Optimieren Sie Ihren Z-Winkel für verletzungsfreies Laufen

Frage: Meine Physiotherapeutin analysierte meine Laufform mit der Video-Ganganalyse-Technologie und sie sagte, ich müsste an meinem Z-Winkel arbeiten. Was ist der Z-Winkel und warum ist er für die Laufmechanik wichtig?

Die Gangart Guys definieren den Z-Winkel als: "Die Hüftextension sollte der Dorsalflexion des Sprunggelenks entsprechen und umgekehrt." (Die Hüftverlängerung ist die Richtung Ihrer Hüfte, die sich in Richtung des Rückens Ihres Körpers bewegt. Die Dorsalflexion des Sprunggelenks ist die Bewegung der Zehen und des Sprunggelenks, die in Richtung Ihres Knies gebeugt werden.) Der Z-Winkel wird durch die Verbindung von Hüfte und Fußgelenk gebildet Die Optimierung kann der Schlüssel zu schmerzfreiem Lauf und verbesserter Laufeffizienz sein.

Laufen und der mystische Z-Winkel

Wenn Sie ein Läufer sind, wissen Sie, wie wichtig es ist, eine optimale Laufform beizubehalten, um die Effizienz zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Ihr Physiotherapeut kann Ihr Laufmuster analysieren und Ihnen dabei helfen, die beste Laufform zu bestimmen, um Sie auf der Straße und außerhalb der Rehaklinik zu halten.

Eine Methode zur Optimierung Ihrer Laufform zur Verhinderung von Verletzungen besteht darin, einen geeigneten Z-Winkel einzuhalten. Dieser Winkel wird gebildet, indem Sie Ihren Lauf von der Seite analysieren und Gelenkwinkel an Ihren Hüften und Knöcheln messen. Der Z-Winkel ist der Winkel, den Ihre Hüften und Knöchel bilden, wenn sich Ihr Fuß unmittelbar vor einer Endposition auf dem Boden befindet.

Wie finde ich meinen Z-Winkel?

Das Finden Ihres Z-Winkels ist einfach - wenn Sie die richtigen Werkzeuge haben. So finden Sie Ihren Z-Winkel (möglicherweise benötigen Sie dazu etwas Hilfe):

• Erhalten Sie ein Standbild von Ihnen, das von der Seite geschossen wird. Der hintere Fuß sollte auf dem Boden stehen, den Boden aber gerade in Endposition verlassen. Ihr Vorderbein sollte sich in der Luft befinden und vor Ihnen gebeugt sein. (Der beste Weg, um dieses Foto zu erhalten, ist eine Videoanalyse-App wie Dartfish. Sie benötigen einen Freund oder PT, um das Video von Ihnen auf einem Laufband aufzunehmen.)
• Sobald Sie das Foto haben, ziehen Sie eine Linie durch Ihr Hüftgelenk, die parallel zur Ebene des oberen Beckens verläuft.
• Ziehen Sie eine Linie entlang Ihrem Standbein, das sich von der Hüfte bis zum Knöchel erstreckt.
• Ziehen Sie eine Linie von Ihrem Fußgelenk über Ihren Fuß bis zu den Zehen.

Die drei Linien, die Sie gezeichnet haben, sollten die Form des Buchstabens "Z" bilden. Dies ist dein Z-Winkel.

Der optimale Z-Winkel sollte zeigen, dass der Bewegungsbereich Ihrer Hüftextension gleich dem Bewegungsbereich Ihres Sprunggelenks ist. Ihr Buchstabe Z sollte wie ein symmetrischer Buchstabe aussehen. Wenn Ihr Buchstabe Z auf irgendeine Weise geändert wird, kann dies bedeuten, dass Sie einige Abweichungen beim Gang haben, die möglicherweise angegangen werden müssen, um die Effizienz zu optimieren und möglicherweise Verletzungen vorzubeugen.

Ich habe mein Z-Winkel - was jetzt?

Die Korrektur Ihres laufenden Formulars kann schwierig sein. Wir sind alle seit unseren frühesten Tagen auf dem Spielplatz unterwegs, und es kann schwierig sein, eine Veränderung in Ihrem Erwachsenenleben vorzunehmen. Wenn Sie jedoch die richtigen Übungen für Ihren spezifischen Z-Winkel durchführen, können Sie möglicherweise geringfügige Änderungen vornehmen, um Ihre Laufform zu optimieren. Ihr Physiotherapeut sollte in der Lage sein, Ihren spezifischen Z-Winkel zu analysieren und die besten Übungen für Ihre Z-Winkelabweichungen vorzuschreiben.

Beginnen Sie von Grund auf, indem Sie Ihre Knöchelposition betrachten. Wenn der Bewegungsspielraum des Sprunggelenks begrenzt ist, kann der Z-Winkel am Fuß einen größeren Winkel aufweisen als an der Hüfte. Dies kann darauf hindeuten, dass Ihre Waden- und Sohlenmuskeln angespannt sind und Ihre Tibialis anterior schwach oder gehemmt ist. Übungen für Sie können einschließen:

• Das Handtuch Kalb dehnen
• Der Soleus streckt sich
• Sprunggelenk anterior Tibialis stärken

Richten Sie als Nächstes Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Hüfte. Wenn Ihr Z-Winkel einen Mangel an Hüftextension anzeigt, was durch einen größeren Winkel an Ihrer Hüfte als an Ihrem Knöchel angezeigt wird, müssen Sie möglicherweise folgende Übungen ausführen:

• Hüftbeugendehnung
• Quadrizeps dehnen
• Hüft- und Gesäßstraffung

Diese Übungen verbessern die Fähigkeit Ihrer Hüfte, sich während des Laufens voll auszudehnen, halten Hüfte, Knie und Knöchel in einer optimalen Position und tragen dazu bei, Sie mit maximaler Effizienz vorwärts zu bewegen. Die Forschung zeigt auch, dass die Optimierung der Hüftstärke eine Rolle bei der Vorbeugung von Knieschmerzen bei Läufern spielen kann.

Alles zusammenfügen

Sie haben also Ihren Physiotherapeuten gesehen und Ihren Z-Winkel analysiert. Sie müssen einige Übungen bearbeiten, um Änderungen vorzunehmen. Was jetzt? Laufen Sie weiter, machen Sie Ihre Übungen und überprüfen Sie in einigen Wochen Ihren PT, um zu sehen, ob sich Ihr Z-Winkel geändert hat.

So wird die Perfektionierung Ihres Z-Winkels verhindert alles Verletzungen? Wahrscheinlich nicht. Ihr Ziel für die Optimierung Ihres Z-Winkels ist die Maximierung Ihrer Laufeffizienz. Untersuchungen zeigen, dass Läufer, deren Gang vom Z-Winkel signifikant abweicht, ein erhöhtes Risiko für Probleme mit Achillessehnenentzündung und Tendinopathie, Knieschmerzen oder Hüftproblemen haben können. Das Beibehalten des Z-Winkels kann die Dinge beim Laufen einfach in der bestmöglichen Position halten. Dies kann Verletzungen durch Überbeanspruchung vorbeugen, es gibt jedoch keine Garantie dafür.

Wenn Sie beim Laufen Schmerzen bekommen, ist ein guter erster Schritt, das Laufen zu unterbrechen und sich mit Ihrem Physiotherapeuten in Verbindung zu setzen. Er oder sie kann Ihren Gang analysieren, Ihren Bewegungs- und Kraftbereich überprüfen und Übungen vorschreiben, um etwaige Mängel zu korrigieren.

Laufen kann ein lohnender Sport sein, kann aber auch zu Überbeanspruchung und wiederholten Belastungsverletzungen führen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren PT zu besuchen, um Ihren Z-Winkel zu überprüfen, und ergreifen Sie dann die erforderlichen Schritte, um Ihre Laufform zu korrigieren, um Ihren Z-Winkel zu optimieren und die Effizienz zu maximieren und (hoffentlich) Verletzungen zu vermeiden.