Wie mache ich die Elefantenhaltung - Eka Hasta Bhujasana

• Auch bekannt als: Ein-Bein-über-Arm-Haltung
• Art der Pose: Armbalance
• Leistungen: Stärkt die Arme und Bauchmuskeln. Streckt die Hüften und Leisten.

Anleitung

1. Fangen Sie an, in einer bequemen, gekreuzten Stellung zu sitzen, wie zum Beispiel Sukhasana (leichte Pose), wobei die Wirbelsäule lang ist und die Schultern über den Hüften gestapelt sind. Nehmen Sie hier mehrere Atemzüge.
2. Heben Sie das rechte Schienbein mit den Händen vom Boden. Legen Sie das untere Bein in die Arme und halten Sie das Schienbein ungefähr parallel zum Boden. Sie können dies tun, indem Sie Ihr rechtes Knie in die Beuge Ihres rechten Ellbogens und Ihren rechten Fuß in die Beuge Ihres linken Ellbogens setzen, wenn möglich. Halten Sie alternativ das rechte Knie mit der rechten Hand und das linke Knie mit der linken Hand oder schieben Sie beide Arme unter die Wade und stützen Sie den Unterschenkel so ab. Für welche Konfiguration Sie sich auch entscheiden, beugen Sie den rechten Fuß und versuchen Sie, den Rücken gerade und groß zu halten. Vermeiden Sie es, die Wirbelsäule nach vorne abzurunden oder zu weit nach hinten zu lehnen.
3. Bewegen Sie das rechte Bein in der Hüftpfanne leicht hin und her, um die Hüfte zu lockern.
4. Nachdem Sie ein paar Atemzüge mit dem Bein verbracht haben, kehren Sie zur Mitte zurück. Löse den rechten Arm vom rechten Knie.
5. Führen Sie Ihren rechten Arm unter Ihr rechtes Knie und legen Sie Ihre rechte Hand außerhalb des rechten Gesäßes auf den Boden. Halten Sie den rechten Arm am Ellbogen gebeugt und die Rückseite Ihres rechten Knies auf Ihrem Oberarm.

1. Sie können Ihre linke Hand am rechten Fuß verwenden, um die rechte Wade so nahe wie möglich an Ihrer rechten Schulter zu arbeiten. Die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels befindet sich auf der Rückseite Ihres rechten Oberarms. Je höher Sie Ihre Wade auf den Arm bekommen, desto glatter wird der Rest der Pose sein.
2. Begradigen und strecken Sie das linke Bein vor Ihnen auf dem Boden aus, wie in einer halben Stabspose (Dandasana).
3. Lassen Sie den linken Arm los und legen Sie Ihre linke Hand außerhalb des linken Oberschenkels auf den Boden. Ihre beiden Hände sollten sich in Bezug auf die entsprechenden Hüften in ungefähr derselben Position befinden.
4. Atmen Sie tief ein und greifen Sie Ihren Kern und beide Beine an. Achten Sie dabei darauf, beide Füße zu beugen. Drücken Sie beim Ausatmen in beide Handflächen und heben Sie den Hintern und das linke Bein vom Boden ab. Die Handflächen sind die einzigen verbleibenden Berührungspunkte mit dem Boden.
5. Bleiben Sie für einige Atemzüge auf. Wenn Sie die Muskeln des linken Beines an den Knochen halten und den linken Fuß stark gebeugt halten, können Sie das Bein leichter vom Boden abheben.
6. Lassen Sie Ihren Hintern beim Ausatmen zu Boden.

1. Kehren Sie zur einfachen Pose zurück und nehmen Sie mindestens fünf Atemzüge, bevor Sie die andere Seite ausprobieren. Da die Haltung von der Flexibilität Ihrer Hüfte und Leiste abhängt, wenn Sie Ihr Bein auf den Arm legen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass eine Seite leichter ist als die andere. Versuchen Sie, diesen Unterschied zu bemerken, aber beurteilen Sie ihn nicht.

Tipps für Anfänger

Wenn Sie ein Anfänger sind, kann diese Pose ziemlich unmöglich erscheinen. Wenn Sie es jedoch beispielsweise in einer Klasse mit gemischten Niveaus entdecken, ist es hilfreich, wenn Sie Schritt für Schritt die Flexibilität und Kraft aufbauen, die Sie für die endgültige endgültige Haltung benötigen. Die ersten drei Schritte, die hier aufgeführt werden, sind für einen Anfänger sehr geeignet und tun viel, um die Hüften zu öffnen. Wenn Sie versuchen, sich zu verbessern, wird Ihre Kernkraft im weiteren Verlauf zunehmen.

Fortgeschrittene Tipps

Nachdem Sie Eka Hasta Bhujasana für mehrere Atemzüge gehalten haben, wechseln Sie in die Acht-Winkel-Haltung (Astavakrasana) oder Eka Pada Koundinyasana II.