Wie mache ich ein schnelles Pilates-Training?

Verwenden Sie dieses schnelle Pilates-Training, wenn Sie eine Routine durchlaufen möchten, die Ihnen eine ausgewogene und herausfordernde Gruppe von Pilates-Übungen bietet. Dieses Training eignet sich für alle Stufen. Die Übungen werden ohne zusätzliche Ausrüstung auf einer Trainingsmatte durchgeführt. Sie brauchen nur Platz für Ihre Matte und bequeme Trainingskleidung, damit Sie bei jeder Bewegung die volle Bewegungsfreiheit durchlaufen können.

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Pilates-Becken-Curl

Becken-Curl ist eine Aufwärmphase für die Wirbelsäule und die Bauchmuskulatur. Es wirkt auch im Unterkörper und hilft, Atmung und Bewegung zu koordinieren. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihr schnelles Pilates-Training zu beginnen.

Anweisungen für Becken-Curl

1. Diese Übung beginnt in der Wirbelsäule. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden in hüftferner Entfernung.
2. Beginnen Sie mit dem sequentiellen Atmen. Atmen Sie ein, um den Atem an Brust, Bauch und Beckenboden zu bringen. Wenn Sie Ihren Atem loslassen, geht es vom Becken zum Bauch und dann zur Brust.
3. Atmen Sie aus und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, bis Ihre Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule in den Boden drücken.
4. Einatmen. Drücken Sie sich zu Ihren Füßen hinunter, damit sich Ihr Steißbein zur Decke hin aufrollt. Heben Sie Ihre Hüften, dann Ihre untere Wirbelsäule und dann die mittlere Wirbelsäule an und halten Sie dabei immer Ihre Beine parallel.
5. Sie werden jetzt auf Ihren Schulterblättern von Ihren Bauch- und Oberschenkelmuskeln gestützt, mit einer geraden Linie von der Hüfte bis zu den Schultern. Wölben Sie sich nicht über diesen Punkt hinaus.
6. Atmen Sie aus und verwenden Sie die Bauchkontrolle, um die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach unten zu rollen, bis Ihre untere Wirbelsäule auf dem Boden liegt.
7. Einatmen und zur neutralen Wirbelsäule freigeben.
8. Wiederholen Sie drei bis fünf Mal.

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Die Pilates Hundert

Die Hundert ist eine klassische Pilates-Übung. Es baut Stärke, Ausdauer und Koordination auf. Sie müssen Ihren Atem nutzen und gleichzeitig Ihr Kraftpaket wirklich aktivieren.

Anweisungen für die Hundert

1. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Beinen (die Knie sind angewinkelt und schien sich parallel zum Boden). Einatmen.
2. Atmen Sie aus und bringen Sie Ihren Kopf mit dem Kinn nach unten. Rollen Sie Ihre obere Wirbelsäule vom Boden bis zur Basis Ihrer Schulterblätter. Behalten Sie Ihren Blick in den Bauch der Bauchmuskeln. Halten und einatmen.
3. Atmen Sie aus, vertiefen Sie den Zug der Bauchmuskeln und strecken Sie Ihre Arme und Beine aus. Der Winkel Ihrer Beine sollte in Richtung der Wand und der Decke vor Ihnen liegen. Sie niedriger zu haben, ist fortgeschrittener. Halten Sie Ihre Arme gerade und tief.
4. Halten Sie Ihre Position für fünf kurze Atemzüge ein und aus. Bewegen Sie die Arme beim Atmen auf und ab. Halten Sie Ihre Schultern und Ihren Nacken entspannt, damit die Bauchmuskeln die ganze Arbeit erledigen.
5. Mache einen Zyklus von 10 vollen Atemzügen (fünf Ein- und fünf Ausfahrten), während deine Arme im Einklang mit den Atemzügen pumpen.
6. Zum Abschluss bringen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Fassen Sie Ihre Knie, rollen Sie Ihre obere Wirbelsäule und gehen Sie auf den Boden.

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Stretch mit einem Bein

Einbein-Stretch ist eine der besten Pilates-Übungen für die Bauchmuskeln. Es ist eine besonders gute Übung für die unteren Bauchmuskeln. Wenn ein flacher Bauchmuskel eines Ihrer Ziele ist, ist diese Übung für Sie.

Anweisungen für das Stretching mit einem Bein

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Schienbeine parallel zum Boden (Tischbeinposition). Einatmen.
2. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern bis zu den Spitzen der Schulterblätter hochrollen. Wenn Sie sich zusammenrollen, streckt sich Ihr linkes Bein in einem Winkel von 45 Grad. Deine rechte Hand greift nach deinem rechten Knöchel und deine linke Hand bewegt sich zu deinem rechten Knie.
3. Wechseln Sie die Beine, atmen Sie ein, wenn Ihr linkes Knie hereinkommt, und bringen Sie mehr Luft ein, während Sie dieses Knie sanft auf sich zupulsieren. Jetzt liegt Ihre linke Hand am linken Knöchel und Ihre rechte Hand am linken Knie.
4. Atmen Sie aus und wechseln Sie die Beine, bringen Sie das rechte Bein mit einem zweiteiligen Ausatmen und Puls ein, während Sie Ihr linkes Bein strecken, mit derselben Bein- und Handkoordination.
5. Wiederholen Sie das Wechseln der Beine bis zu 10 Mal.

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Wirbelsäulendehnung

Wirbelsäulendehnung ist eine Pilates-Matte-Übung, die sich wirklich gut anfühlt. Es kann sich überall in Ihrem Training als eine großartige Strecke für den Rücken und die Oberschenkel zeigen.

Anweisungen für die Dehnung der Wirbelsäule

1. Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe. Richten Sie Ihre Handflächen nach unten und strecken Sie Ihre Finger nach vorne.
2. Atmen Sie aus und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule in eine C-Kurve nach vorne mit einer tiefen Kugel in den Bauchmuskeln.
3. Kehren Sie die Aktion um und rollen Sie jeweils einen Wirbel auf, eine Bewegung, die als Wirbelsäulenartikulation bezeichnet wird. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie ein und aus.

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Pilates Schwimmen Übung

Schwimmen ist eine lustige Übung, aber durchaus ein Workout. Schwimmen, wie die Aktivität, nach der es benannt wurde, wirkt auf jeden Teil des Körpers. Dieser ist perfekt für die Straffung Ihrer Bauchmuskeln. Hintern, Rücken und Beinbeuger in einem schnellen Training.

Anweisungen zum Schwimmen

1. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch.
2. Strecken Sie die Arme gerade nach oben.
3. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein.
4. Strecken Sie Ihre Arme und Beine in entgegengesetzte Richtungen, damit sie auf natürliche Weise vom Boden aufsteigen. Ihre Wirbelsäule sollte länger werden, damit Sie den Kopf auf natürliche Weise von der Matte nach oben bewegen.
5. Wechseln Sie den rechten Arm / linken Bein, dann den linken Arm / rechten Bein, und pumpen Sie sie in kleinen Impulsen auf und ab.
6. Atmen Sie für fünf Tritte ein und aus für fünf.
7. Mache zwei oder drei Zyklen von fünf Zählungen.

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Planke: Pilates Front Support

Während die Planke wirklich auf die Bauchmuskulatur und die Schulterstabilität zielt, werden Sie feststellen, dass die Planke eine ausgezeichnete Möglichkeit ist, um eine Herausforderung für den ganzen Körper zu erhalten. Es wird häufig modifiziert, um die Stabilität des Kerns für Anfänger und für körperlich anfällige Personen zu verbessern.

Anweisungen für Planke

1. Beginnen Sie auf den Knien mit den Händen auf dem Boden vor Ihnen und den nach vorne zeigenden Fingern. Schließen Sie nicht Ihre Ellbogen.
2. Bei starken Bauchmuskeln lehnen Sie sich nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Hände, mit den Schultern direkt über den Handgelenken.
3. Treten Sie einen Fuß zurück, dann den anderen, so dass Ihre Zehen darunter liegen und etwas Gewicht auf den Ballen Ihrer Füße liegt.
4. Bringen Sie Ihre Beine und Fersen zusammen. Halten Sie Ihre Position für fünf bis zehn Atemzüge.
5. Rückkehr zur Startposition.
6. Bis zu fünfmal wiederholen.

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Übung 7: Pilates sah Übung

Säge ist eine grundlegende Pilates-Mattenübung, die für alle Trainingsstufen geeignet ist. Es ist eine gute Dehnung der Wirbelsäule, die die Wirbelsäulenrotation und den Atemzug nutzt, um die Dehnung zu erhöhen.

Anweisungen für Säge

1. Beginnen Sie, indem Sie direkt auf Ihren Sitzknochen sitzen. Strecken Sie die Beine vor Ihnen aus, die Füße sind etwa schulterbreit. Alternativ können Sie auch mit gekreuzten Beinen sitzen.
2. Strecken Sie die Arme zur Seite, so dass Ihre Handflächen in einer Höhe nach oben zeigen, auch mit den Schultern.
3. Einatmen und nach rechts drehen. Halte dein Becken ruhig und lehne dich nicht.
4. Ausatmen.
5. Strecken Sie sich und lassen Sie sich nach vorne bewegen, ohne zu kippen, und versuchen Sie, den anderen Fuß mit dem kleinen Finger der vorderen Hand zu erreichen. Halten Sie Ihre Sitzknochen gegen die Matte.
6. Atmen Sie etwas mehr aus, wenn Sie ein wenig weiter kommen.
7. Behalten Sie an der weitesten Stelle Ihrer Reichweite Ihre gedrehte Position bei. Atmen Sie ein, während Sie wieder sitzen.
8. Atmen Sie aus und machen Sie Ihren Zug rückgängig, indem Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
9. Wiederholen Sie diese Übung dreimal auf jeder Seite.