Beste Körpergewichtsübungen für schlechte Knie

Knieschmerzen sind eine häufige Beschwerde, die Menschen jeden Alters betrifft. Ob aufgrund von Verletzungen, durch das Tragen von überschüssigem Körperfett oder durch Erkrankungen wie Arthritis oder Osteoporose - Knieschmerzen können Sie von normalen Aktivitäten ablenken und sich bei Ihrer täglichen Bewegung eingeschränkt fühlen. Sie müssen jedoch keine Pause von der Übung einlegen, wenn Sie wissen, welche Bewegungen Ihnen ein großartiges Training ermöglichen können, ohne dabei die Knie zu verletzen.

Warum Knieschmerzen nicht das Ende des Trainings bedeuten müssen

Während Kniebeugen und Ausfallschritte zwei der beliebtesten Körpergewichtsübungen sind, neigen sie dazu, bei Menschen mit schlechten Knien hart zu sein. Glücklicherweise gibt es unzählige andere Körpergewichtsübungen, die Ihnen noch einen geben können großartig Training aber sind weniger wirkungsvoll. Hier empfehlen wir neun dieser Übungen, die Ihnen dabei helfen, sich in Form zu halten und gleichzeitig Ihre Knie zu schützen.

Einige unserer Lieblingszüge verwenden Ausrüstung wie Widerstandsbänder, andere enthalten einen Stabilitätsball. Die Verwendung solcher Geräte kann dazu beitragen, die Belastung Ihrer Gelenke zu beseitigen und gleichzeitig die volle Bewegungsfreiheit zu erreichen. Probieren Sie also eine oder alle dieser neun Körpergewichtsübungen aus, wenn Sie straffen, straffen und in Form kommen möchten - ohne Druck auf die Knie.

Wenn Ihre Knieprobleme nur auf mangelnde Kraft und Gelenkstabilität zurückzuführen sind, können Sie durch einige dieser Übungen die Knie und die umgebenden Muskeln stärken und in naher Zukunft Kniebeugen und Ausfallschritte machen.

Hamstring Roll-Ins auf dem Stabilitätsball

1. Beginnen Sie auf dem Rücken liegend, Arme nebeneinander und Füße auf einem Stabilitätsball.

2. Drücken Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur zusammen und heben Sie den Körper so an, dass Sie sich in einer geraden Linie mit nur Schultern und entspanntem Kopf auf der Matte befinden.

3. Ziehen Sie die Fersen in Richtung der Gesäßpartien, rollen Sie den Ball hinein und drücken Sie ihn dann wieder heraus. Ziehen Sie den Ball für die gewünschte Anzahl Wiederholungen weiter ein und aus. Senken Sie den Körper langsam wieder auf die Matte.

Ziele: Beinbeuger, Gesäß, Rücken, Kern

Widerstandsband alternierende Glute-Pressung

1. Halten Sie die Handgriffe mit gebeugten Ellbogen neben die Hüften und setzen Sie beide Füße auf das Band.

2. Heben Sie den rechten Fuß an, drücken Sie das Band schräg nach hinten und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen. Bein gerade halten. Seiten loslassen und wechseln.

Ziele: Gesäß

Widerstandsband Tick Tock

1. Stellen Sie sich mit den Beinen schulterbreit auf das Band und halten Sie die Griffe neben den Hüftknochen.

2. Halten Sie die Beine lang, während Sie das rechte Bein zur Seite drücken, dann setzen Sie den rechten Fuß nach unten und drücken Sie das linke Bein zur Seite. Das ist insgesamt eine Wiederholung.

3.Achten Sie beim Wechseln der Beine darauf, dass Ihre Bauchmuskeln eng anliegen, damit Ihr Körper groß bleibt und nicht zur Seite kippt.

Ziele: Beine

Widerstandsband äußere Oberschenkelpresse

1. Legen Sie Ihren Rücken mit den Beinen gerade in die Luft über die Hüften.

2. Legen Sie die Mitte des Bandes um Ihre Füße und halten Sie die Griffe an der Brust zusammen.

3. Drücken Sie die Füße weit auf, bis sich die Beine in einer gespreizten Position befinden und das Band straff ist. Lassen Sie langsam los.

Ziele: Beine

Beinheben

1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit gestrecktem rechten Bein auf einer Matte.

2. Drücken Sie die rechte Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur zusammen, um das rechte Bein in Richtung Decke zu heben. Langsam senken und für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen wiederholen. Stellen Sie sicher, dass die Bauchmuskeln straff und gerade gehalten werden.

Ziele: Gesäß, Beinbeuger, Kern

Glute Kickers

1. Knien Sie sich auf alle Viere und bringen Sie das rechte Knie aus der Matte, wobei Sie die rechte Ferse mit gebeugtem Fuß über dem Knie halten.

2. Drücken Sie die rechte Gesäßhälfte zusammen und drücken Sie das rechte Bein in Richtung Decke. Loslassen und etwas zusammendrücken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seiten und halten Sie die Bauchmuskeln dicht.

Ziele: Gesäß, Oberschenkel

Stabilitätskugel einbeinig heben und senken

1. Beginnen Sie auf dem Rücken zu liegen, die Arme nebeneinander, den rechten Fuß auf dem Stabilitätsball und das linke Bein in die Luft gestreckt

2. Drücken Sie den Fuß auf den Ball, während Sie Ihren Körper anheben, sodass Sie sich in einer geraden Linie befinden und nur die Schultern und der Kopf auf der Matte liegen. Das linke Bein bewegt sich nicht.

3. Kehren Sie langsam zum Boden zurück. Wiederholen Sie die Schritte für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechseln Sie die Füße.

Ziele: Beinbeuger, Gesäß, Kern

Widerstandsband Butt Blasters

1. Knien Sie sich auf den Boden und wickeln Sie das Band unter den rechten Fuß. Legen Sie die Hände unter die Schultern und halten Sie die Griffe gegen den Boden.

2. Heben Sie das rechte Knie leicht vom Boden an und drücken Sie den rechten Fuß zurück, um das Bein gerade gegen das Band zu strecken, und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur.

3. Lassen Sie das Knie langsam los und bringen Sie es in eine gebogene Position. Fahren Sie für die gewünschten Wiederholungen fort und wechseln Sie die Füße.

Ziele: Gesäß

Feuerhydrant

1. Beginnen Sie auf allen Vieren.

2. Heben Sie mit den Muskeln und Gesäßmuskeln des äußeren Oberschenkels ein Knie an und halten Sie es dabei in einem 90-Grad-Winkel. Senke dein Bein und wiederhole es auf der anderen Seite.

Ziele: Gesäß, Quads, Oberschenkel