10 einfache Yoga-Übungen zum Dehnen und Stärken

Yoga muss nicht schwer sein. Wenn Sie heute Morgen aufgestanden sind und die Arme über den Kopf gestreckt haben, haben Sie bereits eine Yoga-Pose gemacht. Yoga führt Achtsamkeit beim Dehnen ein, so dass Sie auf Ihre Ausrichtung achten und wie sich die Positionen in Ihrem Körper wirklich anfühlen. Viele grundlegende Yogastellungen fühlen sich sehr vertraut an, auch wenn es seit Ihrem letzten Gymnastikkurs einige Jahre her ist. Diese Abfolge von 10 Posen sieht einfach aus, wird aber Ihre großen Muskelgruppen dehnen und stärken.

1

Gebirgspose (Tadasana)

Nur weil diese Posen einfach sind, heißt das nicht, dass sie einfach sein werden. Eine neue Position in eine Position zu bringen, von der Sie glauben, dass Sie sie kennen, kann sehr schwierig sein. Nehmen Sie eine Bergpose, die wie herumstehen aussehen könnte.

In einem Yoga-Kontext ist jedoch in dieser Position viel los. Die Fersen rollen nach unten, die Muskeln der Beine sind im Eingriff, die Knochen sind mit den Schultern direkt über den Hüften gestapelt, die Schulterblätter gleiten den Rücken hinunter und die Kopfkrone steigt an. Vergiss nicht zu atmen.

2

Erhöhte Waffenhaltung (Urdhva Hastansana)

Atme ein und hebe deine Arme nach oben und über deinen Kopf. Dies ist Ihre grundlegende Morgenstrecke, aber Sie konzentrieren sich darauf, die gute Ausrichtung beizubehalten, die Sie in der Bergpose aufgestellt haben.

Bleiben Sie in den Fersen und halten Sie die Schultern von den Ohren weg, während Sie mit den Fingerspitzen nach oben greifen. Ihr Blick kann zu den Händen kommen, die Schulterbreite auseinander liegen oder die Handflächen berühren.

3

Stehende Vorwärtskurve (Uttanasana)

Atmen Sie aus und falten Sie Ihre Beine in eine Vorwärtsbeugen. Wenn sich die Oberschenkelmuskeln zunächst etwas angespannt anfühlen, beugen Sie die Knie, so dass Sie Ihre Wirbelsäule lösen können. Lass den Kopf schwer hängen. Strecken Sie die Beine langsam, wenn Sie möchten, aber lassen Sie den Kopf hängen. Die Füße können sich berühren oder den Abstand der Hüfte haben, je nachdem, was sich besser anfühlt.

4

Girlandenpose (Malasana)

Bewegen Sie Ihre Füße zu den Rändern Ihrer Matte und beugen Sie die Knie. Die Zehen können sich bei Bedarf herausstellen. Wenn Ihre Fersen nicht den Boden erreichen, nehmen Sie eine aufgerollte Decke darunter.

Dies ist eine Position, die für Kinder recht natürlich ist, aber wir verlieren als Erwachsene den Kniff für sie. Es ist großartig für die Hüften und gegen die Auswirkungen von zu viel auf Stühlen sitzen und in Autos fahren. Es ist auch eine sehr nützliche Pose, wenn Sie im Garten arbeiten möchten.

5

Longe Pose

Strecken Sie Ihre Beine und bewegen Sie Ihre Füße zurück unter Ihre Hüfte, bevor Sie Ihr linkes Bein auf die Rückseite Ihrer Matte stellen und das rechte Knie für einen tiefen Ausfallschritt beugen. Versuchen Sie, Ihr gebeugtes Knie direkt über Ihren Knöchel zu bringen, so dass Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist.

Halten Sie das linke Bein gerade und kräftig, wobei Ihre Ferse nach hinten reicht. Wenn dies zu intensiv ist, können Sie stattdessen das linke Knie auf die Matte legen. Bleiben Sie fünf Atemzüge bevor Sie den linken Fuß auf die Vorderseite Ihrer Matte neben dem rechten Fuß zurückstellen.Dann wiederholen Sie die Longe mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Bein zurück.

6

Plankenhaltung

Treten Sie nach dem zweiten Ausfallschritt den linken Fuß zurück, sodass er sich auf der Rückseite Ihrer Matte neben dem rechten Fuß befindet. Dies ist die klassische Vorbereitung für einen Liegestuhl. Bleiben Sie fünf Atemzüge hier und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht zu tief fallen oder zu hoch steigen.

Wenn Ihre Ellbogen dazu neigen, sich überdehnen zu lassen, biegen Sie sie mit einem Mikro. Bringen Sie Ihre Knie nach unten. Lassen Sie die Knie nach fünf Atemzügen auf der Matte los und setzen Sie sich zurück, um auf den Fersen zu sitzen und sich einen Moment auszuruhen.

7

Staff Pose

Schwingen Sie nach dem Atmen die Beine, sodass sie vor Ihnen ausgestreckt sind. Dies ist das sitzende Äquivalent einer Bergpose, da es sehr einfach erscheint, aber viel los ist.

Die Beine bleiben stark, die Füße sind gebeugt. Die Schultern stapeln sich über die Hüften, so dass die Wirbelsäule lang und gerade ist. Die Arme können gerade oder leicht gebeugt sein.

8

Sitzende Vorwärtskurve (Paschimottanasana)

Bringen Sie bei einer Ausatmung Ihren Oberkörper in einer Vorwärtsbeugung über Ihre Beine. Ihre Oberschenkelmuskeln sollten jetzt wärmer sein, als wenn Sie früher nach vorne gebeugt waren.

Arbeiten Sie mit Ihrem Atem, verlängern Sie die Wirbelsäule bei jedem Einatmen und vertiefen Sie die Vorwärtsfalte bei jedem Ausatmen. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang und halten Sie die Füße gebeugt.

9

Kopf zur Kniestellung (Janu Sirsasana)

Kommen Sie wieder hoch und beugen Sie Ihr linkes Bein, indem Sie die Sohle des linken Fußes in Ihren rechten Oberschenkel bringen. Verwenden Sie die oben beschriebene Technik, um die Pose mit Ihrem Atem zu vertiefen. Setzen Sie sich nach fünf Atemzügen auf und wechseln Sie die Beine.

10

Glückliche Babypose (Ananda Balasana)

Legen Sie sich auf den Rücken und drücken Sie die Knie in die Brust. Trennen Sie dann Ihre Knie und bringen Sie jeden Knöchel direkt über das Knie, so dass die Schienbeine senkrecht zum Boden sind. Beugen Sie Ihre Füße und halten Sie sie von außen fest, während Sie Ihre Knie nach unten zu Ihren Achseln ziehen.

Wenn Sie sich gut anfühlen, rollen Sie das Kreuzbein ein wenig hin und her. Dies ist eine Position, die jeder mit Kindern kennt. Widerstehen Sie dem Drang, Ihre Zehen in Ihren Mund zu stecken. Strecken Sie nach fünf Atemzügen Ihre Beine auf dem Boden aus und ruhen Sie sich aus.