Vegane Ernährung und Protein: Vorsichtiges Kombinieren nicht erforderlich

Es besteht seit langem die Überzeugung, dass Lebensmittel, um vegan zu sein und nicht einer offensichtlichen Unterernährung zu erliegen, sorgfältig kombiniert werden müssen, um ein vollständiges Protein bereitzustellen. Dieses Denken ist im besten Fall überholt und im schlimmsten Fall ging es immer mehr um Voreingenommenheit als um das Gleichgewicht der Ernährung.

Der Begriff ist veraltet, weil wir jetzt einige Dinge über Protein wissen, die wir in der Vergangenheit nicht kannten. Für den Anfang enthalten alle pflanzlichen Lebensmittel alle Aminosäuren, die der Mensch benötigt, sowohl diejenigen, die essentielle Bestandteile der Ernährung sind (d. H. Diejenigen, die wir nicht in unserem eigenen Stoffwechsel herstellen können) als auch solche, die nicht essentiell sind. Mein Kollege Prof. Christopher Gardner von der Stanford University und ich haben dies in einer Korrektur einer ansonsten soliden Kolumne von Jane Brody über vegane Diäten in den USA herausgestellt Die New York Times.

Pflanzliche Lebensmittel unterscheiden sich deutlich in der Konzentration der Aminosäuren. So sind zum Beispiel Körner in der Aminosäure Lysin im Allgemeinen niedrig, aber im Cystein reich. Bohnen sind dagegen cysteinarm, aber reich an Lysin. Ihre Kombination ergibt in der Tat eine vollständige Ansammlung von Aminosäuren, die den idealen Verhältnissen nahe kommt.

Das ist wichtig.

Proteine ​​zusammensetzen

Aminosäuren sind am besten als Konstruktionsmaterial für komplexe Proteinmoleküle gedacht, und diese wiederum sind das Konstruktionsmaterial für fast alles, was unser Körper täglich braucht, um Enzyme, Hormone und Zellen aufzubauen.

Die Analogie ist ziemlich robust. Wenn Sie ein Haus bauen und einen enormen Holzvorrat hätten, aber kaum Nägel, würde der Bau behindert. Also auch, wenn es umgekehrt wäre oder wenn Sie einen großen Überschuss an Dachziegeln hätten, aber keine Fenster; oder übermäßiges Schaf, aber keine Verkabelung. Du hast die Idee.

Die Konstruktion eines Körpers in all seinen komplexen Teilen, wie der Bau eines Hauses in seinen weniger komplexen Teilen, erfordert alle richtigen Baumaterialien in den richtigen Proportionen.

Natürlich müssen Sie die Baustoffe nicht gleichzeitig auf die Baustelle bringen. Der Hausbau geht gut voran, wenn das Holz am Montag abgesetzt wird, die Ziegel und Fenster am Dienstagmorgen ankommen und die Kabel und die Fliesen am Dienstag nachmittag. Auftragnehmer können in der Regel mit einem vernünftigen Angebot an Verbrauchsmaterialien zu Beginn beginnen und dann mit weiteren im Laufe der Zeit gelieferten Verbrauchsmaterialien fortfahren und enden.

Der Beitrag von Proteinen zum täglichen Aufbau in uns ist genauso. Der Körper ist in der Lage, Aminosäuren aus früheren Mahlzeiten zurückzuhalten, und sogar am Vortag, bis alle fehlenden Gegenstände ankommen, und dann mit dem Aufbau fortzufahren, der im Körper als Anabolismus bekannt ist.

Während zum einen die Komplementarität von Aminosäuren in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln offensichtlich wichtig ist, ist es nicht wichtig, Lebensmittel in einer veganen Ernährung zu kombinieren, um ein "komplettes" Protein zu erhalten. Wie Prof. Gardner und ich in unserem Brief an die Die New York Times Die unterschiedlichen Konzentrationen ausgewählter, geschwindigkeitsbestimmender Aminosäuren in Getreide und Bohnen wären nur von praktischer Bedeutung für Menschen, die den ganzen Tag nur Getreide oder Bohnen essen.

Während solch ein fehlgeleiteter Ansatz zum veganen Essen in der Tat zu Schwierigkeiten führen würde, würde dies auch ein derart fehlgeleiteter Ansatz für jede Art von Diät sein.

Vegane Diäten ohne Protein sind selten

Hier scheint Voreingenommenheit ins Bild zu kommen. Lebensmittel müssen in einer veganen Ernährung kombiniert werden, um alle benötigten Aminosäuren in allen erforderlichen Mengen zu erhalten. Aber wenn eine Diät nicht sowohl vegan als auch falsch ist, ist dies kein realistisches Anliegen. Ein Proteinmangel ist bei Veganern ebenso wie bei allen anderen in den Vereinigten Staaten nahezu unbekannt. Auf der ganzen Welt wird Proteinmangel nur im Zusammenhang mit offensichtlicher und schwerwiegender Unterernährung und Hunger beobachtet.

Da unsere Kultur Misch- oder Allesfresser-Diäten mit Fleisch, Milchprodukten und Eiern zur Norm gemacht hat, wurde irgendwo eine Entscheidung getroffen, dass vegane Diäten, die ausschließlich aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, nicht „normal“ waren und Vorbehalte benötigten. Diese Vorbehalte waren immer in der Form von spezifischen Ratschlägen, Nahrungsmittel zu kombinieren, um Nährstoffmangel zu vermeiden.

Dies unterscheidet sich jedoch in keiner Weise von den potenziellen Verpflichtungen einer Diät, die auf dumme, unausgewogene Weise praktiziert wird. Wir empfehlen den Fleischverzehrern nicht, dieses Fleisch sorgfältig mit Zitrusfrüchten oder Kartoffeln zu "kombinieren", um das Risiko von Skorbut zu vermeiden. Warum nicht? Fleisch liefert kein Vitamin C, es sei denn, diese Diäten kombinieren Lebensmittel sinnvoll, könnte dies natürlich zu einem Mangel führen. Selbst wenn Kartoffeln und Fleisch kombiniert werden, besteht beispielsweise immer noch das Risiko eines Mangels an essentiellen Omega-3-Fettsäuren. Daher erscheint es ratsam, Fleisch und Kartoffeln sorgfältig mit Leinsamen, Lachs oder Walnüssen zu kombinieren - aber ich habe noch nie gehört, dass er gehört wurde.

Vielfalt ist der Schlüssel - für alle

Ganz einfach: Jede Art von Diät birgt das Risiko von Nährstoffmängeln, wenn Lebensmittel nicht in einer sinnvollen, ausgewogenen Kombination miteinander kombiniert werden. Es gibt nichts an dem, was für vegane Diäten einzigartig ist.

In Bezug auf Nährstoffmangel, der sogar eine optimale Ernährung hinterlässt, ist es richtig, dass eine Vitamin-B12-Supplementierung (oder Anreicherung, dh Zusatz zu Nahrungsmitteln) auch für die beste vegane Ernährung erforderlich ist. Eine Vitamin-D-Supplementierung (oder -anreicherung) ist jedoch auch für die beste Mischkost für Menschen, die ihre Kleidung in geschlossenen Räumen, in Innenräumen und / oder in nördlichen Gefilden verbringen, erforderlich. Wir können Vitamin D durch Sonneneinstrahlung herstellen, brauchen aber entweder Sonneneinstrahlung oder den Nährstoff, der unserer Ernährung zugesetzt wird.

Der Bedarf an bestimmten Aminosäuren aus bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln und anderen Aminosäuren aus anderen pflanzlichen Lebensmitteln in einer veganen Ernährung unterscheidet sich nicht wesentlich von dem Bedarf an bestimmten Nährstoffen aus bestimmten Lebensmitteln und anderen Nährstoffen aus anderen Lebensmitteln in einer Allesfresser-Diät. In keinem Fall besteht die Notwendigkeit, Nahrungsmittel bei allen Essgelegenheiten sorgfältig zu kombinieren, um die essentiellen Nährstoffe zu erhalten. In beiden Fällen werden gesunde Lebensmittel in einer im Allgemeinen sinnvollen, ausgeglichenen Anordnung zuverlässig die Arbeit erledigen.