Wie trainiere ich für einen Ultramarathon-Spaziergang?

Wanderer setzen oft einen Marathon- oder Ultramarathon-Spaziergang auf ihre Liste der Ziele. Welches Training braucht man, um einen langen Spaziergang zu machen? Wenn es um Distanzen wie den Marathon 42K (26,2 Meilen) und Ultramarathons über 50 Kilometer oder mehr geht, sind Training und Vorbereitung der Schlüssel, um die Distanz zurücklegen und sich von dem Erlebnis erholen zu können.

Marathon Walk Training Schritt für Schritt: Dieser Schritt-für-Schritt-Trainingsplan bereitet Sie darauf vor, einen Marathon, einen Halbmarathon oder einen Ultra-Walk zu laufen. Es beinhaltet Trainingspläne, Schuh- und Ausrüstungsempfehlungen, was zu essen und zu trinken ist, und Renntagstaktiken.

Neben dem Marathon-Lernprogramm fragte ich meine Experten für Langstreckenwanderungen, wie sie für diese Ultramarathon-Wanderungen trainiert haben, was sie getragen haben und was sie unterwegs gegessen und getrunken haben.

Ultramarathon Walk Training Beratung von Christina Elsenga

• Sie haben sich also für eine 40 oder 50 km lange Wanderung entschieden?
• Sie möchten also die Nacht und den Tag nach diesem Ereignis am Leben sein?
• Du solltest dich also besser vorbereiten.

Vier Monate vor dem Ultramarathonlauf

Wenn Sie den Zeitpunkt des Großereignisses kennen, beginnen Sie ungefähr vier Monate im Voraus. Wenn Sie noch nie Sport gemacht haben, der länger als zwei Stunden gedauert hat, benötigen Sie möglicherweise mehr Zeit. Gehen ist ein anderes Spiel: Es geht weiter und weiter und weiter. Lassen Sie Ihrem Körper etwas Zeit, sich daran zu gewöhnen.

• Meilenbasis für Gebäude

Idealerweise sollte man innerhalb einerinhalb Stunden dreimal pro Woche etwa 8 bis 10 Kilometer in einem Zug gehen. Versuchen Sie es vier Wochen lang. Wenn Sie oder Ihre Füße sich eines Tages unwohl fühlen, können Sie eine Stunde lang Fahrrad fahren, nur zur Abwechslung. Vielleicht können Sie zu Ihrem Job gehen oder Ihr Auto nur auf halbem Weg parken und den Rest zu Fuß erledigen oder zu Fuß gehen, wenn Sie Lebensmittel usw. einkaufen.

Seien Sie erfinderisch bei der Wahl wirtschaftlicher Gehmomente Machen Sie etwas Dehnen und Aufwärmen und Abkühlen. Versuchen Sie, sich während Ihrer Arbeit zu bewegen, wenn Sie können. Trinken Sie viel und beseitigen Sie Junk Food. Es ist besser, etwas Obst oder Joghurt oder einen zusätzlichen Löffel Nudeln oder eine zusätzliche Kartoffel zu Ihrer Mahlzeit zu sich zu nehmen, als einen Schokoriegel.

Bauen Sie Ihre Meilen im Ultramarathon-Training auf

Biegen Sie dann einen der 10 Kilometer langen Spaziergänge in einen 15 Kilometer langen Spaziergang ab, der zwei bis vier Wochen dauert. Sei dein eigener Richter. Gehen ist zum Spaß, nicht zur Bestrafung. Versuchen Sie, an organisierten Spaziergängen teilzunehmen. Geh spazieren, bleib nicht drinnen. Versuchen Sie, jedes Wetter zu genießen. Riechen Sie den Frühling in der Luft, hören Sie Vögel singen, schauen Sie sich die Blumen, Bäume und die dummen Leute in ihren Autos an, die unnötige Aufregung verursachen. Treten Sie aus dem Alltag heraus, treten Sie in das Wandern ein.

Schreibe ein Tagebuch: Schreiben Sie auf, was Sie getan haben, wann Sie es getan haben, wie Sie sich während und nach dem Spaziergang fühlten. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es übertreiben, gehen Sie zur Abwechslung eine kürzere Strecke zurück und verlangsamen Sie nicht zu viel. Mach weiter für ein paar Wochen.

Nach vier Wochen Wanderung von 15 Kilometern sollten Sie sich auf eine 25-Kilometer-Wanderung vorbereiten können. Es ist am besten als organisierte Veranstaltung. Wenn es in der Nähe nichts dergleichen gibt, organisieren Sie Ihre eigene Veranstaltung. Mach es zu etwas Besonderem. Bereiten Sie eine Route wie eine Acht vor, wobei sich Ihr Haus oder Ihr Auto im Mittelpunkt befindet, damit Sie sich auf halbem Weg ausruhen können (maximal eine halbe Stunde). Dies dauert viereinhalb bis fünf Stunden. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten. Es ist nicht nötig, das erste Stück zu beschleunigen, nur um am Ende zusammenzubrechen.

Vergessen Sie nicht, sich selbst zu belohnen, wenn dies eine selbst gemachte Veranstaltung ist. Für den nächsten Tag mache ein paar Strecken, bewege dich (sanft) herum. Am Tag danach sind es vielleicht noch 5 Kilometer, aber dann sind es wieder 10 Kilometer (und 15).

Immer noch amüsieren

• Nein ?: Seien Sie mit 10 und 15 Kilometer langen Spaziergängen zufrieden, machen Sie sich keine Sorgen. Lange Strecken sind nicht jedermanns Liebling.
• Ja ?: Hören Sie jetzt nicht auf, aber übertreiben Sie es auch nicht.

Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit anderen. Manchmal fühlt man sich entweder als der einzige dumme Spaziergänger oder als einzige Person, die das Licht gesehen hat.

Einfache Wochen, dann längere Wochen im Ultra-Training

Haben Sie zwei leichte Wochen (10 km, vielleicht 15, wenn Sie Lust haben). Dann versuchen Sie es noch einmal 25 Kilometer. Entfernungen von 20 bis 25 Kilometern bereiten Ihren Körper für den nächsten Schritt vor. Dies dauert mehr als drei Stunden. Das scheint mir ein kritischer Bruchpunkt zu sein. Jetzt wird es ernst. Es ist nicht mehr nur ein Spaziergang im Park. Sie werden sich müde fühlen. Ein Teil von Ihnen möchte aufhören, aber wenn Ihnen nichts weh tut und Sie immer noch Ihren Namen kennen, wissen, wo Sie wohnen usw., gibt es überhaupt keinen Grund, aufzuhören. Also mach weiter.

Nehmen Sie sich eine Woche lang ruhig, nachdem Sie diese 25 km zurückgelegt haben. Möglicherweise benötigen Sie eine zusätzliche zwei- oder dreiwöchige Sitzung von 10, 15 und 25 km. Jetzt können Sie zwischen zwei 20 km wählen. in zwei Tagen in Folge oder Sie können 30 bis 35 km fahren. auf einmal.

Ich persönlich bin der Meinung, dass der Gewinn einer zwei oder drei Tage in Folge etwas kürzer ist als bei einer längeren. Haben Sie immer zwei relativ ruhige Tage, nachdem Sie Ihren persönlichen Rekord gebrochen haben.

• Trinken, trinken, trinken, essen, ein Sandwich und etwas Obst bei Spaziergängen von mehr als 15 oder 20 km (lassen Sie sich selbst wieder urteilen!) Mehr: Tanken für einen Marathon oder Ultra
• Machen Sie eine Pause von mindestens 10 Minuten und nicht länger als eine halbe Stunde (Sie neigen dazu, sich zu versteifen, wenn Sie längere Zeit sitzen). Bei schlechtem Wetter nehmen Sie nur sehr kurze Pausen ein, essen und trinken Sie beim Gehen (langsam).
• Versuchen Sie auf einer dieser 10 km schneller zu laufen. Spaziergänge, die Sie zwischendurch machen (z. B. eine Stunde, zwanzig Minuten, eine Stunde und ein Viertel).

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie sich eines Tages müde fühlen, und sorgen Sie sich nicht, wenn Sie eines Tages langsamer gegangen sind. Es ist kein Problem, wenn Sie keine dieser 10 km fahren können. Spaziergänge, weil es andere Dinge gibt, die Sie tun müssen. Versuchen Sie nicht, es am nächsten Tag zu verdoppeln. Verursachen Sie beim Gehen keinen Stress: Beseitigen Sie ihn.

Ultramarathon Trail Walking Training Tipps von Mary

Ich mache mich (mit meinem Ehemann Rick) auf den Dogwood Half Hundike Hike des Potomac Appalachian Trail Club vorbereitet. Es ist eine 50 Kilometer lange Wanderung / Abfahrt, die auf ziemlich robusten Wegen durch das US Forest Service Land mit über 8000 Fuß Höhendifferenz verläuft. Unser Ansatz ist möglicherweise nicht für diejenigen geeignet, die lange Spaziergänge / Läufe bei gepflasterten Bedingungen unternehmen.

Wir haben uns mit anderen Freunden beraten, die es getan haben, und haben ihren Rat eingehalten, indem sie jedes Wochenende den Weg wandern, auf dem die Veranstaltung stattfinden wird. Wir haben das Gefühl, dass die Kenntnis des Geländes uns hilft, sich bei der eigentlichen Veranstaltung sicher zu fühlen. Ein anderes Paar hat beschlossen, mit uns zu wandern. Wir hoffen, einige unserer Wochenendsitzungen koordinieren zu können, damit wir Autos zu den Trail Heads bringen und längere Streckenabschnitte zurücklegen können, ohne zwischendurch umkehren und zurückwandern müssen.

Wir hoffen, innerhalb von drei Wochen bis zu 20 Meilen zu erreichen und dann unser Training zu diesem Zeitpunkt zu stabilisieren (bedenken Sie, dass wir den ganzen Winter unregelmäßig 10 bis 15 Meilen lang sind). Mittwochabend unternehmen wir nach der Arbeit auch kürzere Wanderungen, die etwa 5 Meilen betragen.

Ich habe mein Distanztempo festgelegt und jetzt sind es fast 3,5 km / h, aber Rick erreicht sein Tempo bei über 4 km / h, also würde ich gerne aufholen! Trotzdem liegt mein Tempo deutlich über dem Tempo, das ich erreichen muss, um an den Checkpoints Cut-Off-Zeiten zu erreichen.

Ich kann nicht sagen, dass wir viele kurze Strecken und urbane Routen zum Trainieren nutzen werden. Sie machen sie nur wenig geeignet, da Sie wirklich andere Muskeln verwenden. Ein guter Teil davon scheint Knöchel und Knie stark und glücklich zu machen, um den Stress von geneigtem Gelände, Steinen und steilen Abfahrten zu bewältigen (ich mache jede Nacht jede Menge gewogene Knie-Lift-Übungen). Dennoch weiß ich, dass ein anderes Paar in unserer Gegend das Fahrradfahren verwendet, um sich für die Veranstaltung in Form zu bringen.

Klaus: Geschwindigkeit zählt auch

Es ist wichtig, die Gehstrecke langsam zu vergrößern, damit Sie sich an diese langen Spaziergänge gewöhnen können. Meine Erfahrung ist, dass man in der Lage sein muss, 25-30 km ohne Probleme zu laufen, bevor man die Entfernung vergrößert. Wenn nicht, ist der 40-50 km lange Fußmarsch sehr unbequem.

Außerdem ist eine bestimmte Geschwindigkeit erforderlich: Wenn die Geschwindigkeit weniger als 5 bis 5 ½ Stundenkilometer beträgt, dauert der Schritt zu lange, was auch den Körper ermüdet. Ich persönlich finde eine Geschwindigkeit von ca. 6 Kilometer pro Stunde angemessen (3,2 Meilen pro Stunde). Schrittmacherrechner