Trainingsübergreifende Trainings auswählen und durchführen

Das gleiche alte Training, Tag für Tag und für den Alltag, Ad-Nauseam zu machen, ist nicht nur langweilig, sondern kann die Trainingsergebnisse sogar kurzfristig verändern. Der menschliche Körper ist nicht dazu gedacht, sich wie eine Maschine an einem Fließband zu verhalten und die gleichen Aufgaben immer wieder mechanisch auszuführen. Es ist dazu gedacht, sich zu dehnen, zu drehen, zu drehen und sich in jede Richtung zu bewegen, um auf die sich ständig verändernde äußere Umgebung der Welt zu reagieren.

Genau deshalb ist Cross-Training so wichtig.

Was sind Cross-Training Workouts?

Cross-Training Workouts sind Workouts, die Ihrer normalen Routine eine neue Dimension verleihen.Sie helfen, Ihren Körper auf eine Weise zu trainieren, die er nicht gewöhnt ist, um Muskeldifferenzen auszugleichen, potenzielle Schwächen zu stärken und die Wahrscheinlichkeit von Übertraining oder Überbeanspruchung zu verringern. Trainingsübergreifende Trainingseinheiten sind nicht per se ein spezifisches Training, sondern ein personalisierter Ansatz, um Ihr typisches Training auszugleichen, um Ihre allgemeine Fitness und Sportlichkeit zu verbessern.

4 Tipps zur Auswahl eines Cross-Training-Trainings

Da Cross-Training-Workouts keine Einheitsgröße sind, müssen Sie kritisch über Ihre gewohnte Routine nachdenken, um Cross-Training-Aktivitäten zu finden, die für Sie geeignet sind. Beachten Sie die folgenden Tipps, wenn Sie ein Cross-Training wählen.

1. Fügen Sie eine zusätzliche Routine hinzu, die auf den 5 Komponenten von Fitness basiert

Es gibt fünf grundlegende Komponenten der Fitness: Muskelkraft, Muskelausdauer, Herz-Kreislauf-Ausdauer, Flexibilität und Körperzusammensetzung. Die meisten Workouts sind darauf ausgelegt, einige dieser Komponenten zu verbessern, sind jedoch möglicherweise nicht auf alle Komponenten ausgerichtet. Zum Beispiel sind Radfahren, Laufen und Schwimmen wunderbare Aktivitäten zur Verbesserung der kardiovaskulären Ausdauer, und sie können auch die Muskelausdauer in gewissem Maße verbessern. Sie sind jedoch nicht die besten Aktivitäten, um Muskelkraft oder Flexibilität aufzubauen, und sie können zu signifikanten Verbesserungen der Körperzusammensetzung beitragen, abhängig von anderen Cofaktoren wie der Nahrungsaufnahme.

Wenn Sie sich für ein Cross-Training-Training entscheiden, ist es eine gute Idee, eine ergänzende Routine auszuwählen, die auf eine oder zwei der fünf Komponenten der Fitness zielt, auf die Sie sich noch nicht konzentrieren. Wenn Sie beispielsweise viel laufen, möchten Sie vielleicht Muskelkraft aufbauen oder die Flexibilität verbessern. Ihr Cross-Training könnte dann mehrmals pro Woche Krafttraining und / oder Yoga umfassen.

2. Ändern Sie Ihre Auswirkungen

Es gibt drei grundlegende Auswirkungen, auf die Sie beim Training einwirken: hohe Auswirkung, geringe Auswirkung und keine Auswirkung. Keiner von ihnen ist notwendigerweise "besser als" die anderen - sie haben alle ihre Vor- und Nachteile.

• Aktivitäten mit hoher Wirkungwie Laufen und Springen eignen sich hervorragend für die Entwicklung der Unterkörperkraft und den Aufbau starker Knochen. Je nach Kontext sind sie auch wunderbar, wenn es um die Entwicklung von Fähigkeiten geht, die die Fitness betreffen, einschließlich Gleichgewicht, Koordination, Beweglichkeit und Geschwindigkeit. Der Nachteil? Sie können Ihre Gelenke und Ihr Weichteilgewebe stark beeinträchtigen. Wenn Sie sich nicht sorgfältig an die richtige Form halten, können sie zu Verletzungen führen.
• Low-Impact-AktivitätenB. Gehen und Krafttraining, bei dem immer mindestens ein Fuß immer mit dem Boden in Kontakt steht, sind auch beim Aufbau starker Knochen effektiv, insbesondere im Unterkörper. Diese Aktivitäten sind in Bezug auf Kontext und Absicht sehr unterschiedlich, sodass Sie sie für ein abgerundetes Trainingsprogramm kombinieren können. Sie sind jedoch nicht unbedingt so effektiv bei der Entwicklung von kompetenzbezogenen Fitnesskomponenten, einschließlich Kraft, Beweglichkeit und Geschwindigkeit.
• Keine Auswirkungen AktivitätenB. beim Schwimmen und Radfahren, entlasten Sie Ihre Knochen und Gelenke, wodurch die Wahrscheinlichkeit einer Überbeanspruchung des Unterkörpers erheblich verringert wird. Sie eignen sich auch häufig für Personen, die sich von Verletzungen erholen, oder für Personen, die auf extreme Ausdauerereignisse trainieren und keine Überbeanspruchung riskieren möchten. Das heißt, dass Aktivitäten ohne Auswirkungen nicht die knochenbildenden Vorteile von Übungen mit geringer oder hoher Wirkung haben.

Wenn Sie ein Cross-Training wählen, möchten Sie möglicherweise die Auswirkungen Ihres Trainings erhöhen. Wenn Sie beispielsweise ein großer Fan von Dance-Cardio-Workouts sind, die im Spektrum zwischen Low- und High-Impact-Workouts liegen, möchten Sie Ihren Zeitplan möglicherweise durch eine Alternative ohne Beeinträchtigung ergänzen, z. Wenn Sie ein großer Schwimmer sind, könnte es auch Zeit sein, aus dem Pool zu steigen und sich beim Krafttraining oder beim Seilspringen zu versuchen.

3. Ändern Sie Ihre Richtung

Menschen bewegen sich in drei Bewegungsebenen: sagittal, frontal und quer. Um sich in jeder Ebene zu bewegen, müssen verschiedene Muskelgruppen an den sich bewegenden Gelenken arbeiten. Wenn Sie sich ständig an einem Ort bewegen - zum Beispiel bewegen sich Läufer und Radfahrer innerhalb der Sagittalebene nur auf einer vorwärts-rückwärts gerichteten Flugbahn. Im Laufe der Zeit kann dies zu Muskelungleichgewichten führen, die zu Verletzungen führen können. Es ist eine gute Idee, Cross-Training-Workouts auszuwählen, die Ihre Bewegungsmuster unterbrechen und Sie zwingen, Aktionen in verschiedenen Bewegungsebenen auszuführen. Folgendes müssen Sie wissen:

• Sagittal Flugzeug: Diese Bewegungsebene schneidet einen unsichtbaren Weg durch die Körpermitte und unterteilt Sie in einen linken und einen rechten Teil. Wenn Sie sich in der Sagittalebene bewegen, bewegen Sie sich in Vorwärts- oder Rückwärtsbewegung, die parallel zu dieser Ebene verläuft. Laufen, Radfahren und Bizepslocken sind nur einige Beispiele für Übungen, die in der Sagittalebene stattfinden.
• Frontalebene: Die Frontalebene schneidet eine unsichtbare Linie durch die Körpermitte und teilt Sie in Vorder- und Hinterhälfte. Wenn Sie Übungen in der Frontalebene durchführen, bewegen Sie sich parallel zu der Ebene nebeneinander. In der Frontalebene finden zum Beispiel Wagenräder und Inline-Skating statt. Inline-Skaten ist eigentlich interessant, weil es eine Bewegung der Extremitäten nach vorne erfordert, während sich der gesamte Körper in der Sagittalebene bewegt. Weitere Beispiele sind das Ausführen des Brusthubs beim Schwimmen und ein seitlicher Ausfallschritt im Fitnessstudio.
• Querebene: Die Querebene schneidet eine unsichtbare Linie durch die Körpermitte und teilt Sie in eine obere und eine untere Hälfte.Wenn es um Aktionen geht, ist die Querebene am schwersten zu verstehen, da es sich um Dreh- und Drehbewegungen handelt. Das Schwingen eines Golfschlägers oder eines Baseballschlägers ist ein klares Beispiel für die Bewegung in der Querebene, sie sind jedoch nicht die einzigen. Aktivitäten wie Boxen, Tanz und Yoga beinhalten oft Rotation und Verdrehen. Kraftübungen wie Holzkoteletts und römische Wendungen sind weitere klare Beispiele.

Wenn Sie Ihr normales Training untersuchen und feststellen, dass Sie fast immer in einer Bewegungsebene arbeiten, ist es eine gute Idee, muskuläre Dysbalancen zu bekämpfen, indem Sie eine Cross-Training-Routine einführen, die Bewegungen in mehreren Ebenen fördert.

4. Probieren Sie einfach etwas Neues aus

Wenn Sie festgefahren sind und die gleiche Routine über Monate hinweg wiederholen, müssen Sie Ihren Cross-Training-Plan nicht überdenken. Fast jedes neue Training "schockt" Ihr System und erinnert Sie daran, dass Sie eine Menge Muskeln haben, die Sie schmerzlich vernachlässigt haben. Wählen Sie eine Aktivität aus, die Sie im Stich gelassen haben, und versuchen Sie, Ihr Bestes zu geben. Sie mögen es vielleicht, Sie hassen es vielleicht, aber am Ende des Tages spielt es keine Rolle. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper weiter raten, um Ihre Fitness und Gesundheit zu verbessern.

Beispiele für Trainingsübergreifende Trainingsideen

Wenn Sie ein paar Ideen benötigen, um Ihre kreativen Säfte zum Fließen zu bringen, sollten Sie Folgendes beachten.

• Wenn Sie ein Läufer sind: Läufer profitieren von Krafttraining, Kerntrainings und Flexibilitätstraining, insbesondere durch die Hüften. Das Hinzufügen eines schnellen Krafttrainings zu Ihren wöchentlichen Läufen kann dazu beitragen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen. Es ist eine gute Idee, sich jede Woche Zeit für Stretching oder Yoga zu nehmen.
• Wenn du ein Yogi bist: Yoga macht erstaunliche Dinge für Flexibilität, Gleichgewicht, Koordination und etwas Muskelausdauer, aber es verbessert die Herz-Kreislauf-Ausdauer oder die Muskelkraft nicht drastisch. Erwägen Sie, ein paar Mal pro Woche ein Zirkeltraining (das Krafttraining und Cardio kombiniert) hinzuzufügen.
• Wenn Sie ein Krafttrainer sind: So wichtig es ist, regelmäßig auf die Gewichte zu schlagen, ist es auch wichtig, die Flexibilität zu erhalten und die kardiovaskuläre Ausdauer zu entwickeln. Fügen Sie nach jedem Krafttraining eine 10-minütige Streckung hinzu. An den Tagen, an denen Sie nicht im Fitnessstudio sind, sollten Sie Sport treiben, z. B. Basketball, Tennis oder Fußball.
• Wenn Sie ein Radfahrer sind: Radfahrer haben eine erstaunlich geringere Körperkraft und Ausdauer sowie die Gesundheit des Herzens und der Lunge, aber sie genießen möglicherweise nicht die Vorteile von Workouts mit mehr Wirkung. Fügen Sie an den Tagen, an denen Sie auf das Fahrrad steigen, eine Trainingsroutine für den Oberkörper hinzu, und an Ihren Ruhetagen können Sie Wandern oder Klettern verwenden.
• Wenn Sie ein Schwimmer sind: Wie beim Radfahren bietet das Schwimmen hervorragende kardiovaskuläre Verbesserungen und Muskelausdauer, führt jedoch nicht zu erheblichen Verbesserungen der Muskelkraft oder Knochendichte. Wenn Sie sich nicht im Pool befinden, fügen Sie Ihrer Routine eine Boot-Camp-Klasse hinzu, um die Vorteile eines Krafttrainings mit geringer bis hoher Wirkung zu nutzen.

Wann die Dinge wechseln

Es ist eine gute Idee, die Trainingsroutine etwa einmal im Monat anzupassen. Das bedeutet nicht, dass Sie jeden Monat ein neues Cross-Training absolvieren müssen, aber Sie sollten Änderungen an Häufigkeit, Intensität, Zeit oder Art des Trainings vornehmen, die Sie regelmäßig durchführen. Wenn Sie eine Cross-Training-Routine finden, die Sie wirklich lieben, bedeutet dies nur, dass Sie jede Woche ein weiteres Workout hinzufügen oder dass Sie Ihre Cross-Training-Routine in ein kürzeres, intensiveres Programm umwandeln. Das Wichtigste ist, die Dinge regelmäßig zu ändern, um die physischen Anpassungen und Verbesserungen zu maximieren.

Ein Wort von DipHealth

Das Thema Cross-Training kann verwirrend erscheinen, da es kein hartes und schnelles Programm gibt, das für jeden gilt. Anstatt die Details zu betonen, sollten Sie jede Woche zwei bis vier Workouts Ihrer bevorzugten Routine durchführen und dann eine oder zwei Sitzungen mit einer völlig anderen Aktivität hinzufügen. Nehmen Sie einmal im Monat einige Änderungen vor. Es ist wirklich so einfach.