Vorteile des Cross-Trainings für Läufer

Cross-Training ist jede Sportart oder Übung, die Ihren Hauptsport ergänzt. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Marathonläufer sind, Sie können vom Cross-Training profitieren. Hier gibt es mehrere Gründe, warum Läufer über Kreuz ziehen sollten:

• Es hilft, Ihre Muskelgruppen auszugleichen. Cross-Training stärkt deine nicht laufenden Muskeln und ruht deine Laufmuskeln. Sie können sich auf bestimmte Muskeln konzentrieren, z. B. auf Ihre inneren Oberschenkel, die beim Laufen nicht so viel trainiert werden und möglicherweise schwächer sind als Ihre Laufmuskeln.
• Sie erhalten oder verbessern sogar Ihre kardiovaskuläre Fitness. Viele Cross-Training-Aktivitäten sind großartige Herz-Kreislauf-Workouts, daher bauen sie auf diesen ähnlichen Vorteilen des Laufens auf.
• Es verringert Ihre Verletzungsgefahr. Indem Sie Ihre schwächeren Muskeln mit den stärkeren ausgleichen, reduzieren Sie Ihre Verletzungsgefahr. Die Teilnahme an belastungsarmen Cross-Training-Aktivitäten wie Schwimmen oder Wasserlaufen verringert auch die Belastung der Gelenke, die für Läufer oft schmerzhaft sind.
• Sie vermeiden es, sich beim Laufen zu langweilen. Laufen Tag für Tag wird schließlich auch den hartgesottensten Laufenthusiasten ausbrennen. Cross-Training gibt den Läufern eine dringend benötigte mentale Pause von ihrem Sport, was besonders für diejenigen wichtig ist, die für Langstreckenveranstaltungen wie Marathonläufe trainieren.

• Sie können mit bestimmten Verletzungen weiter trainieren und ihnen ausreichend Zeit geben, um zu heilen. Läufer, die an Verletzungen leiden, werden manchmal von ihrem Arzt angewiesen, während des Erholens einer Verletzung eine Pause vom Laufen zu machen. Bei bestimmten Verletzungen ist es jedoch möglich, mit dem Cross-Training fortzufahren. Cross-Training kann verletzten Läufern helfen, sich fit zu halten und besser mit der Frustration und Enttäuschung umzugehen.

Wann sollten Sie überqueren?

Der Umfang des Cross-Trainings hängt davon ab, wie Sie sich fühlen - sowohl geistig als auch körperlich. Wenn Sie ein Freizeitläufer sind, versuchen Sie, Ihre drei bis vier Lauftage mit zwei bis drei Tagen Cross-Training zu ergänzen. Wenn Sie ein Wettkampfläufer sind und vier bis sechs Tage in der Woche laufen, können Sie ein leichtes Training oder einen Ruhetag an ein bis zwei Tagen pro Woche durch ein Training mit niedriger Intensität ersetzen. Cross-Training kann auch für Läufer geeignet sein, die unterwegs sind und möglicherweise nicht im Freien oder auf einem Laufband laufen können, aber Zugang zu anderen Sportarten haben.

Wenn Sie mit einer Verletzung zu kämpfen haben und vom Laufen abgesehen haben, müssen Sie möglicherweise häufiger überqueren. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten, um zu erfahren, wie viel Sie trainieren sollten und welche Aktivitäten für Ihre bestimmte Verletzung am besten sind.

Sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer können während ihres Trainings Perioden durchmachen, wenn sie sich langweilen oder uninspiriert laufen. Cross-Training kann eine großartige Möglichkeit sein, diese unmotivierten Phasen zu durchlaufen. Wenn Sie jede Woche ein paar Tage Pause machen, um eine andere Aktivität auszuführen, können Sie sich auf die Rückkehr zum Laufen freuen.

Beliebte Cross-Training-Aktivitäten für Läufer

Schwimmen: Schwimmen ist eine hervorragende Cross-Training-Aktivität für das Laufen, da es nicht belastet wird. Dadurch können Ihre Gelenke von den Belastungen des Laufens abbrechen. Sie können Kraft und Ausdauer aufbauen und die Flexibilität verbessern. Es ist eine großartige Balance beim Laufen, weil Sie Ihren Oberkörper trainieren und gleichzeitig Ihren Beinmuskeln eine Atempause geben. Schwimmen wird besonders für Menschen empfohlen, die zu Laufverletzungen neigen oder sich von einer Verletzung erholen. Einige Läufer finden es auch sehr entspannend und meditativ.

Wasser läuft: Wasserlaufen ist eine Alternative für verletzte Läufer oder als Ersatz für einen leichten Lauftag. Es ist auch eine clevere Art, bei heißem und feuchtem Wetter in die Läufe zu kommen. Sie können zwar ohne Schwimmhilfen (Westen, Gürtel usw.) im Wasser laufen, aber das Training wird für sie einfacher.

Radfahren oder Spinnen: Radsport- und Spin-Kurse sind auch schonende Möglichkeiten, Ihre kardiovaskuläre Fitness und Kraft zu steigern. Radfahren übt Muskelgruppen aus, die im Gegensatz zu denen stehen, die Sie beim Laufen am häufigsten verwenden, insbesondere Ihren Quads und Gesäßmuskeln.

Elliptisch: Sie erhalten ein Ganzkörper-Herz-Kreislauf-Training auf dem Ellipsentrainer. Ihre ovalähnliche (Ellipsen-) Bewegung vermittelt dem Benutzer das Gefühl von klassischem Langlaufen, Treppensteigen und Gehen, alles in Kombination. Sie können den Ellipsentrainer so programmieren, dass er sich entweder vorwärts oder rückwärts bewegt, sodass Sie alle wichtigen Muskeln Ihrer Beine trainieren können. Da die Muskeln des Ellipsentrainers den beim Laufen verwendeten Muskeln ähneln, ist die Maschine eine gute Alternative, wenn eine Verletzung das Laufen verhindert.

Pilates:Die Pilates-Methode ist eine Form der Übung, die die Stärke und Flexibilität des Kerns hervorhebt, wichtige Elemente für das Laufen, die von Läufern oft ignoriert werden.

Gehen: Gehen ist eine gute Aktivität, um einen einfachen Lauftag zu ersetzen, vor allem, wenn Sie sich von einem langen Lauf oder einem schnellen Training erholen. Bei bestimmten Verletzungen können Sie möglicherweise schmerzfrei gehen und durch schnelles Gehen die kardiovaskuläre Fitness aufrecht erhalten, während Sie sich erholen.

Rudern: Eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Aktivität mit geringer Wirkung, das Rudern stärkt die Hüften, das Gesäß und den Oberkörper. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die richtige Rudertechnik erlernen, um die Vorteile dieser Aktivität zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.

Krafttraining (oder Gewicht): Krafttraining ermöglicht es den Läufern, die Kraft in ihren Laufmuskeln zu verbessern, ein Gleichgewicht zwischen unausgeglichenen Muskelgruppen zu schaffen und sich darauf zu konzentrieren, dass ihre Beine während der Erholung der Verletzung stark bleiben. Sie können entweder Widerstandstraining absolvieren, bei dem Sie Ihr eigenes Gewicht als Widerstand verwenden (z. B. Liegestütze), oder Krafttraining, bei dem Sie Gewichte (frei oder maschinell) als Widerstand verwenden (zum Beispiel Beindrücken). Krafttraining ist eine ausgezeichnete Gelegenheit, um den Kern zu stärken, wodurch Läufer Müdigkeit vermeiden und ihre Form behalten.

Yoga: Yoga bietet einige der gleichen Vorteile wie Krafttraining, da Sie Ihr Körpergewicht als Widerstand verwenden, um Ihre Muskeln zu stärken. Sie verbessern auch Ihre Flexibilität, da sie viel Dehnung erfordert. Viele Läufer finden Yoga als eine großartige Möglichkeit, sich nach einem langen Lauf oder hartem Training zu entspannen.

Skilanglauf: Beim Langlaufen erhalten Sie ein hervorragendes Herz-Kreislauf-Training und konzentrieren sich auf viele der gleichen Muskelgruppen wie Laufen. Sie werden das ganze Stampfen auf der Straße überspringen, so dass es eine großartige Cross-Training-Aktivität für Läufer mit Verletzungen ist. Sie werden auch an Ihrer Flexibilität arbeiten, da durch die Gleitbewegung Ihre Oberschenkelmuskulatur, Waden und die unteren Rückenmuskeln gestreckt werden. Und wenn Schnee auf dem Boden liegt, können Sie immer einen Indoor-Skimaschine verwenden, der ein sehr ähnliches Training ermöglicht.

Eis- oder Inline-Skaten: Inline- oder Schlittschuhlaufen ist auch eine andere Sportart ohne Auswirkungen (sofern Sie nicht fallen), und es ist eine großartige Aktivität, wenn Sie sich von Schienbeinschienen, Achillessehnenentzündung oder Knieverletzungen erholen. Sie trainieren wirklich Ihren Quadrizeps, Ihr Gesäß und Ihre unteren Rückenmuskeln.