senken und wiederholen Sie mit dem linken Knie 60 Sekunden lang abwechselnd die Seiten.

Variationen:

• Halten Sie den Ball auf Brusthöhe, wenn Sie marschieren, wenn dies für den Oberkörper eine Herausforderung darstellt.
• Beschleunigen Sie die Übung, um die Intensität zu erhöhen.

Straight Leg Kicks mit einem Med Ball

Wenn Sie Ihren Medizinball behalten, werden wir die Intensität mit einigen langen Hebelbewegungen aufheben.

Nehmen Sie den Med-Ball gerade nach oben, während Sie mit dem rechten Bein einen geraden Beinschritt ausführen. Das vordere Knie sollte leicht gebeugt sein. Treten Sie aus dieser Position das rechte Bein nach vorne, während Sie den Medball in Richtung der Zehen nach unten bringen.

Wiederholen Sie dies für 30 Sekunden und wechseln Sie zur anderen Seite.

Variationen:

• Wenn Sie das vordere Knie in der geraden Beinstütze beugen, stört Sie das Bein.
• Halten Sie den Ball auf Brusthöhe für eine niedrigere Intensität.
• Bringen Sie das Knie nach oben, anstatt das Bein gerade zu halten.

Band Side Knie und Tritt

Legen Sie den Med Ball ab und schnappen Sie sich ein Widerstandsband. Es kann eine beliebige Spannung sein oder, wenn Sie keine haben, können Sie einfach ein Handtuch verwenden.

Falten Sie die Band in zwei Hälften und schnappen Sie sich ein Ende. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das linke Bein, nehmen Sie die Arme nach oben und ziehen Sie die Hände voneinander weg, um den Oberkörper zu aktivieren.

Heben Sie das rechte Knie an, drücken Sie die Taille zusammen, um das rechte Knie nach oben und außen zur Seite zu bringen, während Sie den rechten Ellbogen in Richtung Knie bringen. Senken Sie das Bein, strecken Sie den Oberkörper und machen Sie dasselbe, indem Sie nur das rechte Bein in einem seitlichen Beinlift gerade halten.

Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, wechseln Sie ein abgewinkeltes Knie und ein gerades Bein und wechseln Sie dann die Seiten.

Variationen:

• Machen Sie die Bewegung ohne Widerstandsband, um die Intensität zu reduzieren.
• Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, um die Intensität zu erhöhen.

Knieaufzüge mit Schlägen

Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie in die rechte Ecke des Raums blicken. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein zurück, während Sie mit dem rechten Arm ausschlagen.

Ziehen Sie nun den rechten Ellbogen zurück und schlagen Sie mit dem linken Arm heraus, während Sie das rechte Knie hineinziehen. Fahren Sie mit den Schlägen und Kniehebeln auf dieser Seite 30 Sekunden lang fort und wechseln Sie die Seiten.

Dieser Schritt erfordert etwas Koordination, also geben Sie sich etwas Zeit, um den Zug nach unten zu bringen.

Variationen:

• Schlagen Sie einfach mit dem rechten Arm ein und aus, wenn diese Bewegung zunächst verwirrend erscheint.
• Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder halten Sie sehr leichte Gewichte, um die Intensität zu erhöhen.

Punch-Punch mit Knieaufzug

Um mit dem Kickboxing-Thema fortzufahren, fügen Sie weitere Stempel und Knie-Lifts hinzu.

Beginnen Sie mit den Füßen breit und bringen Sie das rechte Knie nach oben und schlagen Sie mit der linken Faust über den Körper.

Senken Sie das Knie und führen Sie die folgende Sequenz aus: Rechter Schlag, linker Schlag, rechter Schlag. Beim letzten Schlag das linke Knie nach oben ziehen. Stellen Sie sich das wie einen Faustschlag mit einem Knie vor. Fahren Sie 60 Sekunden fort.

Variationen:

• Nehmen Sie die Knieaufzüge heraus, wenn diese Bewegung zu verwirrend ist.
• Erhöhen Sie die Geschwindigkeit oder halten Sie sehr leichte Gewichte, um die Intensität zu erhöhen.