Weitere Informationen finden Sie unter So tun Sie den Pilates-Einzelbeintritt
Inhaltsverzeichnis:
How to Do Leg Flutters or Flutter Kicks | Sexy Legs Workout (September 2024)
Beim Einzelbein-Kick-Pilates-Training konzentrieren wir uns auf die Oberschenkelmuskulatur, die Muskeln an der Rückseite der Oberschenkel.Die Beinbeuger strecken die Hüfte und beugen das Knie bei Aktivitäten wie Gehen und Laufen im täglichen Leben. Die Kick-Übung mit nur einem Bein ist auch eine großartige Möglichkeit, um das Kraftpaket zu trainieren. Halten Sie dabei Ihre Bauchmuskeln hoch, die Brust offen und die Schultern stabil. Diese Übung eignet sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.
Was du brauchst
Der Einzelbeinkick kann zu Hause oder im Studio ausgeführt werden. Sie benötigen lediglich eine Pilates-Trainingsmatte.
- Schwierigkeit: Diese Übung ist einfach für Anfänger geeignet
- Erforderliche Zeit: 5 Minuten
So führen Sie die Übung durch
Sehen wir uns Schritt für Schritt an, wie man den einzelnen Beintritt ausführt:
- Legen Sie sich auf den Bauch, beide Beine zusammen, hinter sich gestreckt. Aktivieren (straffen) Sie Ihre inneren Oberschenkel und Beinbeuger, um zu verhindern, dass sich Ihre Beine spreizen.
- Heben Sie Ihren Oberkörper an, so dass Sie sich auf Ihren Unterarmen abstützen.
- Kontrollpunkte:
- Halten Sie Ihre Schultern und das Schulterblatt (die knöchernen Flügel des Rückens oder die "Schulterblätter") nach unten, und halten Sie Ihre Brust breit.
- Kontrollpunkte:
- Ihre Ellbogen liegen direkt unter Ihren Schultern.
- Hände können auf dem Boden vor Ihnen zusammengeklappt oder wie abgebildet gefistet werden.
- Blicken Sie nach unten oder etwas nach vorne, so dass Ihr Hals eine lange Verlängerung Ihrer Wirbelsäule darstellt
- Dieser dritte Schritt ist sehr wichtig für die Sicherheit Ihres Rückens: Schieben Sie Ihr Steißbein nach unten, während Sie Ihre Bauchmuskeln von der Matte wegziehen. Wenn Sie das Steißbein in Richtung Boden schieben, wird der untere Rücken verlängert und geschützt. Auch wenn Sie diese Übung mit gut eingezogenen Bauchmuskeln durchführen, erhöht sich die Stabilität und das Training für Ihren Kern.
- Einatmen. Atmen Sie aus und beugen Sie das rechte Bein in einem Winkel von 90 Grad. Dann pulsiere es zweimal auf deinen Hintern, wobei der Fuß leicht nach vorne zeigt. Verwenden Sie zwei scharfe Ausatmungen, um das Bein zu pulsieren. Schützen Sie Ihre Knie, indem Sie die Kniesehne in Eingriff halten und nicht zu hart treten.
- Atmen Sie ein, um die Beine zu wechseln, strecken Sie das rechte Bein aus, während Sie das linke Bein beugen.
- Atme aus und mache zwei Impulse mit dem linken Bein.
- Wiederholen Sie das sechs bis acht Mal.
Tipps
Neben den obigen Schritt-für-Schritt-Anweisungen können einige Änderungen hilfreich sein:
- Wenn Sie durch Ihre Mitte stark sind und der untere Rücken verlängert und nicht gestaucht ist, versuchen Sie diese Übung mit beiden Beinen, die beim Ausfahren leicht vom Boden abgehoben sind. Dies ist eine Verlängerung und Anhebung der Beine aus der Hüfte heraus. Halten Sie Ihr Steißbein in Richtung Boden.
- Einige Leute machen diese Übung, indem sie die Position des Fußes abwechseln; Sie können einen Flex-Kick und dann einen Point-Kick ausführen.
- Die Dehnung eines einzelnen geraden Beins ist eine schöne Gegenübung für den Kick eines einzelnen Beins. Es ist eine Übung auf mittlerem Niveau, die die gerade trainierten Oberschenkelmuskeln streckt.
- Wenn Sie während dieser Übung aufgrund von Fußschmerzen Schwierigkeiten haben, insbesondere durch ein Ballen, fragen Sie Ihren Pilates-Lehrer nach einer Modifizierungs- oder Substitutionsübung. Das ist der Vorteil eines Trainers.
Einpacken
Der Pilates-Einzellecken ist eine vielseitige Übung, die von Anfängern bis zu fortgeschrittenen Trainern ausgeführt werden kann. Diese Übung eignet sich nicht nur für Ihre Oberschenkelmuskeln, sondern auch für die Arbeit mit Ihrem Kraftwerk.
Wenn Sie diese Schritt-für-Schritt-Anweisungen sorgfältig befolgen, ist die richtige Technik nicht nur wichtig, um die Übung optimal zu nutzen, sondern auch um Verletzungen zu vermeiden. Für diejenigen, die Fußschmerzen haben oder einfach nur daran interessiert sind, etwas Abwechslung hinzuzufügen, können einige Modifikationen oder Substitutionen versucht werden. Die Dehnung des einzelnen geraden Beins ist eine großartige Gegenübung für den Tritt mit einem Bein.
Egal, ob Sie Anfänger sind, nur mit Pilates anfangen oder ein fortgeschrittener Student ist, die Arbeit mit einem Ausbilder kann sicherstellen, dass Sie diese Übungen richtig und sicher durchführen.
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