Ein Tag voller Nahrung auf einer proteinreichen, kohlenhydratarmen Diät

Wenn Sie sich für eine proteinreiche, kohlenhydratarme Diät entschieden haben, möchten Sie wissen, was ein typischer Essensplan für den Tag ist. Viele Diäten wie die South Beach-Diät, die Atkins-Diät, Protein Power und der Paleo-Diät-Ansatz betonen das Low-Carb-Essen, die Wahl höherer Proteinoptionen und die Fetthaltung in Ihrer Ernährung.

Bei einer guten Diät freuen Sie sich auf Mahlzeiten, denken kreativ darüber nach, was als Nächstes kommt, und genießen Sie das, was Sie essen.

Obwohl Sie möglicherweise weniger essen, werden Ihnen keine Mahlzeiten fehlen und Sie genießen schmackhafte Speisen.

Grundlagen eines kohlenhydratarmen, proteinreichen Tagesmahlplans

Sie sollten Ihre Mahlzeiten rund um Fleisch, Fisch, Eier, nicht stärkehaltiges Gemüse, Nüsse, Samen und kohlenhydratarme Früchte planen. Wenn Sie nicht an der Paleo-Diät teilnehmen, können Sie Milchprodukte, Käse und Nicht-Gluten-Getreide einschließen. Halten Sie sich mit Wasser, Kaffee und Tee auf, während Sie gesüßte Getränke, Bier, Wein oder Cocktails auslassen.

Sie können entscheiden, ob Sie nur ein sehr leichtes Frühstück oder eine komplette Frühstücksmahlzeit einnehmen. Einige Menschen tun gut daran, länger zwischen den Mahlzeiten zu gehen, während andere es vorziehen, ihren Blutzucker stabiler zu halten, indem sie alle paar Stunden eine kleine Mahlzeit oder einen kleinen Snack einnehmen.

Sobald Sie erfahren, was akzeptabel ist und was bei jeder Diät zu vermeiden ist, wird es einfacher, Ihre eigenen Mahlzeiten zu bestimmen. Sie können sich andere tägliche Tagesmenüs ansehen oder einen Online-Rechner für die Nährstoffanalyse verwenden, um Ihre Kohlenhydrate, Ihr Protein und Ihre Kalorien zu zählen.

Ein Tag mit kohlenhydratarmer, proteinreicher Nahrung

Das folgende Tagesmenü enthält 32 Gramm Netto-Kohlenhydrate (55 Gramm Gesamtkohlenhydrate), 23 Gramm Ballaststoffe, 103 Gramm Eiweiß, 1.604 Kalorien und den gesamten Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen, außer Kalzium und Vitamin D. wenig eisenarm für Frauen vor der Menopause.

Dieses Menü beinhaltet Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie einen Snack und würde für fast jeden kohlenhydratarmen, proteinreichen Plan funktionieren.

Essenszeit	Lebensmittel
Frühstück	3 Eier, jede Art, mit 1 oder 2 Portionen Mischgemüse. Sie können das Gemüse in einem Gemüseomelett oder in einer Frittata verwenden oder die Eier mit Rührei, gebraten oder pochiert über dem Gemüse servieren, z. B. mit mediterranem Gemüse.
Mittagessen	Großer Salat mit 6 Unzen Protein, wie ein grüner Salat mit Hühnchen und Erdbeeren (fügen Sie 2 Unzen zusätzliches Hühnchen hinzu) mit Erdbeer-Vinaigrette-Dressing belegt
Snack	1/2 Tasse normaler Hüttenkäse (Sie können Ricotta für ein weiteres Gramm Kohlenhydrate verwenden) oder, für die Paleo-Diät, eine Handvoll Nüsse oder Oliven. 1 mittelschwerer Cantaloupe-Keil 2 Esslöffel Leinsamenmehl
Abendessen	6 Unzen Lachs, gegrillt, gegrillt oder gebacken 2 Tassen nicht stärkehaltiges, kohlenhydratarmes Gemüse wie Spinat, Spargel, Broccoli oder Blumenkohl Optionales Dessert (wird in der Analyse nicht berücksichtigt)

South Beach-kompatibles High-Protein-Low-Carb-Menü

Dieses Menü enthält 30 Gramm Netto-Kohlenhydrate, 22 Gramm Ballaststoffe, 110 Gramm Eiweiß und 1.400 Kalorien.

Essenszeit	Lebensmittel
Frühstück	Broccoli-Käse-Frittata oder Omelette mit 1/2 Tasse gekochtem Broccoli, 2 gewürfelten Scheiben kanadischem Speck und 1/3 Tasse fettarmer Käse (ohne Käse für Paleo-Diät)
Mittagessen	Gemüsesuppe mit einer Dose schwarzen Sojabohnen hinzugefügt. Eine Portion ist 1 Tasse Suppe. Ein Roastbeef Wrap mit zwei Scheiben magerem Roastbeef, 1/2 Tasse gerösteten roten Paprikaschoten und 1 Esslöffel Mayonnaise, in ein Salatblatt eingewickelt.
Snack	15 ganze Mandeln oder Kürbiskerne
Abendessen	Hähnchen Marsala 1 Tasse gekochtes Gemüse (Spinat, Mangold, Senf oder Grünkohl) Optionales Dessert (wird in der Analyse nicht berücksichtigt)

High-Protein-Low-Carb-Menü ohne Kochen

Wenn Sie einen bequemen Diättag wünschen, der nicht gekocht werden muss, verwendet dieser einige Optionen zum Speisen und Nichtkochen.

Essenszeit	Lebensmittel
Frühstück	Frühstücks-Smoothie mit 14 Unzen Milch oder Milchersatz, 1/2 Tasse Heidelbeeren, 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt, 1 Esslöffel Zitronensaft oder Limettensaft.
Mittagessen	Bestellen Sie zwei gegrillte Hähnchenbrustsandwiches ohne Brötchen oder Gewürze in einem Schnellrestaurant wie Wendy's. Sie könnten fragen, ob Sie die gegrillte (nicht panierte) Hühnerbrust für weniger als ein ganzes Sandwich bestellen können. Bestellen Sie auch einen Beilagensalat, der nur Gemüse und Gemüse (keine Croutons) enthält.
Snack	3 große Champignons oder andere Gemüseschöpflöffel mit 1 Esslöffel Streichkäse oder Nussbutter
Abendessen	Chicken Club Wrap mit 4 Unzen geschnittenem oder gebratenem Hähnchen, 1/2 Tasse rotem Pfeffer, einer Tomate, der Hälfte einer Avocado und 1 Esslöffel Mayonnaise. Verwenden Sie große Salatblätter als Wrap. Optionaler Nachtisch

Wenn Sie das Menü anpassen müssen

Die Kalorien in diesem Tagesplan können am einfachsten durch Hinzufügen und Entfernen von Eiweiß und Fett variiert werden. Wenn Sie das Gefühl haben, immer noch hungrig zu sein, könnten Sie mehr Fett zum Kochen von Eiern oder Lachs verwenden, Käse in Ihr Morgenomelett geben, mehr Salatdressing verwenden oder Butter in Ihr Gemüse geben.

Wenn Ihr spezifischer Kohlenhydratbedarf höher ist, fügen Sie weitere Kohlenhydrate hinzu. Sie können die Atkins-Kohlenhydratleiter als Anhaltspunkt verwenden, indem Sie der täglichen Gesamtmenge 5 oder 10 Gramm Kohlenhydrate hinzufügen. Als Quellen werden kohlenhydratarme Gemüse, Milchprodukte mit hohem Fettgehalt und wenig Kohlenhydraten, Nüssen und Samen bevorzugt und Beeren oder Kirschen. Wenn Sie weniger Kohlenhydrate benötigen, lassen Sie die Melone zur Snackzeit und die Erdbeeren auf dem Mittagessensalat weg.

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