Wie mache ich die Beinstrecker-Übung für die Oberschenkel?
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BEINTRAINING OHNE KNIEBEUGE?! (November 2024)
Die Übung zur Beinstreckung ist eine beliebte Übung, um die vorderen Oberschenkelmuskeln - den Quadrizeps - einschließlich der Muskeln rectus femoris und vastus zu treffen.
Die Ausstattungsvariante der Beinverlängerung erfordert eine Hebelmaschine mit einer gepolsterten Vorderstange, die Sie beim Strecken Ihrer Beine nach oben drücken.
Einige Fitnessbehörden debattieren über die Beinverlängerung. Kritiker argumentieren, dass das Kniegelenk in einem Bewegungspfad eingeschlossen werden kann, was zu Verletzungen führen kann. Inzwischen nutzen andere Experten die Übung zur Knie- / Oberschenkelrehabilitation, verwenden leichte Gewichte und überwachte Wiederholungen. Wenn Sie sich Gedanken über Beinstreckungen als Übung machen, gibt es alternative Übungen. Zum Beispiel können Sie stattdessen die Longe ausführen, einschließlich der vorderen Longe.
Beinstrecker Übung: Setup und Bewegung
- Setzen Sie sich auf den gepolsterten Sitz der Maschine.
- Haken Sie die Füße unter die gepolsterte Stange. Stellen Sie die Stange so ein, dass sie bequem am unteren Beinende über den Füßen liegt.
- Stellen Sie die Maschine so ein, dass sich Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad beugen können. Führen Sie die Übung nicht mit einem Winkel von weniger als 90 Grad durch, da die Knie dadurch über die Zehen hinaus platziert werden, was das Knie belastet und Verletzungen verursachen kann.Hinweis: Wenn das Gerät in Ihrem Fitnessstudio keine Beinlängeneinstellung hat, dürfen Sie es nicht verwenden. Eine schlecht eingestellte Position kann Kraft auf unsichere Stellen in den Beinen und Knien ausüben, was zu Verletzungen führen kann.
- Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie die Beine mit Anstrengung gerade ausstrecken können, aber nicht zu stark beanspruchen. Wählen Sie zunächst ein geringes Gewicht aus dem Stapel. Verwenden Sie diese Übung nicht, um Ihre maximale Beinstärke zu testen, da dies das Knie belastet und Verletzungen verursachen kann.
- Fassen Sie die Stangen fest an Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Kopf ruhig. Klammern Sie sich und atmen Sie bei Anstrengung und Erholung aus.
- Strecken Sie Ihre Beine aus und greifen Sie mit Ihrem Quadrizeps die gewogene Stange an. An der Erweiterung oben anhalten.
- Senken Sie das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederholen Sie die Übung mit zwei bis drei Sätzen von jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.
Leg Extensions: Wichtige Punkte
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken fest an die Rückenlehne gedrückt wird, insbesondere an der Basis der Wirbelsäule.
- Halten Sie Kopf und Nacken während der Beinstreckung ruhig. Wackeln Sie nicht nach vorne, hinten oder zu den Seiten. Verwenden Sie die Handgriffe, um Ihren Körper stabil zu halten.
- Verwenden Sie keine sehr schweren Gewichte für diese Übung. Halten Sie die Belastung leicht, um den Druck auf Ihre Knie durch die Extension zu verringern.
- Passen Sie die Länge der Beinstange entsprechend an, sodass die gepolsterte Leiste nicht zu weit oben am Schienbein ist. Wie bereits erwähnt, sollte das Pad knapp über den Füßen am Unterschenkel anliegen.
- Führen Sie diese Übung nicht aus, wenn Sie Schmerzen in den Knien haben, wenn Sie gehen.
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