Das beste Body-Circuit-Training

Dieses Training für den gesamten Körperkreislauf zielt auf jeden Muskel in Ihrem Körper mit dynamischen Zusammensetzungsübungen sowie muskelspezifischen Bewegungen. Dieses kurze, leistungsstarke Training eignet sich perfekt für den Fall, dass Sie wenig Zeit haben und das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten. Sie führen jede Übung nacheinander für eine komplette Rennstrecke aus, um ein kurzes, effizientes Training durchzuführen.

Mehr wollen? Durchlaufen Sie den Kreislauf bis zu 3 Mal für ein intensives, kalorienverbrennendes Training.

Vorsichtsmaßnahmen

Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an Krankheiten, Verletzungen oder anderen Erkrankungen leiden.

Ausrüstung benötigt

Gymnastikball, verschiedene Hanteln, eine Stufe oder eine Bank

Wie man

Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Cardio auf
Führen Sie die Übungen wie gezeigt nacheinander mit kurzen Pausen nach Bedarf durch
Für ein längeres Training sollten Sie 2-3 Kreisläufe absolvieren
Passen Sie diese entsprechend Ihrem Fitness-Level an und vermeiden Sie jegliche Übungen, die Schmerzen oder Unbehagen verursachen

Squat Curl und drücken

Halten Sie mittlere Gewichte und stellen Sie sich auf den rechten Fuß, den linken Fuß hinter sich. Hocke dich hinunter und berühre die Gewichte auf dem Boden. Rollen Sie die Gewichte zu einer Bizeps-Curl auf und drücken Sie die Gewichte darüber, während Sie in eine stehende Position drücken. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie den Vorgang für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.

Sumo Kniebeugen

Halten Sie ein sehr schweres Gewicht oder eine Kettlebell und nehmen Sie die Füße breit mit den Zehen in einem Winkel von 45 Grad heraus. Beugen Sie die Knie und senken Sie sie so weit wie möglich bequem in eine Kniebeuge, wobei Sie die Knie in einer Linie mit den Zehen halten. Drücken Sie in die Fersen, um zu stehen und wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen.

Power Bizeps Curl

Halten Sie schwere Gewichte mit den Füßen in Hüftweite. Schwenken Sie die Gewichte etwas zurück, während Sie in die Hocke gehen, und treiben Sie die Gewichte in eine Hammerschlagbewegung, während Sie in die Hocke gehen. Stehen Sie auf, halten Sie die Gewichte hoch und senken Sie sie langsam wieder ab. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen.

360 Planke

Halten Sie mittlere Gewichte und stürzen Sie sich nach links (das rechte Bein ist gerade), um das Gewicht der linken Hand auf den Boden zu bringen. Sie sollten sich in einem Läufer befinden und den rechten Arm in einer Reihe hochziehen. Setzen Sie das rechte Gewicht ab, während Sie das linke Bein zu einer Planke strecken. Ziehen Sie nun das rechte Gewicht wieder in eine Reihe, während Sie mit dem rechten Bein nach vorne treten. Stehen Sie mit dem Blick nach hinten in den Raum und wiederholen Sie die Serie mit Ihrem linken Ausfallschritt, Ihrer Plankenreihe und Ihrem Stand. Füllen Sie 4 Kreise in jede Richtung.

Kreuzheben zum Overhead Drücken Sie mit umgekehrten Ausfallschritten

Gewichte vor den Oberschenkeln halten, aus den Hüften kippen, den Rücken flach halten und in ein Kreuzheben senken. Wenn Sie sich nach oben ziehen, heben Sie die Gewichte über den Schultern an. Halten Sie die Arme gerade und treten Sie mit dem rechten Fuß und dann mit dem linken Fuß in eine umgekehrte Richtung zurück. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für 8-10 Wiederholungen.

Eine Armreihe

Setzen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und stützen Sie den Körper mit der linken Hand, während Sie ein schweres Gewicht in der rechten Hand halten. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er sich auf Höhe des Torsos befindet. Senken und für 15 wiederholen, dann die Seiten wechseln.

Liegestütze

Machen Sie auf den Knien oder Zehen mit guter Form so viele Liegestütze wie möglich. Machen Sie etwa 10 Sekunden Pause und wiederholen Sie den Vorgang einmal.

Rückwärts Longe drehen

Beginnen Sie die Bewegung nach vorne und halten Sie ggf. Gewichte in jeder Hand. Drehen Sie sich diagonal nach links und schwenken Sie den rechten Fuß, während Sie mit dem linken Fuß nach vorne in eine Ausfallschritt treten. Nehmen Sie die Gewichte in Richtung Boden und halten Sie die Bauchmuskeln in Position, um den Rücken zu schützen. Dein rechtes Bein sollte gerade sein. Drücken Sie wieder nach oben und drehen Sie sich so, dass Sie wieder nach vorne schauen. Machen Sie dasselbe auf der anderen Seite, indem Sie mit dem rechten Fuß nach vorne springen. Drücken Sie zurück, um zu beginnen und zu wiederholen. Wechseln Sie die Seiten für 15 Wiederholungen.

Longe

Stehen Sie in einer gespaltenen Haltung mit Füßen, die etwa 3 Fuß voneinander entfernt sind. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie. Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden ab, wobei Sie die vordere Ferse nach unten und das Knie direkt über der Mitte des Fußes halten. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln, während Sie durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seiten wechseln. 15 Wiederholungen.

Y-Brustpresse

Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte mit gebeugten Ellbogen. Strecken Sie die Arme und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben in eine y-Form. Bringen Sie die Gewichte über der Brust zusammen, senken Sie den Rücken nach unten und wiederholen Sie den Vorgang für 15 Wiederholungen.

Schädelbrecher

Halten Sie eine mittlere Hantel mit den Schultern auseinander, die Handflächen zeigen nach außen. Ziehen Sie den Trizeps zusammen, um die Gewichte nach oben zu drücken, beugen Sie dann die Ellbogen und senken Sie das Gewicht zum Kopf hin ab. Stoppen Sie, wenn sich die Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad befinden. Drücken Sie das Gewicht wieder nach oben und wiederholen Sie die enge Griffpresse und den Schädelbrecher für 16 Wiederholungen.