Das 10-minütige Summer Ab Circuit Workout

Machen Sie sich mit diesem ab-Circuit-Training fit für den Sommersport. Die Kombination von 5 Killer-Bauch-Übungen mit einem 60-Sekunden-Seilspringen führt nicht nur zu einem absoluten Workout, sondern Sie verbessern gleichzeitig die Herz-Kreislauf-Fitness.

1

Wie mache ich das Training richtig?

Beginnen Sie Ihr Kerntraining mit einem leichten Aufwärmen, um das Blut zum Fließen zu bringen und Ihre Kerntemperatur allmählich zu erhöhen. Dadurch kann das Verletzungsrisiko verringert werden.

Das eigentliche Training besteht aus einer einminütigen Pause der folgenden Bauchübungen mit einem 60 Sekunden langen Seilspringen zwischen den Übungen.

2

Halten Sie eine vordere Planke für 60 Sekunden

Beginnen Sie mit 60 Sekunden der Standardübung für die vordere Planke. Wenn Sie diese Position für die gesamten 60 Sekunden halten können, fordern Sie sich heraus, indem Sie abwechselnd den rechten und dann den linken Fuß langsam und gleichmäßig vom Boden abheben.

Wenn Sie diese Übung abgeschlossen haben, springen Sie 60 Sekunden lang, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

3

Crossover Ab Crunches für 60 Sekunden

Der Crossover-Crunch ist die nächste Übung in der Rennstrecke. Dies ist eine großartige Übung, um die Schrägkanten anzuvisieren. Um diese Übung sicher auszuführen, ist es Ihr Ziel, jeden Ellbogen mit dem Knie zu berühren, ohne den Nacken nach vorne zu kurbeln (folgen Sie dem Beispiel des Mannes, der auf dem Foto im Vordergrund zu sehen ist. nicht der Mann im Rücken). Es ist hilfreich, nach oben zu schauen, wenn Sie am Rumpf knirschen und sich drehen, nicht am Hals. Wiederholen Sie so viele langsame, kontrollierte Wiederholungen, die Sie auf einer Seite in 30 Sekunden ausführen können, und wechseln Sie für die verbleibenden 30 Sekunden auf die andere Seite.

Führen Sie weitere 60 Sekunden Seilspringen durch, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.

4

Machen Sie One-Leg-Bridge-Übungen für 60 Sekunden

Die einbeinige Brücke wird normalerweise nicht als Krafthausübung bezeichnet. Sie eignet sich jedoch hervorragend für die Bearbeitung der hinteren Kette (der Rückseite des Körpers). Der Aufbau starker Gesäßmuskeln und Beinbeuger ist für die Festigkeit und Stabilität des Rumpfes unerlässlich. Der Schlüssel zu einer guten Kernverstärkung besteht darin, zu verhindern, dass die Hüften durchhängen oder dass eine Seite des Beckens zum Boden hin rotiert oder sinkt. Wenn Sie Ihr Becken aufrechterhalten können, werden Sie Ihre Kernmuskeln besser einnehmen und dies richtig tun.

Halten Sie für diese Schaltung die einbeinige Brücke 30 Sekunden lang auf einer Seite und wechseln Sie die restlichen 30 Sekunden auf die andere Seite.

Folgen Sie diesem mit weiteren 60 Sekunden Seilspringen, bevor Sie mit der nächsten Bauchübung fortfahren.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einseitig zu sinken oder abzusacken, führen Sie eine grundlegende Brückenübung aus, bis Sie genügend Kraft aufbauen, um diese Übung richtig auszuführen.

5

Machen Sie für 60 Sekunden schräge Drehungen mit einem Medizinball

Ihre Bauchmuskeln können etwas brennen, wenn Sie die vierte Übung im Kreislauf ausführen, die Schrägverdrehung mit einem Medizinball. Wenn nicht, werden sie am Ende dieses 60-Sekunden-Intervalls sein.

Um es richtig zu machen, halten Sie Ihre Füße vom Boden ab und tippen Sie abwechselnd einen Medizinball (das Gewicht Ihrer Wahl) von rechts nach links hin und her. Tun Sie dies in einer langsamen, kontrollierten Bewegung für die gesamten 60 Sekunden. Autsch.

Fahren Sie erneut 60 Sekunden lang mit dem Seil, bevor Sie mit der letzten Übung beginnen.

6

Halten Sie 60 Sekunden lang eine Haltezeit

Die letzte Übung in der Rennstrecke klingt einfach, ist aber weit davon entfernt. Das Halten ist einfach das: Halten Sie Ihren Oberkörper vom Boden ab (bleiben Sie so nahe am Boden, wie Sie die Intensität erhöhen können). Sie können Ihre Knie leicht beugen lassen, um sie leichter zu machen, oder strecken Sie sie, um sie schwerer zu machen. Wenn Sie müde werden, heben Sie sich etwas höher an, um die Anstrengung zu reduzieren, oder rollen Sie sich hoch und packen Sie Ihre Knie, um eine kurze Pause einzulegen. Letztendlich sollten Sie darauf abzielen, die Position für die gesamte Minute zu halten.

Ein weiteres Seilspringen und schon sind Sie fertig. Gute Arbeit!