Carbo-Loading vor einem Marathon

Wird der Verzehr von Kohlenhydraten am Tag vor dem Marathon für Ihre Ausdauer hilfreich sein, oder ist Carbo-Loading nur ein Mythos?

Die meisten ernsthaften Marathonläufer haben die Taktik der Kohlenhydratbelastung aufgegeben, so das Expertenpanel des Marathon Directors College 2005. Stattdessen sollten Sie in der Woche vor dem Marathon eine normale Diät mit 60 bis 70 Prozent Kohlenhydraten zu sich nehmen, ohne jedoch Ihre Gesamtkalorien zu erhöhen.

Die alte Carbo-Loading-Theorie

Im älteren Regime mussten Ausdauersportler drei Tage lang eine Low-Carb-Diät einnehmen, gefolgt von einer 70-prozentigen Carb-Diät für drei Tage. Dies erhöht angeblich das Glykogen in den Muskeln. Es wurde jedoch festgestellt, dass das Essen einer mittelschweren 50-prozentigen Kohlenhydratdiät gefolgt von drei Tagen einer 70-prozentigen Kohlenhydratdiät das Glykogen ebenso stark erhöhte. Und wenn Sie die ganze Woche über auf einer 50-prozentigen Kohlenhydratdiät bleiben, erhöht sich das Glykogen immer noch, wenn auch nicht so sehr. Es gab keinen Leistungsunterschied zwischen diesen Gruppen.

Gefahren der Pre-Race Pasta Party

Wenn Sie in der Woche vor dem Marathon eine ausgewogene Ernährung eingenommen haben, haben Sie Ihre Muskeln bereits mit Glykogen belastet und Sie brauchen keine Kohlenhydratbelastung. Das Schlimmste, was Sie für Ihren Marathon-Komfort tun können, ist, in der Nacht vor dem Marathon riesige Teller mit Nudeln und Salat sowie einen fettreichen Salat zu beladen. Ein Experte des Marathon Director-Panels kommentierte: "Verstopfung ist bei Marathon-Teilnehmern unbekannt." Was hineingeht, wird herauskommen. Sie wollen am nächsten Morgen kein zusätzliches Gewicht in Ihrem Verdauungstrakt haben, es wird viel herumgestoßen. Sie möchten kein Raufutter, wie zum Beispiel vom Salat. Sie wollen nicht das zusätzliche Gewicht, Punkt. Essen Sie eine leichte, ausgewogene Mahlzeit, um Läufer während des Marathons zu verhindern.

Wie man die Woche vor dem Marathon isst

Wenn Sie Ihre Aktivität in der Woche vor dem Marathon verringern, sollten Sie eine ausgewogene Ernährung mit 60-70% Kohlenhydraten und nicht zu viel essen oder zu wenig essen. Wenn Sie an einer Diät zur Gewichtsabnahme teilgenommen haben, erhöhen Sie Ihre Kalorien, um sich Ihrem Grundumsatz anzupassen. Für Frauen sind dies 1800 bis 2000 Kalorien pro Tag.

Was gibt es zwei Tage vor dem Marathon?

Wenn Sie eine traditionelle Pasta-Party wünschen, ist die Zeit dafür zwei Nächte vor dem Marathon. Nicht zu viel essen Reduzieren Sie den Konsum von Koffein und Alkohol. Viel Wasser trinken. Eine riesige Schüssel Nudeln und ein riesiger Salat mit viel Ballaststoffen ist nicht zu empfehlen - Sie müssen moderat sein.

Ein Tag vor dem Marathon

Beseitigen Sie alle ballaststoffreichen Lebensmittel und Lebensmittel, die Gas verursachen, wie Bohnen, Broccoli, Kleie-Getreide usw. Wenn Sie laktoseintolerant sind, entfernen Sie Milchprodukte. Wenn scharfe Speisen Ihren Darm beschleunigen, beseitigen Sie sie. Bleiben Sie bei rückstandsarmen Lebensmitteln und essen Sie nur so viel, dass Sie Ihren basalen Stoffwechsel befriedigen können. Ein Gericht wie Low-Carb Coq au Vin wäre gut. Vermeiden Sie Alkohol und reduzieren Sie Koffein auf das Nötigste.

Was soll ich am Morgen des Marathons essen?

Viele Marathonläufer können vor dem Startschuss nichts essen. Was auch immer Sie zum Frühstück wählen, sollte fad und kohlenhydratreich und leicht verdaulich sein. Wenn Sie Kaffee trinken müssen, trinken Sie so wenig wie möglich. Trinken Sie ein bis zwei Stunden vor dem Start ein großes Glas Wasser und trinken Sie bis zur Startwaffe nichts mehr. Das wird Sie gut hydriert starten, aber Sie haben genug Zeit, um zusätzliche Flüssigkeit zu entfernen. Gönnen Sie sich einfach genug Zeit, um sich vor dem Startschuss an den mobilen Toiletten aufzustellen.