Volumen und Intensität im Krafttraining verstehen

Beim Krafttraining ist die einfache Definition des Volumens die Anzahl der Arbeit, die Sie ausführen, z. B. die Anzahl der Wiederholungen, die Sie in einer Übung ausführen. Die einfache Definition der Intensität ist, wie schwer die Übung ist, im Allgemeinen basierend auf dem Gewicht oder der Last, die Sie heben.

Nehmen Sie die rumänischen Kreuzfahrten als Beispiel. Wenn Sie fünf Lifte (Wiederholungen) mit 100 Pfund ausführen und diese auf 10 Lifte erhöhen, haben Sie die Anzahl erhöht Volumen. Wenn Sie die Wiederholungen bei fünf halten und das Gewicht der Hantel auf 150 Pfund erhöhen, haben Sie das erhöht Intensität der Übung.

Trainingseffekte von Lautstärke vs. Intensität

Sie fragen sich vielleicht, wie sich dies auf Ihr Training auswirkt und ob die Ergebnisse gleich sind. Wie bei vielen Dingen in den Sport- und Bewegungswissenschaften ist die Antwort nicht unbedingt schwarz und weiß. Die Antwort kann sich entsprechend einer Variation der Eingabe ändern.

In diesem Fall des Kreuzhebungsbeispiels erhöhen ein höheres Volumen und eine konstante Belastung die Arbeit, die Ihr Herz und Ihre Lunge mit der zusätzlichen Bewegung und Anstrengung im Laufe der Zeit erledigen. Dadurch erhalten Sie eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness sowie Kraft und Ausdauer. Vielleicht bekommen Sie etwas mehr Kraft und Muskelmasse, jedoch nicht im Ausmaß der Ausdauerfaktoren.

Auf der anderen Seite, wenn Sie das Gewicht des Aufzugs erhöhen und die Wiederholungen gleich halten, gewinnen Sie nur ein wenig mehr Herz- und Lungenkrankheit, aber viel mehr Kraft und Muskeln, besonders wenn das Gewicht nahe an dem liegt, was Sie tolerieren können 10 Wiederholungen. Es ist ein Kontinuum für jede Eingabe von Lautstärke oder Intensität.

Messung des Volumens

Das Volumen kann in Stunden und Minuten gemessen werden, in denen Sie auf höchster Ebene trainieren, oder durch die Anzahl der Sätze und Wiederholungen, die in Ihren Workouts programmiert sind, detaillierter.Wenn Sie ein Hybridtraining durchführen, das Schaltungen oder Intervalle enthält, die mit Gewichten durchsetzt sind, umfasst das Volumen auch diese Arbeit. Das Trainingsvolumen bedeutet Intensität nach Zeit.

Messung der Intensität

Beim Heben bezieht sich die Intensität fast immer auf das Gewicht, das Sie heben, mit anderen Worten, wie hart Sie daran arbeiten, das eine Gewicht zu heben. Wenn Sie 20 Wiederholungen durchführen, haben Sie das Volumen erheblich erhöht, und letztendlich wird Ihre Gesamtarbeit zunehmen, wenn Sie entweder das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze erhöhen.

Wenn Sie Kreisläufe durchführen, bei denen anaerobes Laufen oder Bewegung erforderlich ist, kann die Intensität der wahrgenommenen Belastung (RPE) oder der Herzfrequenz ein Indikator für die Intensität sein. RPE wird oft auf einer Skala von 1 bis 10 gemessen, wobei 1 still sitzt und 10 so hart ist, wie Sie können. Sie kann auch an einer Borg-Skala von 6 bis 20 gemessen werden, die eine grobe Schätzung Ihrer Herzfrequenz ergibt, wenn Sie diese mit 10 multipliziert. Vergewissern Sie sich, dass Sie den Skalentyp für die Trainingsanweisungen verwenden.

Herzfrequenzmessung

In der Regel wird die Intensität in Relation zur Herzfrequenz als Prozentsatz Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHR) gemessen. Sie können Ihre maximale Herzfrequenz mit 220 abzüglich Ihres Alters abschätzen, obwohl dies für manche Menschen ungenau sein kann. Sie können auch eine maximale Laufband-Sitzung unter Aufsicht eines Arztes oder eines Physiologen durchführen, um Ihre maximale Herzfrequenz festzulegen.

Wie stark Sie in Bezug auf Ihre Herzfrequenz arbeiten, hängt davon ab, wie Sie fit sind. Für jemanden mit einer Herz-Kreislauf-Erkrankung kann beispielsweise ein langsamer Schritt zu einer Herzfrequenz von 70 Prozent der Herzfrequenz führen, wohingegen jemand mit vernünftiger Fitness in der Lage sein kann, in einem guten Tempo zu joggen oder sogar zu laufen und immer noch nur 70 Prozent beträgt.

Für ein kardiovaskuläres Fitnesstraining sollten Sie sich auf 65 bis 75 Prozent MHR konzentrieren, obwohl der Monteur bis zu 85 Prozent trainieren kann, ohne zu weit in die anaerobe Trainingszone zu geraten. In der anaeroben Zone verbraucht Ihr Körper mehr Sauerstoff, als er durch die Lunge einnehmen kann, um diese Intensität zu unterstützen, und Sie zahlen ihn in kurzer Zeit mit Erschöpfung zurück.

Für anaerobes Training mit hoher Intensität trainieren Sie bei 85 Prozent MHR und darüber. Dies ist am besten, wenn Sie eine angemessene Allround-Fitness erreicht haben.