10 großartige Übungen, um eine große und starke Brust zu bauen

Eine kräftige, gebaute Brust sieht nicht nur gut aus, sie verbessert auch die Oberkörperkraft für eine Reihe von Aktivitäten, insbesondere im Kontakt- und Kampfsport. Es ist wichtig, die Brustmuskeln und die Struktur, von der sie abhängen, nicht zu vernachlässigen.

Steigungspresse

Tun Sie dies mit einer Langhantel oder Hanteln. Verwenden Sie eine standardmäßige verstellbare Bank in einem Winkel von ca. 45-60 Grad. Diese Übung eignet sich am besten für Kurzhanteln. Sie können jedoch eine Langhantel verwenden, wenn Sie einen geeigneten Bankrahmen haben. Eine Smith-Maschine kann ebenfalls verwendet werden.Die Neigungspresse wirkt auf den oberen Teil des großen Brustmuskels, den Pectoralis major, sowie den vorderen Deltamuskel der Schulter und des Trizeps.

Bankdrücken

Dies ist die standardmäßige horizontale Bankdrücken, die im Gegensatz zu den Neigungs- und Neigungspressen normalerweise auf einer nicht verstellbaren Bank ausgeführt wird. Das flache Bankdrücken ermöglicht ein vollständigeres Training der Bauchmuskeln. (Die Neigungspresse spuckt den oberen Teil der Brustmuskulatur auf, was häufig unterboten wird.) Sie können auch die vertikale Brustpressemaschine für Abwechslung verwenden.

Ablehnen Drücken Sie

Mit der Absenkpresse wird die Bankauflage so eingestellt, dass der Oberkörper schräg abfällt. Durch Drücken auf den Abstieg wird ein sehr spezifischer Teil der Brustmuskulatur angestrebt - die innere Vertiefung der großen Brustmuskeln, die von Bodybuildern für die symmetrische Brustentwicklung hoch geschätzt wird. Sie können diese Übung auch auf einer Smith-Maschine durchführen. In der Tat bevorzugen einige Sportler es auf einer Smith-Maschine.

Parallel Bar Dips

Obwohl Dips traditionelle Übungen für die Trizepsmuskeln des Rückens der Arme sind, trifft der Parallelbalken-Dip auch auf die Brustmuskeln, insbesondere wenn der Brustbereich nach vorne gerichtet ist. Es stehen verschiedene Tauchgeräte zur Verfügung, bei denen Sie Ihr Körpergewicht tragen müssen, andere haben Ihre Füße auf dem Boden.

Kurzhantel-Brustpresse

Die Kurzhantelpresse ist eine gute Übung, um sich mit der Bankdrücken mit der Langhantelbank zu mischen, da der erweiterte Bewegungsbereich die Brustmuskulatur stärker dehnt als das normale Bankdrücken. Enge Brustmuskeln können zu einem Riss führen, der keine unbedeutende Verletzung darstellt. Legen Sie sich flach auf eine Bank und drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, um sicherzustellen, dass keine Drehung stattfindet.

Fliegen (Hantel, Kabel und Pec Deck)

Fliegen sind Übungen, bei denen geladene Arme über die Brust entführt und adduziert werden. Sie können dies mit einer Bank und Kurzhanteln, mit Kabeln in einem Kabelrahmen oder mit einer Pec-Deck-Maschine tun. Fliegen eignen sich hervorragend für die Brustexpansion sowie für den Pectoralis major.

Neigungs-Kurzhantel-Fliegen

Die beste Flugübung ist vielleicht die Hantelfliege mit Steigung. Verwenden Sie bei dieser Übung keine zu schweren Gewichte, um Schultern und Brustmuskeln zu schützen. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.

Liegestütze

Mit dem einfachen Push-Up können Sie die Brust trainieren, wenn Sie keinen Zugang zu Gewichten oder Maschinen haben. Der Push-Up funktioniert auch an den Schultern und am Trizeps.

Hantel und Barbell Pullover

Pullover sind keine Klimmzüge oder Trizepsverlängerungen oder Schädelbrecher. Auf einer Bank stehend, halten Sie eine leichte Hantel über den Augen, mit einem Überhandgriff und den Händen schulterbreit auseinander. Lassen Sie die Hantel langsam mit ausgestreckten Armen hinter dem Kopf herunter und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies ist eine großartige Übung für die Brust-, Trizeps- und Rückenmuskulatur.

Gute Form und Sinn

Wenn Sie nicht zu einem Wettkampf-Kraftheber trainieren, besteht keine Notwendigkeit, die Grenzen Ihres maximalen Auftriebs mit Brustübungen zu überschreiten, insbesondere wenn die Form und Größe Ihre Hauptziele sind. Verletzungen sollten natürlich vermieden werden, da Brustmuskulatur- und Schulterverletzungen schmerzhaft sein können und einige Zeit für die Korrektur benötigen.