Lernen Sie, wie Sie Krafttraining-Plateaus durchbrechen

Krafttraining-Programme müssen das ganze Jahr über ständig angepasst werden, oder Sie befinden sich in einer Furche und stoßen auf ein Plateau. Wenn Sie mit dem Krafttraining neu sind, werden Sie möglicherweise ziemlich schnell stärker werden, und plötzlich befinden Sie sich in einem Haltemuster.

Diese Art von Plateau tritt normalerweise nach etwa sechs Monaten regelmäßigem Krafttraining auf. In den ersten Monaten des Trainings werden Sie wahrscheinlich dramatische Kraftzuwächse erzielen, wenn Sie dieselbe Routine anwenden. Bald beginnen sich diese Gewinne jedoch wieder einzustellen. Um weiterhin Gewinne zu erzielen, müssen Sie Ihre Trainingstechniken variieren und grundlegende Konditionierungsprinzipien verstehen.

Es gibt natürlich etwas zu sagen, um die Fitness aufrechtzuerhalten, und sogar im Laufe des Jahres, um sich auszuruhen und zu erholen. Wenn Sie jedoch nicht die gewünschten Kraftgewinne erzielen, gibt es einige Tipps und Tricks, die Sie Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen können. Hier sind fünf bewährte Techniken, die Trainer für Athleten empfehlen, die sich aus Ihrem Plateau befreien möchten.

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Erhöhen Sie die Trainingsintensität

Eine der einfachsten Möglichkeiten, um Ihr Plateau zu durchbrechen, besteht darin, dass Ihre Muskeln härter arbeiten als länger. An diesem Punkt des Trainings sollten Sie "hohes Gewicht - niedrige Wiederholungen" anstelle von "niedriges Gewicht - hohe Wiederholungen" versuchen. Wenn Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen angehoben haben, gehen Sie auf 1 Satz mit 6-8 Wiederholungen herunter. Wärmen Sie sich vor dem Anheben immer 5-10 Minuten lang an und heben Sie ihn langsam und kontrolliert an, um das Beste aus jedem Lift herauszuholen. Durch das Aufprallen des Gewichts und die Verwendung von Schwung in Rücken und Beinen kann der Zielmuskel nur wenig Kraft aufbauen.

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Variieren Sie Ihre Übungen

Wenn Sie Ihre Ausrüstung oder Ihr Training variieren (Cross-Training), trainieren Sie Ihre Muskeln auf eine neue Art und Weise und entwickeln Sie neue Fähigkeiten. Wenn Sie immer Maschinen benutzen, versuchen Sie es mit einem freien Gewicht oder einem Medizinball. Wenn Sie die Bankdrücken für die Brust verwenden, machen Sie stattdessen Liegestütze. Diese neue Form des Trainings zwingt Sie dazu, die Muskeln etwas anders zu nutzen und verbrauchten Muskeln eine Chance zur Ruhe zu geben. Es hält Ihr Programm interessant und regt ein anderes Muster der Rekrutierung von Motoreinheiten an.

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Ändern Sie die Ausübungsreihenfolge

Eine andere Möglichkeit, ein Plateau zu durchbrechen, besteht darin, die Reihenfolge der Übungen zu ändern, die Sie normalerweise ausführen. Wenn Muskeln in einer anderen Reihenfolge müde werden, passen sie sich auf andere Weise an, wodurch die Muskelkraftgewinne variiert werden können.

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Entfernen Sie einige Übungen und fügen Sie andere hinzu

Es gibt möglicherweise einige Übungen in Ihrer Routine, die Sie entwachsen haben. Betrachten Sie Ihre Routine kritisch für unnötige oder überflüssige Übungen.Sie können eine oder zwei Sitzungen mit einem Personal Trainer planen, der Ihnen Empfehlungen zum Hinzufügen oder Entfernen von Übungen in Ihrer Routine geben kann.

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Holen Sie sich mehr Ruhe

Wenn Sie zu lange zu hart trainieren, werden Sie zweifellos ein Plateau erreichen. Es ist auch wahrscheinlich, dass Sie eine Verletzung bekommen. Eine angemessene Erholung und Erholung ist ein wesentliches Element, um in Ihrem Trainingsprogramm Fortschritte zu erzielen. Die meisten Weltklasse-Athleten trainieren auf eine Art Erholung. Es gibt sogar Zeiten, in denen Sie Ihr Krafttraining insgesamt reduzieren sollten.

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Verbessern Sie Ihre Ernährung

Durch die richtige Ernährung können Sie Ihre Muskeln aufbauen und Ihr Training stärken. Lassen Sie sich nicht von dem Hype mit hohem Proteinanteil in Mitleidenschaft ziehen. Eine Proteinzufuhr von mehr als 2 g / kg Körpergewicht pro Tag steigert das Muskelwachstum nicht.

Kohlenhydrate sind der Haupttreibstoff für intensive Muskelanstrengungen und sollten im Namen der Leistung nicht reduziert oder vermieden werden. (Siehe: Proteinreiche Ernährung und Protein- und Muskelaufbau für mehr Informationen zum Thema Krafttraining).

Wenn Sie vor dem Erreichen Ihrer Kraftziele ein Plateau erreichen, müssen Sie Ihr Programm variieren. Lesen Sie nach, wie Sie eine persönliche Bestleistung erreichen.

Diese Strategien können Ihnen auch dabei helfen, aus einer Krise auszubrechen und Sie an die Schlüsselfaktoren für die Entwicklung eines erfolgreichen Trainingsprogramms zu erinnern. Wenn Sie solchen Prinzipien folgen, können Sie die meisten Trainingsplateaus leicht überwinden