Wie Sie aus einem Krafttraining herauskommen

Wenn Sie jemals einen Gewichtsverlust oder ein Trainingsplateau erreicht haben, wissen Sie bereits, wie frustrierend es sein kann, wenn Ihr Körper einfach nicht mehr reagiert.

Die Sache mit Übung ist, dass sie funktioniert … aber dann hört sie irgendwann auf zu arbeiten. Warum? Weil sich Ihr Körper an das anpasst, was Sie tun. Jedes Mal, wenn Sie eine Übung durchführen, reagiert Ihr Körper, indem Sie stärker oder dauerhafter wird, damit Sie die Übung beim nächsten Mal noch besser machen können.

Aber was passiert, wenn Sie dieselben Übungen machen? Sie hören auf, Ergebnisse zu erhalten.

Das Überlastungsprinzip

Es gibt einige grundlegende Prinzipien der Fitness, der F.I.T.T. Prinzip, das unser Training bestimmt - Häufigkeit, Intensität, Art und Zeit. Wenn Sie alle paar Wochen damit aufhören, eines dieser Prinzipien zu manipulieren, riskieren Sie ein Plateau.

Beim Krafttraining ist es eine der wichtigsten Änderungen, die Sie vornehmen können, um aus einer Furche herauszukommen, diese F.I.T.T. ändert sich mit einer Sache: Überladung. Das bedeutet, wenn Sie dieselben Übungen mit der gleichen Gewichtung für dieselbe Anzahl von Wiederholungen durchführen, müssen Sie eine Änderung vornehmen.

Neue Trainingsmethoden, um aus dem Boden zu kommen

Pyramiden / Dreiecke

Bei dieser Art von Training erhöhen oder verringern Sie Ihr Gewicht mit jedem Satz. Sie können von leicht nach schwer (gilt als sicherer, weil Sie vor dem schwersten Satz aufgewärmt wurden) oder von schwer nach leicht (als effizienter erachtet, da beim ersten Satz mehr Energie verbraucht wird). Bei dieser Trainingsmethode werden verschiedene Muskelfasermuster rekrutiert, wodurch sowohl langsame als auch schnelle Muskelfasern herausgefordert werden.

Beispiel:

Leicht bis schwer:Set 1 - 12 WiederholungenSet 2 - 10 WiederholungenSet 3 - 8 WiederholungenSchwer bis leicht:Set 1 - 8 WiederholungenSet 2 - 10 Wiederholungen3 - 12 Wiederholungen

Probieren Sie diese Pyramiden-Workouts zur Abwechslung aus:

• Oberkörperpyramide Workout
• Unterkörperpyramide Workout

Supersets

Diese Art von Trainingssystem kann sehr effizient sein, da verschiedene Muskelgruppen durch 2 oder 3 Sätze ohne Pause dazwischen trainiert werden können.Sie können dieselben Muskelgruppen oder gegensätzliche Muskelgruppen verwenden, je nachdem, wie intensiv Sie Ihr Training machen möchten. Beispiele:

• Oberkörper-Superset-Training
• Unterkörper-Superset-Training

Tri-Sets

Das Tri-Set beinhaltet drei verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe, ohne zwischen den Sätzen zu ruhen. Beispiele:

• Upper Body Challenge - Tri-Sets
• Ganzkörper-Tri-Set-Training

Sets vor Erschöpfung

Dies ist eine andere Art von Supersatz, bei dem der erste Satz eine Isolationsübung ist und der zweite eine Mehrgelenksübung ist. Dies kann helfen, zusätzliche Kraft und Ausdauer in einem bereits ermüdeten Muskel aufzubauen, während die Herausforderung für einige der kleineren, unterstützenden Muskeln erhöht wird.

Beispiel: Brustfliegen gefolgt von BrustdrückenBeinstreckung gefolgt von Kniebeugen

Agonist / Antagonist

Bei diesem Supersatz werden entgegengesetzte Muskelgruppen so trainiert, dass der gegnerische Muskel sich streckt, während ein Muskel arbeitet. Viele Fitnessexperten sind der Meinung, dass diese Art des Trainings die besten Impulse für eine optimale Leistung bietet. Das Arbeiten mit gegenüberliegenden Muskelgruppen erhöht das neuromuskuläre Training und die Koordination und kann die Erholungszeit zwischen den Sätzen verkürzen.

Beispiel: Beinstreckung gefolgt von einer Kniesehne auf dem BallBankdrücken gefolgt von einem Latzug

Schaltungen

Bei den Schaltungen werden vier bis zehn verschiedene Übungen für einen oder mehrere Sätze wiederholt. Jede Übung dauert normalerweise etwa eine Minute und die Intensität ist niedrig bis mittel. Diese Art von Verfahren kann sehr zeiteffizient sein.

Beispiel: Latzugdown, Brustdrücken, Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Überkopfdrücken, Wadenheben, Bizepslocken.

Erzwungene Wiederholungen

Durch diese Trainingsmethode können Sie mehr Motoreinheiten ermüden. Sie reduzieren das Gewicht nach Erreichen der Erschöpfung und führen drei oder vier weitere Wiederholungen aus, bis die Ermüdung ein zweites Mal erreicht wird. Ein Nachteil ist, dass Sie möglicherweise einen Spotter benötigen, um Ihre Wiederholungen abzuschließen.

Beispiel: 10 Bizepslocken bei 25 Pfund, gefolgt von 4 Bizepslocken bei 15 Pfund

Exzenter

Wenn Sie nur den exzentrischen Teil einer Übung ausführen, können Sie mit einer höheren Intensität arbeiten. Hinweis: Diese Art von Methode ist mit Muskelschäden und Schmerzen verbunden, also sollten Sie ein fortgeschrittener Trainer für diese sein!

Beispiel: der Absenkabschnitt eines Liegestützes.

Diese Liste soll Ihnen eine Vorstellung davon geben, wie viele Optionen Sie beim Krafttraining haben. Es liegt an Ihnen, welche Sie verwenden möchten, aber denken Sie immer daran, langsam zu beginnen und Ihrem Körper zu erlauben, sich an Ihre neuen Trainings anzupassen. Planen Sie an Erholungstagen, damit Ihr Muskel heilen und wachsen kann, und vergessen Sie nicht, sich zu dehnen. Wie immer sollte Ihre Routine ein Gleichgewicht sein