Mandel-verkrusteter Tilapia mit 6 Inhaltsstoffen
Inhaltsverzeichnis:
Nahrungshöhepunkte (pro Portion)
Kalorien 320 Fett 13g Kohlenhydrate 16g Protein 38g Nährwertkennzeichnung anzeigen Hautkosmetikkennzeichnung ausblendenNährwertangaben | |
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Portionen: 2 (je 1 Tilapia) | |
Menge pro Portion | |
Kalorien | 320 |
% Täglicher Wert* | |
Gesamtfett 13g | 17% |
Gesättigtes Fett 2 g | 10% |
Cholesterin 70 mg | 23% |
Natrium 168 mg | 7% |
Gesamte Kohlenhydrate 16 g | 6% |
Ballaststoffe 3g | 11% |
Gesamtzucker 2g | |
Enthält 1 g zugesetzte Zucker | 2% |
Eiweiß 38 g | |
Vitamin D 5mcg | 25% |
Kalzium 93 mg | 7% |
Eisen 2 mg | 11% |
Kalium 654 mg | 14% |
* Der% Daily Value (DV) gibt an, wie viel ein Nährstoff in einer Lebensmittelportion zu einer täglichen Ernährung beiträgt. 2.000 Kalorien pro Tag dienen der allgemeinen Ernährungsberatung. |
Magerere Proteine wie Fisch zu essen ist eine großartige Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Meeresfrüchte zu kochen, kann dies zunächst ein wenig einschüchternd wirken. Tilapia ist ein großartiger Ort, um zu beginnen. Es ist ein sehr milder, zarter weißer Fisch, der sehr vielseitig und überhaupt nicht "fischig" ist.
Dieses Mandelkrusten-Tilapia ist ein sehr einfaches, gesundes Rezept, das sich perfekt für die Woche eignet. Einfach den Fisch mit einer Mandel "panieren" und backen. Dann ein gedünstetes Gemüse und eine Portion Vollkornprodukte dazugeben und das Abendessen wird serviert!
Zutaten
- 1/4 Tasse rohe Mandeln
- 1/4 Tasse Vollkorn-Panko-Brotkrumen
- 1/4 Teelöffel frisch gerissener schwarzer Pfeffer
- 1/4 Teelöffel Knoblauchpulver
- 1 Zitrone
- 2 (6 Unzen) Tilapia-Filets
- Fein gehackte Petersilie zum Servieren (optional)
Vorbereitung
- Ofen auf 375F erhitzen. Backblech mit Pergament oder Silikon-Backmatte auslegen.
- Kombinieren Sie in einer Küchenmaschine Mandeln, Panko, Pfeffer und Knoblauchpulver.
- Zitrone über die Fischfilets drücken und beide Seiten mit Mandelmasse bestreichen. Auf vorbereitetes Backblech legen.
- 10 bis 15 Minuten backen (abhängig von der Dicke des Fisches) und dann 3-5 Minuten unter den Grill legen, damit er knusprig wird.
- Aus dem Ofen nehmen und genießen.
Zutatenvariationen und Substitutionen
Wenn Sie kein Tilapia haben, funktionieren andere flockige weiße Fische wie Kabeljau.
Dieses Rezept eignet sich auch gut für Pekannüsse oder Walnüsse. Die meisten Nüsse bieten gesundheitliche Vorteile für das Herz.
Tipps zum Kochen und Servieren
Kann Vollkornbrotkrumen nicht finden? Machen Sie Ihre eigenen, indem Sie eine Scheibe Vollkornbrot knusprig rösten und sie dann in einer Küchenmaschine oder einem Mixer zerkleinern, um Krümel zu bilden.
Beobachten Sie den Fisch sorgfältig unter dem Grill, damit er nicht brennt.
Servieren Sie Tilapia mit einer Seite grüner Bohnen oder anderem gedünsteten Gemüse für eine schnelle und einfache Mahlzeit.
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