Yoga posiert, um den Psoas zu dehnen und zu stärken

Der Psoas major-Muskel ist ein beidseitiger (dh Sie haben auf jeder Seite einen) Muskeln mit tiefem Kern, der jedes Bein mit dem Rumpf verbindet. Dieser Muskel kann angespannt werden, wenn wir viel am Schreibtisch und in Autos sitzen, wie es viele moderne Menschen tun. Ein enges Psoas führt zu einem schwachen Kern, der Rückenschmerzen und andere Muskel-Skelett-Probleme verursachen kann.

Yoga-Posen, die den Psoas stärken und verlängern, sind ein guter Weg, um dem Sitzen entgegenzuwirken. Da der Psoas dabei hilft, Ihre Beine in Bezug auf Ihren Rumpf zu bewegen, erwarten Sie Posen, die diese Aktion beinhalten. Ausgleichende Posen erhöhen die Kernkraft, insbesondere die Psoas, während Backbends eine hervorragende Möglichkeit sind, diesen Muskel zu dehnen und dadurch zu verlängern. Die folgenden empfohlenen Posen sind aus Leslie Kaminoffs und Amy Matthews 'wunderbarem Buch angepasst Yoga-Anatomie.

1

Baumpose - Vrksasana

Diese Grundbalance ist ein guter Weg, um die Psoas auf der Seite mit dem angehobenen Bein zu bearbeiten. Da bei allen ausgleichenden Posen Sie Ihre Kernmuskeln zur Stabilisierung verwenden müssen, ist dies auch eine großartige Pose zur Stärkung Ihrer Bauchmuskeln.

2

Stehende große Zehenhaltung - Utthita Hasta Padangusthasana

Utthita hasta padangusthasana ist eine besonders geeignete Pose für diese Serie, da sie ein herausforderndes Gleichgewicht mit einer Bewegung des angehobenen Beines in Richtung Ihres Körpers kombiniert. Verwenden Sie einen Gurt um den angehobenen Fuß, wenn Sie Ihren Zeh nicht erreichen können, um zu verhindern, dass sich Ihr Rücken nach vorne abrundet oder Ihre Schulter aus der Pfanne greift. Es ist auch in Ordnung, das angehobene Bein leicht gebeugt zu halten.

3

Königstänzer - Natarajasana

Eine letzte Balance! Wenn Sie das hintere Bein für den Rückbeuger in Position bringen, wird Ihr Psoas schön gestreckt.

Wie Sie wahrscheinlich bemerkt haben, wird bei jedem dieser drei stehenden Waagen das angehobene Bein in eine andere Richtung bewegt: Zuerst in Baumposition zur Seite, dann in utthita hasta padangusthasana nach vorne und hier in Tänzer nach hinten. Da der Psoas das Bein mit dem Torso verbindet, funktioniert er in jeder dieser Positionen unterschiedlich, ist aber für jede dieser Positionen von entscheidender Bedeutung.

4

Krieger I - Virabhadrasana I

Warrior I ist auch ein bisschen ausgleichend. Wenn Sie sich zu wackelig fühlen oder Probleme haben, beide Hüften nach vorne zu drehen, hilft es viel, wenn Sie Ihre Füße etwas breiter an den Seiten der Matte ausrichten.

Es bietet auch eine hervorragende Psoas-Dehnung. Der Psoas wird am hinteren Bein verlängert, wenn der Torso vom Bein weg gestreckt wird.

5

Bootspose - Navasana

Bei Navasana bringt der Psoas auf beiden Seiten die Beine und die Wirbelsäule in eine V-Position, während die Wirbelsäule lang und die Beine gerade bleibt. Wenn Sie anfangen, das V zu verlieren, beugen Sie die Beine an den Knien, um den Oberkörper wieder hochzuziehen.

6

Kamelhaltung - Ustrasana

Beim Kamel wirkt der Psoas auf jeder Seite zur Unterstützung der unteren Wirbelsäule und wird durch den Rückbeuger verlängert. Um die Vorteile dieser Strecke voll ausnutzen zu können, möchten Sie sicherstellen, dass Ihre Oberschenkel senkrecht zum Boden bleiben. Wenn Sie Ihre Fersen nicht mit den flachen Füßen auf dem Boden erreichen können, ziehen Sie die Zehen unter, um die Fersen anzuheben, oder verwenden Sie einen Block auf jeder Seite für Ihre Hände.

7

Zurückgelehnte Heldenhaltung - Supta Virasana

Die Vorwärtsbewegung des Unterkörpers, die der Rückwärtsbewegung des Oberkörpers entgegengesetzt ist, macht dies zu einer guten Dehnung für die gesamte Bauchregion, einschließlich unseres Favoriten, der Psoas. Diese Haltung kann an den Oberschenkeln und Knien sehr intensiv sein. Gehen Sie also vorsichtig vor, wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, sie zu üben. Folgen Sie dem Link für Tipps für Anfänger.

8

Krähe-Haltung - Bakasana

In der Krähe hält der Psoas die Wirbelsäule in der richtigen Position und bringt die Beine in Richtung Rumpf. Sie haben wahrscheinlich gehört, dass Ihr Lehrer bleibt, dass es bei den Armbalancen um Kernkraft geht. Dies schließt die Psoas ein.

9

Radstellung - Urdhva Dhanurasana

Das Vollrad bietet eine starke Dehnung in Ihrem gesamten Mittelteil. Wie Sie sehen, ist es genau die genaue Position, wenn Sie im Auto sitzen! Das Rad erfordert auch viel Flexibilität und Kraft für den Rücken und die Schulter. Wenn es zu intensiv ist, können Sie eine ähnliche Dehnung in der Brückenhaltung erzielen.

10

Handstand - Adho Mukha Vrksasana

Im Handstand ist der Psoas eine der Schlüsselmuskeln, die die Wirbelsäule in aufrechter Position halten und der "Banane" oder einer Überdehnung des unteren Rückens entgegenstehen. Wenn Sie sich dem Handstand entzogen haben, sollte es hilfreich sein, Ihren Psoas mit allen oben genannten Posen zu stärken.