Häufige Fehler, die beim Ausführen eines 5K zu vermeiden sind

Marathon Long Training Run (November 2024)

Viele Anfänger machen einen 5-km-Lauf als erstes Straßenrennen und werden nervös, wenn sie sich darauf vorbereiten. Um Ihre Ängste zu beruhigen und Ihnen zu einem erfolgreichen Rennen zu verhelfen, sind hier einige 5K-Fehler zu vermeiden.

Essen Sie kein großes Frühstück direkt vor dem Rennen

Vor einem Rennen willst du dich nicht satt machen, aber du willst auch keinen leeren Magen haben. Es ist keine gute Idee, unmittelbar vor dem Laufen zu essen, da dies zu Krämpfen oder Seitenstichen führen kann. Wenn Sie nichts essen, kann Ihnen die Energie ausgehen. Am besten essen Sie etwa 1 1/2 bis 2 Stunden vor Beginn des Rennens einen Snack oder eine leichte Mahlzeit.Sie sollten etwas essen, das reich an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß ist. Einige Beispiele für guten Kraftstoff vor 5K sind: ein Bagel mit Erdnussbutter; Truthahn und Käse auf Vollkornbrot; eine Banane und ein Energieriegel; oder eine Schüssel kaltes Müsli mit einer Tasse Milch. Halten Sie sich von reichhaltigen, sehr fettreichen oder ballaststoffreichen Lebensmitteln fern, da diese zu Magen-Darm-Beschwerden führen können.

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Überkleiden Sie sich nicht

Auch wenn es beim 5-km-Start kühl ist, werden Sie viel warm, also bündeln Sie sich nicht. Wenn Sie sich beim ersten Start warm und wohl fühlen, fangen Sie sehr früh an zu schwitzen. Ich habe schon viele 5K-Fahrer gesehen, die ihr langärmliges Hemd um die Taille probierten, weil sie zu heiß wurden. Eine gute Faustregel: Ziehen Sie sich an, als ob es draußen 20 Grad wärmer wäre, als es wirklich ist.
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Beginnen Sie nicht in der Front

Wenn Sie nicht vorhaben, Ihre 5 km in weniger als 20 Minuten zu fahren, sollten Sie nicht ganz vorne mitfahren. Es ist nicht fair für die schnelleren Läufer, wenn sie sich um langsamere Läufer oder Spaziergänger winden müssen. Bei einigen Rennen gibt es Korrelationen, die auf dem geschätzten Tempo oder Post-Pace-Zeichen basieren. Wenn Sie keine Anzeichen sehen, fragen Sie die Läufer in der Nähe ihres erwarteten Tempos. Wenn es schneller ist als bei Ihnen, bewegen Sie sich weiter zurück. Die meisten Rennen verwenden Timing-Chips oder -Tags. Die Zeit, die Sie benötigen, um die Startlinie zu erreichen, wird in Ihrer endgültigen Nettozeit nicht berücksichtigt.
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Geh nicht zu schnell raus

Viele 5K-Läufer machen den Fehler, das Rennen zu schnell zu beginnen. Sie fühlen sich auf der ersten Meile großartig, werden jedoch allmählich schwächer, je näher sie dem Ziel kommen.Um nicht zu schnell auszugehen, halten Sie sich an das erwartete Tempo von 5 km. Oder fahren Sie absichtlich Ihre erste Meile langsamer, als Sie die letzte Meile planen. Das ist schwer zu erreichen, da Sie sich beim Start wahrscheinlich sehr stark und selbstsicher fühlen werden. Wenn Sie jedoch am Ende das Ausbleichen vermeiden möchten, müssen Sie einige Personen am Anfang passieren lassen. (Keine Sorge, du wirst sie später fangen.)

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Überspringen Sie nicht den Wasserstopp, um Zeit zu sparen

Die meisten 5-km-Rennen haben mindestens einen Wasserstopp, an dem Freiwillige Wassertassen an die Teilnehmer des Rennens ausgeben. Wenn Sie während des Rennens etwas Wasser trinken, können Sie verhindern, dass Austrocknung entsteht, was Ihre Leistung verbessert. Gehen Sie nicht davon aus, dass das Trinken von Wasser beim Laufen Krämpfe verursacht. es ist nicht wahr. Auch wenn es nicht wirklich warm ist, sollten Sie versuchen, ein paar Schluck Wasser zu trinken. Wenn es heiß ist und Sie schwitzen, versuchen Sie, die ganze Tasse zu trinken.