Trainings für die Cross Country-Laufsaison

Egal, ob Sie neu im Cross Country-Rennen sind oder ein erfahrener Läufer, der in eine andere Saison zurückkehrt, Sie müssen die Arbeit erledigen, um rennbereit zu sein. Distanzläufer müssen Kraft und Ausdauer aufbauen sowie an mentalen Vorbereitungen und Rennstrategien arbeiten. Befolgen Sie diese Tipps und Workouts, um Ihr volles Laufpotential während der Langlaufsaison zu erreichen.

Beginnen Sie mit Base-Building

Wie erfahrene Langläufer wissen, gibt es kein Cramming, wenn es darum geht, sich auf Cross Country-Rennen vorzubereiten. Langläufer sollten einige Wochen vor Beginn der Saison mit dem Training beginnen. Einige Langläufer möchten das ganze Jahr über laufen (oder andere Sportarten ausüben), um in der Langlaufsaison in Form zu bleiben.

Beginnen Sie Ihr Training, indem Sie zwischen drei und vier Tagen pro Woche zwischen 2 und 4 Meilen laufen. Führen Sie Ihre Läufe während des Basisaufbaus in einem angenehmen, konversativen Tempo durch. Einige Laufbänder sind in Ordnung, aber es ist besser draußen zu laufen, besonders auf Feldwegen, Pfaden und anderen Oberflächen, die dem typischen Langlaufkurs ähneln. Ihr Körper wird sich darauf einstellen, auf diesen Oberflächen zu laufen. Darüber hinaus finden Cross Country-Meetings bei jedem Wetter statt - bei Regen, Hitze, Kälte usw. - es ist also hilfreich, in den Elementen zu trainieren und sich mental auf Ihre Rennen vorzubereiten.

Trainiere mit deinem Team

Führen Sie nach Möglichkeit Ihre Cross Country-Trainings mit Ihren Teamkollegen durch. Wenn Sie mit anderen zusammen laufen, bleiben Sie motiviert, weiter zu laufen und sich beim Training stärker zu bewegen. Wenn Sie im Sommer nicht mit Ihrem Cross Country-Team trainieren können, suchen Sie nach einer lokalen Laufgruppe, mit der Sie laufen können.

Erhöhen Sie Ihre Kilometerleistung und erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit

Nachdem Sie etwa drei Wochen Basistraining absolviert haben, können Sie Ihre wöchentliche Gesamtdistanz um 10 Prozent erhöhen und Ihre Trainingstage von vier auf fünf erhöhen. Für den längsten Lauf der Woche sollten die meisten Läufer maximal 6 oder 7 Meilen entfernt sein. Einige fortgeschrittene Läufer können im Training bis zu 10 Meilen weit laufen, aber die meisten brauchen nicht mehr als das.

An diesem Punkt ist es auch sicher, ein oder zwei Tage in der Woche etwas Geschwindigkeitsarbeit und Bergtraining hinzuzufügen (einfach nicht zwei Tage hintereinander). Wenn Sie brandneu sind, um Ihre Arbeit zu beschleunigen, lesen Sie die Tipps zum Einstieg, damit Sie sich nicht verletzen. Hier sind einige Speed-Workouts, die Sie ausprobieren können:

1. Ladder Workout

Leiter-Workouts sind eine unterhaltsame Möglichkeit, das Tempo zu erhöhen. Du arbeitest den Weg (Zeit) hinauf mit deinen Intervallen und dann wieder runter. Sie können dieses Training auf einem Laufband, auf Straßen, auf Spuren oder auf Wegen durchführen.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen in einem leichten Tempo.Nehmen Sie dann eine Minute lang etwas mehr als 5 km vor, gefolgt von einer Minute Jog-Recovery. Der Rest der Leiter geht so:

• Laufen Sie 2 Minuten mit etwas schneller als 5 km mit einer 1-2-minütigen Jog-Recovery
• Laufen Sie 3 Minuten mit etwas schneller als 5 km mit einer einfachen Jog-Erholung von 2-3 Minuten
• Laufen Sie 4 Minuten mit etwas schneller als 5 km mit einfacher Jog-Erholung von 3-4 Minuten
• Laufen Sie 3 Minuten mit etwas schneller als 5 km mit einer einfachen Jog-Erholung von 2-3 Minuten
• Laufen Sie 2 Minuten mit etwas schneller als 5 km mit einer 1-2-minütigen Jog-Recovery
• Laufen Sie 1 Minute mit etwas mehr als 5 km und 1 Minute Jog Recovery
• 5 Minuten Abklingzeit in einem leichten Tempo

2. Intervalltraining

Intervall-Workouts sind eine großartige Möglichkeit, um Geschwindigkeit, Ausdauer, Kraft zu steigern und Ihre Beine an einen schnelleren Umsatz zu gewöhnen. Sie helfen Ihnen auch dabei, Ihre Renn- und Schrittmacherfähigkeiten zu verbessern.

Bei Intervall-Workouts muss der Schlüssel zu Ihrem Arbeits- und Wiederherstellungsintervall konsistent sein. Zum Beispiel möchten Sie nicht mit den ersten paar Intervallen wirklich stark anfangen und dann für die späteren Intervalle viel langsamer werden oder eine längere Erholungszeit benötigen. In diesem Fall haben Sie die Arbeitsintervalle zu hart ausgeführt.

Kurze Intervalle: Dieses Intervalltraining macht draußen Spaß, egal ob auf einer Rennstrecke oder auf einer Straße. Es kann aber auch auf einem Laufband durchgeführt werden. Gehen Sie für Ihre Erholungsintervalle in einem ruhigen Tempo vor, was langsames Joggen oder Gehen bedeutet:

• Sich warm laufen: 5 Minuten leichtes Joggen
• Lauf: 30 Sekunden voller Sprint
• Genesen: 1 Minute in einem leichten Tempo
• Wiederholen Sie den Lauf / Erholungszyklus für insgesamt 20 Minuten.
• Abkühlen: 5 Minuten leichtes Joggen

Schlussintervalle beenden: Beginnen Sie mit zwei 800-Meter-Intervallen in einem 5-km-Takt mit einer 400-Meter-Erholung (mit leichtem Tempo) dazwischen. Wenn Sie damit fertig sind, führen Sie vier 400-Meter-Wiederholungen mit einer Geschwindigkeit von 5 km und einer 400-Meter-Erholung (leichtes Tempo) dazwischen aus. Versuchen Sie, sich in den harten Intervallen zu drücken, als ob Sie in Ihrem letzten Kick sind und versuchen, einen Gegner bis zur Ziellinie zu schlagen.

3. Fartleks

Fartleks, also Läufe, bei denen Sie zwischen schnellen Segmenten und langsamen Jogging wechseln, sind vor allem für die Vorsaison eine unterhaltsame Methode, da sie nicht strukturiert sind und Ihre Arbeitsruheintervalle auf Ihrem Gefühl basieren können. Fartleks sind ein hervorragendes Training für Langläufer, weil sie Ihnen beibringen, wie Sie während eines Rennens anschwellen oder einen Gegner abwehren, der versucht, Sie zu bewegen.

Wie es geht: Um ein Fartlek-Training durchzuführen, beginnen Sie mit 5 oder 10 Minuten leichtem Laufen, und nehmen Sie das Tempo und den Anstieg für mindestens 20 Sekunden oder länger auf. Dann bewegen Sie sich ungefähr die gleiche Zeit, bis Sie sich teilweise erholt haben.

Diese Geschwindigkeitsimpulse können zwischen 100 und 400 Meter oder länger sein. Sie können sie auch auf der Grundlage von Zeitangaben einrichten oder Landmarken wie Bäume oder Telefonmasten verwenden. Ihre Intervalle können flach oder hügelig sein. Ihr Tempo für Ihre schnellen Segmente kann bei Höchstgeschwindigkeit oder 5K-Tempo liegen.Fartlek-Läufe können als Gruppe Spaß machen, da jede Person abwechselnd den nächsten Orientierungspunkt oder das nächste Zeitintervall auswählt. Der Leiter kann entscheiden, ob er der Gruppe die Wahl des Intervalls im Voraus mitteilen möchte oder nicht.

4. Rennen ausüben

Lokale 5K-Straßenrennen im Sommer können Ihnen helfen, motiviert zu bleiben und eine Abwechslung vom regulären Trainingsplan zu bieten. Cross Country-Läufer sollten zwar nicht jedes Wochenende ein 5 km langes Straßenrennen absolvieren, aber es ist schön, ein paar von ihnen im Sommer zu absolvieren.

Wie es geht: Wenn Sie noch nie ein 5-km-Rennen absolviert haben, sollten Sie lernen, was Sie erwartet. Wenn Sie ein oder zwei Rennen in der Tasche haben und eine Vorstellung von Ihrer 5-km-Rennzeit haben, arbeiten Sie an der Festlegung eines Rennplans, damit Sie ein intelligentes Rennen und ein Rennen voll ausschöpfen können. Wenn Sie einige 5-km-Rennen absolvieren, können Sie Ihre Rennkünste auf dem neuesten Stand halten und auch bis zu diesem Punkt einen guten Hinweis auf Ihre allgemeine Fitness geben. Sie können in Ihrem lokalen Laufgeschäft nachschauen oder auf Websites wie active.com nach Straßenrennen in Ihrer Nähe suchen.

Verbessere dein Laufen mit Hill Training

Eine der besten Möglichkeiten, wie Langläufer ihre Stärke, Geschwindigkeit und Zuversicht verbessern können, ist das Laufen von Hügeln. Die meisten Strecken für Langlaufrennen weisen einige Steigungen auf, so dass Sie beim Training mit Hügeln auch Ihre Rennfähigkeiten verbessern können.

Sie können Hügel in Ihre einfachen Laufrouten integrieren, aber Sie können auch bestimmte Hügel-Workouts für ein Training mit einer Geschwindigkeit pro Woche durchführen. Hier sind einige Trainingseinheiten auf den Hügeln zur Auswahl:

1. Drücken Sie das Downhill-Training

Downhill-Laufen ist eine wichtige Fertigkeit für Langläufer, da bei Abfahrten häufig Läufer Zeit gewinnen und einen großen strategischen Schritt unternehmen. Dieses Training gibt Ihnen die Möglichkeit, mit starker Anstrengung das Abwärtslaufen zu üben.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen. Wählen Sie einen kurzen Hügel mit einer durchschnittlichen Steigung. Laufen Sie in aller Ruhe den Hügel hinauf. Dann schieben Sie den Berg hinunter und laufen Sie mit Ihrer 5K-Schrittanstrengung. Obwohl Sie es vorantreiben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Kontrolle behalten und nicht übertrieben werden. Ihre Füße sollten unter Ihren Hüften landen, nicht vor Ihnen. Erholen Sie sich beim Laufen oder Joggen den Hügel hinauf. Machen Sie 6 bis 10 Wiederholungen.

2. Hill wiederholt sich mit Push-Ups

Dieses Hügeltraining eignet sich hervorragend für die Stärkung und Konditionierung, da es Hügelrennen und Liegestütze kombiniert.

Wie es geht: Beginnen Sie mit einem 10-minütigen Aufwärmen. Finden Sie einen Hügel, der etwa 50 bis 75 Meter hoch ist, und bewältigen Sie ihn mit 80 bis 85 Prozent Aufwand. Sie sollten nicht den Hügel hinauf rasen, aber Sie sollten sich selbst herausfordern. Machen Sie auf dem Hügel 10 Liegestütze. Dann joggen Sie bergab. Wiederholen Sie diese Sequenz (einschließlich der Liegestütze!) Sechsmal.Jede Woche können Sie einen weiteren Hügel hinzufügen, bis Sie 10 Wiederholungen erreichen. Wenn Sie sich ehrgeizig fühlen, können Sie auch die Anzahl der Liegestütze erhöhen.

3. Cresting the Hill Wiederholungen

Diese Hügelwiederholungen helfen Ihnen, sich auf die Geschwindigkeitsänderungen vorzubereiten, die Sie beim Durchlaufen von Hügeln während eines Langlaufrennens erfahren. Nachdem Sie einen Hügel erklommen und nicht rechts herum gedreht und wieder abwärts gegangen sind, fahren Sie ein wenig mit der gleichen Anstrengung fort (wie Sie es während Ihres Rennens tun würden).

Wie es geht:Finden Sie einen Hügel, der etwas flacher wird, sobald Sie den Gipfel erreicht haben. Laufen Sie mit Ihrer 5K-Kraft von unten. Sobald Sie den Gipfel des Hügels erreicht haben, laufen Sie mit der gleichen Anstrengung weiter und beobachten Sie, wie Ihre Geschwindigkeit zunimmt. Laufen Sie noch eine Minute bei dieser Anstrengung, drehen Sie sich um und erholen Sie sich, wenn Sie bergab gehen. Beginnen Sie mit 4 Wiederholungen und fügen Sie dann jede Woche einen weiteren Hügel hinzu, bis Sie sechs Wiederholungen erreichen.

Ein Wort von DipHealth

Wenn Sie für das Cross Country-Rennen brandneu sind, sollten Sie unbedingt ein gutes Paar Laufschuhe kaufen, die für Ihren Fußtyp und Ihren Laufschritt geeignet sind. Schauen Sie bei Ihrem örtlichen Laufgeschäft nach Empfehlungen und Tipps zur Laufschuhauswahl.