Vorbereitung auf den Renntag und How to Peak

Einer der wichtigsten Aspekte der Vorbereitung auf den Renntag ist es, das Training zeitlich so zu gestalten, dass am Renntag die Höchstleistung erreicht wird. Sportler verwenden den Begriff "Peaking", um zu beschreiben, dass sie sich zu einem bestimmten Zeitpunkt für eine Veranstaltung oder ein Rennen in der absolut besten Kondition (körperlich, emotional und mental) befinden. Peaking ist nicht einfach zu bewerkstelligen und erfordert viel Erfahrung und Planung, aber es gibt Dinge, die das Peaking wahrscheinlicher machen können.

Denken Sie daran, dass Sie im Laufe des Jahres und während der Saison viele "Gipfel" haben können, aber die meisten Spitzensportler zielen auf ein Hauptereignis oder ein primäres Ziel und planen den Rest der Trainingssaison in der Nähe. Freizeitsportler können leicht mehrere niedrigere Stufen haben. Dies ist üblich, wenn Sie im Sommer viele verschiedene "Spaßläufe" fahren. Wenn Sie sich in einer Freizeitliga oder einem Erholungs-Team befinden, haben Sie wahrscheinlich eine eingebaute Saison, und Ihr Training ist so geplant, dass Sie sich während der Playoffs oder einer Abschlussveranstaltung kontinuierlich verbessern.

Beginnen Sie Ihre Planung, indem Sie einen Kalender herausholen und Ihre ein oder zwei Ziele aufschreiben und bis heute zurückarbeiten. Es gibt viele Möglichkeiten, Ihren Zeitplan zu planen, und die Arbeit mit einem erfahrenen Coach ist wahrscheinlich die beste.

Die folgenden Tipps helfen Ihnen, einen eigenen allgemeinen Plan zu erstellen. Ihr Trainingsprogramm umfasst vier Phasen:

1. Eine Basis für Fitness schaffen
2. Aerobe Kapazität aufbauen
3. Geschwindigkeit beim Bauen
4. Tapering für die Veranstaltung

Phase Eins: Aufbau einer Basis mit langer Langzeitstrecke

Etwa die Hälfte Ihrer Trainingszeit zwischen Ihrem Starttag und Ihrem ersten Torereignis sollten Sie benötigen, um eine solide Basis für die Fitness Ihres Sports zu schaffen. Dies kann Monate dauern, wenn Sie ein neuer Sportler sind oder wenn Ihr Zielereignis weit weg ist, oder Wochen, wenn Sie in Form sind und im nächsten Monat ein Ereignis betrachten. Die meisten dieser frühen Trainingseinheiten konzentrieren sich auf einfaches Ausdauertraining. Diese Workouts können für viele Athleten, die gerne schnell oder hart gehen, als ob sie etwas daraus machen würden, zu leicht sein. Machen Sie nicht diesen Fehler. Bleiben Sie einfach und langsam, konzentrieren Sie sich auf die Verbesserung von Technik, Kraft und Ausdauer.

Das Basistraining ist extrem wichtig für das Peaking und kann nicht überstürzt werden. Wenn Sie zu früh mit intensiver Arbeit beginnen, riskieren Sie später Verletzungen oder Krankheiten. Durch das Basistraining werden Muskeln, Gelenke und Sehnen langsam stärker und können sich leicht an erhöhte Belastungen und Anstrengungen anpassen. Das Basistraining beinhaltet auch ein einfaches Cross-Training.

Dies ist ein guter Zeitpunkt, um mit dem Training zu spielen und Fertigkeitsübungen, Plyometrie und Krafttraining hinzuzufügen, um eine gute Gesamtkonditionierung zu erreichen. Es ist auch eine gute Zeit, um die richtige Kombination von Ausrüstung (Schuhe, Kleidung, Position des Bikes, Schlägerspannung usw.) oder Speisen und Getränke zu finden, die für Sie geeignet sind.

Bei der Basis-Fitness geht es darum, hinauszugehen und sich zu bewegen und Spaß zu haben. Tempo, Intensität und Anstrengung sind nicht wirklich wichtig.

Phase zwei: Aufbau von aeroben Kapazitäten durch nachhaltige Anstrengungen

Die nächste Phase eines Standard-Peaking-Programms umfasst das nächste Quartal (oder so) Ihrer Trainingszeit zwischen dem Starttag und dem Renntag. Während dieser Zeit konzentrieren Sie sich darauf, Ihre aerobe Kapazität, Leistung und Geschwindigkeit zu erhöhen und "sportspezifischer" zu werden. Sie müssen sich auch an die 10-Prozent-Regel halten, um Verletzungen zu vermeiden. In dieser Phase erhöhen Sie den Trainingsaufwand, indem Sie lange und längere Anstrengungen mit hoher Intensität aufrechterhalten. Ihr Trainingsvolumen kann gleich bleiben und Sie haben mehr Ruhetage. Ihr Kräftigungsprogramm konzentriert sich mehr auf Ihren Sport.

Phase drei: Hochintensitätsintervalle für die Geschwindigkeit

Nachdem Sie Ihre Basis, Geschwindigkeit und Leistung aufgebaut haben, können Sie sich auf das spezifische Training konzentrieren, das für Ihr Rennen oder Ihre Veranstaltung erforderlich ist. Sie fügen Intervallarbeit mit intensiverer Anstrengung (kürzere Dauer) (Sprints von 60 bis 90 Sekunden) hinzu. Dies ist ein sehr intensives Training, das mehr Pause zwischen den Workouts erfordert. Verletzungen sind auch wahrscheinlicher, daher ist es wichtig, einen Ruhe- und Genesungsplan einzuhalten. Versuchen Sie als Beispiel für ein Intervalltraining auf dem Laufband das Intervalltraining.

Phase vier: Tapering vor dem Event

Die letzte Phase der Rennvorbereitung ist die Verjüngung. Dies umfasst die letzten zwei Wochen vor Ihrer Veranstaltung. In dieser Phase reduzieren Sie Ihr Trainingsvolumen (Kilometerstand) um die Hälfte. Sie führen weiterhin hochintensive Intervalle aus, reduzieren jedoch die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, um die Hälfte und ruhen vollständig zwischen ihnen.

Die letzten drei Tage vor dem Event können leichte Aerobic-Übungen beinhalten. Denken Sie jedoch daran, dass das Ziel ist, sich auszuruhen, damit Sie am Renntag das Höchstpotenzial haben. Das Training drei Tage vor dem Rennen ist für Ihre Leistung nicht hilfreich. Diese letzten Tage sind auch eine gute Zeit, um sich auf die mentalen Aspekte der Performance zu konzentrieren und eine perfekte Veranstaltung zu visualisieren. Und bedenken Sie Ihre Mahlzeit vor dem Rennen.

Sie können nur für kurze Zeit auf diesem Höchststand bleiben und müssen sich vor einem zweiten Ereignis wieder erholen. Der Versuch, an einem solchen Gipfel festzuhalten, führt häufig zu Verletzungen, Burnout und Übertrainingssyndrom. Erwägen Sie die Verwendung von Active Recovery für eine schnellere Wiederherstellung.