Wie Sie das Beste aus einem stationären Bike-Training herausholen

Der Spin-Bike-Wahnsinn ist nicht nur eine weitere Veränderung. Indoor Cycling ist seit Jahrzehnten ein beliebtes und effektives Training, und das aus gutem Grund. Es klappt.Stationäre oder Spin-Bikes sind eine der besten Möglichkeiten, ein unglaubliches Indoor-Training zu erhalten, da es ein kardiovaskuläres Training mit geringer Intensität und hoher Intensität bietet, während es sowohl Kraft als auch Ausdauer aufbaut.

Arten von stationären Fahrrädern

Es gibt viele verschiedene Arten von Standrädern. Herkömmliche, aufrechte kommerzielle Motorräder, Spin-Bikes, an einem Indoor-Trainer montierte Straßenräder und Liegeräder sind die häufigsten Formen des stationären Tretens. Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ist es jedoch wichtig, dass Sie die richtige Position für Ihr Fahrrad vor Ihrer Fahrt einnehmen.

So richten Sie Ihr Fahrrad für ein großartiges Training ein

1. Bike Position Übersicht
   1. Ihre Fahrposition kann nicht nur Ihre Tritteffizienz, sondern auch Ihren Komfort bestimmen. Die meisten stationären Fahrräder ermöglichen die Einstellung der Lenker- und Sattelhöhe, und einige ermöglichen spezifischere Einstellungen, wie das Bewegen des Sitzes nach vorne oder nach hinten und sogar das Ändern des Sitzwinkels. Je genauer Sie diese Anpassungen vornehmen; Je komfortabler Sie sein werden, ist es ratsam, die Zeit damit zu verbringen, die richtige Einstellung für Sie zu finden.
2. Anpassen des Sattelwinkels
   1. Der Sitzwinkel Ihres Fahrradsitzes sollte waagerecht sein, um Ihr gesamtes Körpergewicht zu unterstützen und sich bei Bedarf auf dem Sitz bewegen zu können. Eine zu starke Neigung nach oben kann zu Druckpunkten führen. Eine zu starke Neigung nach unten kann dazu führen, dass Sie beim Fahren nach vorne gleiten und Ihre Arme, Hände und Knie zusätzlich unter Druck setzen, was zu Verletzungen führen kann.
3. Sitzhöhe einstellen
   1. Um die Sitzhöhe einzustellen, tragen Sie Ihre Fahrradschuhe und Shorts und setzen Sie die Fersen auf die Pedale. Wenn Sie rückwärts treten, sollten Ihre Knie in der unteren Position vollständig ausgestreckt sein. Wenn Ihre Hüften von Seite zu Seite schaukeln, ist der Sitz zu hoch. Wenn Sie nun Ihren Fuß in die richtige Pedalstellung bringen, mit den Ballen über dem Pedal, haben Sie eine leichte Beugung der Knie - etwa 5-10 Grad. Sie sollten bequem in die Pedale treten können, ohne die Zehen zu zeigen, um die volle Streckung zu erreichen. Dieselben Positionierungsrichtlinien werden für das Liegerad verwendet.
4. Anpassen der Sitzvorne / Achsposition
   1. Sie können den Sitz auch nach vorne und hinten einstellen (Position nach vorne / hinten). Wenn Sie Ihre Füße auf den Pedalen und die Kurbelarme parallel zum Boden halten, wird Ihr Vorwärtsknie (genauer gesagt die Patellasehne) direkt über der Pedalachse positioniert.
5. Einstellen der Lenker
   1. Wenn der Lenker zu hoch, zu niedrig, zu nah oder zu weit entfernt ist, können Nacken-, Schulter-, Rücken- und Handschmerzen auftreten. Durch die richtige Reichweite können Sie alle Positionen am Lenker bequem nutzen und die Ellbogen beim Fahren bequem beugen. Als Faustregel gilt, dass der Lenker die Vorderradachse verdecken sollte. Dies ist jedoch keine schwierige und weitreichende Regel. Ein höheres Anheben des Lenkers verringert die Belastung des Nackens und des unteren Rückens. Sie können weitere erweiterte Einstellungen vornehmen, z. B. die Breite oder Höhe des Lenkers ändern.
6. Einstellen der Pedalclips oder -gurte
   1. Die meisten stationären Fahrräder haben Riemen, die Ihre Füße auf den Pedalen halten. Spin-Bikes verfügen über Clip-In-Pedale, die es Radfahrern ermöglichen, mit ihren Radschuhen und Schuhplatten genau in die Pedale zu klipsen, um einen sicheren Halt zu gewährleisten. Wenn Sie Ihre Füße in den Pedalen festgeschnallt haben, können Sie die Pedale in einer kreisförmigen Bewegung nach unten drücken und hochziehen, wodurch ein sanfter und effizienter Pedalhub entsteht.
7. Aufwärmen vor dem Training
   1. Ein ordnungsgemäßes Aufwärmen kann den Blutfluss zum arbeitenden Muskel erhöhen, was zu einer verringerten Muskelsteifigkeit, einem geringeren Verletzungsrisiko und einer verbesserten Leistung führt. Weitere Vorteile des Aufwärmens sind die physiologische und psychologische Vorbereitung auf das Training.
8. Den Widerstand einstellen
   1. Sobald Sie die Einstellungen vorgenommen haben, können Sie die Intensität, den Widerstand und die Geschwindigkeit Ihres Trainings manuell steuern oder eines der verschiedenen Programme des Fahrrads ausprobieren. Durch das Hinzufügen von Widerstand werden Hügel und Steigungen simuliert und Ihre Beinbeuger und Gesäßmuskeln mehr angegriffen als bei leichtem Widerstand. Treten Sie mit sehr wenig Knöchelbewegungen in die Pedale und denken Sie daran, die Pedale zu drücken und hochzuziehen, um eine bessere Fahrt zu erreichen.
9. Wie man ein Übungsprogramm erstellt
   1. Es ist wichtig zu verstehen, wie ein sicheres und effektives Radsporttraining gestaltet werden kann, unabhängig davon, ob Sie alleine trainieren oder an einem Übungskurs teilnehmen. Komponenten wie Häufigkeit, Intensität und Dauer einer Übungseinheit bilden die Grundlage für Ihr Training. Für weitere Einzelheiten sollten Sie sich mit einem Trainer treffen und ein persönliches Trainingsrezept haben, das nur für Sie entwickelt wurde.
10. Planen Sie ein sicheres Training
    1. Es gibt einige Dinge, die Sie bei der Planung Ihrer Trainingseinheit beachten sollten, um Verletzungen zu vermeiden, Spaß zu haben und das bestmögliche Training zu erhalten.

Sichere Spin-Bike-Tipps

1. Vermeidung von Knieschmerzen
   • Ein zu hoher Sitz kann Schmerzen in der Kniekehle verursachen.
   • Ein zu niedriger oder zu weit nach vorne gerichteter Sitz kann Schmerzen im vorderen Knie verursachen.
   • Eine falsche Fußposition auf dem Pedal (oder eine falsche Einstellung der Schuhplatte) kann Schmerzen an der Innenseite oder Außenseite Ihrer Knie verursachen.
2. Die individuelle Anatomie kann auch zu Knieschmerzen führen. Radfahrer mit leichten Unterschieden in der Beinlänge können Knieschmerzen haben, da die Sitzhöhe nur für eine Seite eingestellt wird. Schuheinsätze oder Orthesen können helfen, dieses Problem zu beheben.
3. Eine weitere Ursache für Knieschmerzen ist die Verwendung eines zu hohen Gangs. Versuchen Sie, eine Ausrüstung zu verwenden, die ein schnelles Treten von 70 bis 100 Hüben pro Minute ermöglicht.
4. Nackenschmerzen Dies ist eine weitere häufige Beschwerde beim Radfahren und ist in der Regel das Ergebnis eines zu langen Fahrrads oder eines zu niedrigen Lenkers. Enge Muskulatur der Oberschenkelmuskulatur und der Hüftbeugung kann auch Nackenschmerzen verursachen, indem die Wirbelsäule gezwungen wird, sich zu krümmen oder zu krümmen, und der Hals wird überdehnt.
5. Fußschmerzen oder Taubheit ist oft das Ergebnis des Tragens von Schuhen mit weichen Sohlen.Spezielle Schuhe für das Radfahren haben steife Sohlen, die den Druck gleichmäßig über das Pedal verteilen. Dies hilft Ihnen auch, effizienter zu treten. Fußschmerzen können auch durch die Verwendung eines zu hohen Gangs verursacht werden, was zu mehr Druck führt, wenn der Fuß auf das Pedal trifft.