7 Möglichkeiten, Schienbeinschienen für Läufer zu verhindern
Inhaltsverzeichnis:
- Jetzt ansehen: 7 Möglichkeiten, Schienbeinschienen zu verhindern und zu behandeln
- Erhöhen Sie Ihren Kilometerstand nicht zu schnell
- Wenn möglich auf weicheren Oberflächen ausführen
- Gönnen Sie sich genügend Ruhe und Erholungszeit
- Holen Sie sich die richtigen Laufschuhe
- Zehenerhöhungen, um Schienbeinschienen zu verhindern
- Wie man Zehenerhöhungen macht
- Vermeiden Sie Fersenschlag und Zehenlaufen
- Strecken Sie Ihre Waden
Akai MPK25 Produktvorführung auf der NAMM Show 2009 USA (September 2024)
Schienbeinschienen sind eine der häufigsten Laufverletzungen. Die Schmerzen, die Sie mit Schienbeinschienen spüren, liegen normalerweise am äußeren vorderen Teil des Unterschenkels (vordere Schienbeinschienen) oder an der Rückseite des Unterschenkels (hintere mediale Schienbeinschienen).
- Ursachen: Schienbeinschienen sind für Anfänger sehr üblich, da sie zu früh zu viel machen können. Während Schienbeinschienen meist durch enge Wadenmuskeln und schwache Schienbeinmuskeln verursacht werden, können andere Faktoren die Verletzung verschlimmert haben. Das Laufen auf harten Oberflächen kann die Muskeln der Vorderbeine zusätzlich belasten. Sie können auch beim Laufen Pronieren oder Supinieren, wodurch Ihre Vorderbeinmuskeln härter arbeiten, um Ihre Füße stabil zu halten. Dieser biomechanische Fehler kann durch einen Schuh mit schlechter Unterstützung verschlimmert werden. Eine weitere häufige Ursache ist einfach Übertraining.
- Wiederherstellung: Bei Schienbeinschienen gibt es mehrere Schritte, um die Wiederherstellung zu beschleunigen. Um den Schmerz zu reduzieren, verwenden Sie nach dem Laufen einen Eisbeutel an den Unterschenkeln. Behalten Sie alle vier bis sechs Stunden zehn bis fünfzehn Minuten Eis bei und stellen Sie sicher, dass Ihr Fuß angehoben ist.
Jetzt ansehen: 7 Möglichkeiten, Schienbeinschienen zu verhindern und zu behandeln
Hier sind sieben Möglichkeiten, Schienbeinschienen zu verhindern. Wenn Ihre Schmerzen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um die Möglichkeit einer Stressfraktur zu erfahren.
1Erhöhen Sie Ihren Kilometerstand nicht zu schnell
Schienbeinschienen gelten als Überlastungsverletzung, da sie in der Regel auftreten, wenn Läufer (vor allem für Neulinge) ihre Laufleistung oder Intensität zu schnell erhöhen und keine Erholungszeit zulassen.
Reduzieren Sie Ihr Laufen und überlegen Sie, ob Sie ein paar Tage Pause machen möchten. Das Wichtigste ist, nicht durch die Schmerzen zu laufen. Hören Sie auf Ihren Körper und ziehen Sie sich zurück, wenn Sie Schmerzen verspüren. Bei all den zusätzlichen Ausfallzeiten haben Sie viele Möglichkeiten, Ihre Waden zu strecken und Ihre Unterschenkelmuskulatur zu stärken. Seien Sie besonders vorsichtig, um nicht zu überdehnen; allmählich in deine strecken.
Wenn möglich auf weicheren Oberflächen ausführen
Das Laufen auf harten Oberflächen wie Beton erhöht die Belastung und Belastung Ihrer Muskeln, Gelenke und Knochen. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Laufflächen variieren. Versuchen Sie, Gras- oder Schotterwege zu finden, auf denen Sie laufen können, insbesondere für Läufe mit höherer Laufleistung. Das Laufen auf einem Laufband ist für Ihren Körper tatsächlich leichter als das Laufen auf den Straßen oder Gehwegen. Daher möchten Sie vielleicht ein- oder zweimal pro Woche Laufläufe wählen.
Gönnen Sie sich genügend Ruhe und Erholungszeit
Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, sollten Sie vermeiden, zwei Tage hintereinander zu laufen. Ein Ruhetag begrenzt das Klopfen auf Muskeln, Gelenke und Knochen und gibt Ihrem Körper die Chance, sich zu erholen. Auch wenn Sie ein erfahrener Läufer sind, Wenn Sie jede Woche mindestens ein bis zwei Tage vor dem Laufen bleiben, verringert sich das Risiko von Schienbeinschienen und anderen Überlastungsverletzungen. Ein Ruhetag kann ein kompletter Tag sein oder eine Cross-Training-Aktivität wie Schwimmen oder Radfahren.
Holen Sie sich die richtigen Laufschuhe
Das Laufen in Schuhen, die ihre Dämpfung verloren haben, kann zu Schienbeinschienen führen. Sie sollten Ihre Laufschuhe alle 300 bis 400 Meilen austauschen.
Das Tragen von falschen Schuhen kann auch zu Schienbeinschienen führen. Überprüfen Sie Ihre Schuhe, um zu sehen, ob Sie möglicherweise mehr Stabilität oder Dämpfung benötigen. Lassen Sie sich von einem Experten in einem Lauffachgeschäft beraten, um sicherzustellen, dass Sie die richtigen Laufschuhe für Fuß und Gang tragen.
Versuchen Sie auch, über die Theke liegende Fersenhebungen einzusetzen, damit sich Ihre Waden nicht so weit strecken müssen. Vergewissern Sie sich schließlich, dass Sie eine gute Ausführungsform haben. Wenn Sie sich beim Laufen zu sehr nach vorne lehnen, ziehen Sie möglicherweise zu stark an Ihren Wadenmuskeln.
5Zehenerhöhungen, um Schienbeinschienen zu verhindern
Wenn Sie beim Laufen Schmerzen im Schienbeinbereich haben, kann dies an schwachen vorderen Tibialis-Muskeln liegen, die sich auf der Vorderseite Ihres Unterschenkels befinden. Dieser Muskel ist dafür verantwortlich, den Fuß nach oben zu beugen, und da er bei Nicht-Läufern oft unterentwickelt ist, können Sie Schmerzen im Schienbeinbereich verspüren und Schienbeinschienen entwickeln, wenn Sie zum Laufen neu sind oder Ihren Abstand zu schnell vergrößern.
Durch einfache Übungen wie Fersen- oder Zehenanstieg können Sie die Waden- und Schienbeinmuskulatur stärken und Schienbeinschmerzen vermeiden. Wenn Sie diese Übungen nach dem Lauf durchführen, erhalten Sie auch eine schöne Strecke.
Wie man Zehenerhöhungen macht
Zehenerhöhungen sind sehr einfach durchzuführen. Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung und können diese überall machen. Tun Sie sie einige Male pro Woche, um Ihre Muskeln anterior Tibialis Muskeln zu entwickeln und Schienbeinschienen zu verhindern. Hier ist was zu tun ist:
- Stellen Sie sich aufrecht auf die Kante einer Stufe, wobei Ihre Zehen über dem Sims hängen.
- Halten Sie sich an eine Wand, ein Geländer oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
- Strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich über den Rand hinaus. Nur deine Fersen sollten am Rand sein.
- Ziehen Sie die Zehen Ihres rechten Fußes so weit wie möglich nach oben in Richtung Ihrer Schienbeine und halten Sie sie für einen kurzen Moment fest.
- Lassen Sie die Zehen los und senken Sie sie langsam in die Ausgangsposition ab.
- Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß.
- Führen Sie zwei bis drei Sätze mit je 12 Wiederholungen auf jeder Seite aus.
Vermeiden Sie Fersenschlag und Zehenlaufen
Die Mitte Ihres Fußes ist der beste Platz, um beim Laufen zu landen. Sie sollten in der Mitte der Sohle landen und dann bis zur Zehenvorderseite rollen. Wenn Sie auf den Fersen landen, stoppen Sie Ihren Schwung nach vorne und erzeugen viel Stress und Auswirkungen auf Ihre Unterschenkel, was zu Schienbeinschienen führen kann.
Ebenso belastet die Landung auf den Zehen die Wadenmuskulatur, was ein weiterer Faktor für Schienbeinschienen und andere Verletzungen sein kann.
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie versuchen können, die Fersenlandung und das Zehenlaufen zu vermeiden und auf Ihrem Mittelfuß zu landen:
- Die meisten Menschen landen in der Mitte der Sohle, wenn sie ohne Schuhe laufen. Laufen Sie barfuß oder in Socken für kurze Zeit auf Teppich, Gras oder Rasen, damit Ihr Körper seinen natürlichen Schritt finden kann. Beginnen Sie zuerst mit 30 Sekunden und arbeiten Sie sich bis zu einer Minute oder länger. Das bedeutet nicht, dass Sie die ganze Zeit barfuss laufen sollten, da dies zu Verletzungen führen kann. Wenn Sie jedoch kurze Intervalle auf einer weichen, sicheren Oberfläche ausführen, können Sie die Landung in der Mitte des Fußes üben.
- Eine andere großartige Möglichkeit, um die Mittelfußlandung zu üben, ist das Ausführen von Laufübungen wie Hintern, Springen, hohen Knien, Rückwärtslaufen oder seitlichem Mischen. Wenn Sie eine dieser Übungen machen, ist es unmöglich, auf Ihren Fersen zu landen. Je mehr Sie sie üben, desto mehr werden Sie daran gewöhnt, auf dem vorderen Teil Ihres Fußes zu landen, im Gegensatz zu Ihrer Ferse. Sie können Laufübungen als Teil des Aufwärmvorgangs durchführen oder in Ihren Lauf einarbeiten. Zum Beispiel könnten Sie während eines 30-minütigen Laufs alle 5-6 Minuten Intervalle mit hohen Knien oder einen Rückwärtslauf von 30 Sekunden einsetzen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mit den Füßen nach vorne springen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie bergab laufen, wenn viele Läufer dazu neigen, zu überschreiten. Konzentrieren Sie sich darauf, in der Mitte der Sohle zu landen, wobei sich Ihr Fuß bei jedem Schritt direkt unter Ihrem Körper befindet. Halten Sie Ihren Arm niedrig und kurz, damit Ihre Füße unter Ihnen und nahe am Boden bleiben. Versuchen Sie, Ihre Schritte leicht und schnell zu halten, als würden Sie auf heiße Kohlen treten
Strecken Sie Ihre Waden
Wenn Sie leichte Schienbeinschmerzen verspüren, halten Sie an und machen eine schnelle Wade. Wenn es sich nicht um leichte Schmerzen handelt oder es sich mit dem Laufen weiter verschlimmert, sollten Sie aufhören.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie Ihre Waden nach dem Training dehnen. Wenn Ihre Waden sehr eng sind, massieren Sie sie mit einer Schaumstoffrolle oder einem anderen Massagegerät. Schon fünf Minuten Selbstmassage nach einem Lauf können einen großen Unterschied machen. Oder gönnen Sie sich eine professionelle Sportmassage.
7 Möglichkeiten, soziale Fähigkeiten aufzubauen und Mobbing zu verhindern
Starke soziale Fähigkeiten bilden eine Schutzbarriere gegen Mobbing. Finden Sie heraus, wie Sie soziale Fähigkeiten bei Kindern verbessern und Mobbing verhindern können.
13 Möglichkeiten, Widerstandsfähigkeit zu schaffen und Mobbing zu verhindern
Mobbing wirkt sich negativ auf Kinder aus. Die Elastizität kann diesen negativen Auswirkungen jedoch entgegenwirken. Erfahren Sie, wie Sie widerstandsfähige Kinder großziehen können.
4 Möglichkeiten, wie Läufer zurückgeben können
Hier sind einige Möglichkeiten, wie Läufer es nach vorne bringen und dem Laufsport zurückgeben können.