9 großartige Übungen für den unteren Rücken

Ihre Rückenmuskulatur ist eine der wichtigsten Muskeln Ihres Kerns, und der untere Rücken bildet die Grundlage für einen starken, gesunden Körper. Die meisten von uns kennen unsere Lendenwirbelsäule, weil sie die ganze Zeit weh tun, wenn sie sitzen und nicht immer den richtigen Weg finden.

Die unteren Rückenmuskeln bewegen sich auf beiden Seiten der Wirbelsäule nach oben, und um sie zu trainieren, müssen wir normalerweise Dehnungsübungen machen. Es ist wichtig, den unteren Rücken zusammen mit dem Rest Ihres Rückens einschließlich der Lats und des oberen Rückens zu bearbeiten.

Wählen Sie Ihre Übungen

• Anfänger: Wählen Sie 1-2 Übungen und führen Sie 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen aus
• Inter / AdvWählen Sie zwei bis vier verschiedene Übungen aus. Versuchen Sie beispielsweise eine Rückenverlängerung gefolgt von einer Hyperextension oder einem Kreuzheben, um den Rücken auf eine völlig andere Weise zu bearbeiten. Probieren Sie verschiedene Moves mit verschiedenen Arten von Ausrüstung aus, um die Dinge interessant zu halten. Versuchen Sie es mit 2-3 Sätzen von 8-12 Wiederholungen, die zwischen den Sätzen liegen
• Verwenden Sie so viel Gewicht oder Widerstand, dass Sie NUR die gewünschte Anzahl Wiederholungen durchführen können

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Erweiterungen

Rückenverlängerungen sind wahrscheinlich eine der klassischsten Übungen für den unteren Rücken. Sie können auf verschiedene Arten durchgeführt werden.

Die grundlegende Bewegung besteht darin, die Beine auf dem Boden zu halten, während Sie den Brustkorb vom Boden abheben, entweder mit den Händen auf dem Boden zur Unterstützung, nach vorne oder hinter dem Kopf.

Der eigentliche Schlüssel für die Rückenverlängerung besteht darin, die Bauchmuskeln zu aktivieren Vor Sie heben die Truhe vom Boden. So können Sie sich auf die unteren Rückenmuskeln konzentrieren. Sie können auch den oberen und unteren Boden gleichzeitig für eine intensivere Übung abheben.

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Erweiterungen am Ball

Ich liebe die Rückenverlängerung am Ball, weil Sie mehr Bewegungsfreiheit haben. Sie können Ihre Hände wie gezeigt unter dem Kinn halten oder sie auf beiden Seiten des Kopfes ablegen.

Ich mag es, den ganzen Weg über den Ball zu rollen und dann die Bauchmuskeln anzulegen, während der Oberkörper angehoben wird, bis der gesamte Körper in einer geraden Linie liegt. Sie können diese Bewegung auch als Modifikation auf den Knien ausführen.

3

Erweiterungen der BOSU

Wenn Sie Zugang zu einer BOSU haben, ist dies ein weiteres hervorragendes Werkzeug zur Stärkung des gesamten Kerns, insbesondere des unteren Rückens. Sie haben etwas weniger Bewegungsfreiheit in dieser Bewegung, aber das Ausbalancieren auf der instabilen Kuppel wird Ihre Kern- und Stabilitätsmuskeln auf eine ganz andere Weise herausfordern.

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Umgekehrte Hyperextension am Ball

Dies ist eine meiner bevorzugten, einzigartigen Möglichkeiten, den unteren Rückenbereich sowie die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln zu bearbeiten. In diesem Fall rollen Sie auf dem Ball nach vorne, bis Sie sich auf Ihren Unterarmen befinden.

Halten Sie die Beine gerade und heben Sie sie gerade an, bis sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Mit anderen Worten, nehmen Sie die Beine nicht am Körper vorbei, sondern nur bis zur Hüfte.

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Gute Morgen

Guten Morgen ist eine sehr sanfte Art, den Rücken zu bearbeiten, besonders wenn Sie kein Gewicht verwenden.

Für diesen Schritt ist es sehr wichtig, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, was Ihren unteren Rücken schützt, wenn Sie ihn stärken. Sie können Ihre Arme nach außen, nach vorne (wie glänzend, was härter ist) oder hinter Ihrem Kopf haben, wenn Sie aus der Hüfte kippen, und halten den Rücken flach und die Knie leicht gebeugt, bis der Oberkörper parallel zum Boden steht.

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Hüftgelenk

Ich liebe diesen Schritt, weil er die anspruchsvollere Kreuzhebenübung unterrichtet. Verwenden Sie dazu einen Besenstiel oder einen anderen geraden Stock und halten Sie ihn hinter dem Rücken, eine Hand hinter dem Kopf und die andere hinter dem unteren Rücken.

Der Stab sollte sich zwischen den Schulterblättern und dem Steißbein auf dem Kopf befinden. Schieben Sie sich nach vorne und versuchen Sie, den Stick die ganze Zeit mit allen drei Punkten in Kontakt zu halten.

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Kreuzheben

Kreuzheben ist eine meiner Lieblingsübungen für den unteren Rücken sowie die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkelmuskulatur.

Kreuzheben ist eigentlich ziemlich schwer zu meistern, auch wenn sie einfach aussehen. Der Schlüssel ist, zuerst den Rücken flach zu halten und die Schultern zurück zu halten, wenn Sie von den Hüften kippen, die Knie leicht gebeugt. Zweitens: Halten Sie das Gewicht so nah an Ihren Beinen, als würden Sie sie rasieren. So können Sie Ihren unteren Rücken ohne übermäßige Belastung trainieren.

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Spürhund

Dies ist eine großartige Übung für die Stabilität des gesamten Kerns sowie die Stärkung des unteren Rückens. Die Idee ist, den gegenüberliegenden Arm und das andere Bein anzuheben, bis sich der gesamte Körper in einer geraden Linie befindet, und dann auf die andere Seite zu wechseln. Dieser sieht einfacher aus als er ist.

9

Brücke

Dies ist eine weitere sanfte, einfache Übung, die perfekt zur Stärkung des unteren Rückens sowie der Gesäß- und Beinbeuger ist. Wenn Sie Rückenprobleme haben, würde ich diese Übung verwenden, da dies eine großartige Möglichkeit ist, an der Stabilisierung des Kerns zu arbeiten.

Für diese Bewegung möchten Sie die Füße unter den Knien halten und die Hüften nach oben drücken, bis sich der Körper in einer geraden Linie befindet. Sie können dies wiederholen oder Sie können die Position mindestens 30 Sekunden lang halten.