Renntag-Tipps zum Laufen Ihrer ersten 5 km

Das Training ist abgeschlossen und der Tag Ihres ersten 5K-Rennens ist endlich da! Es ist normal, ein paar Jitter vor dem Rennen zu spüren oder sich zu fragen, was genau am Renntag zu erwarten ist. Um Ihnen zu helfen, sich auf Ihrem Weg zur Startlinie sicherer zu fühlen, werfen Sie einen Blick auf die Vor-Rennen- und Renntagstats und -nächte für den Start Ihrer ersten 5 km.

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DON'T: Laufen Sie vor dem Rennen zu hart oder zu weit

Solltest du am Tag vor einem 5K laufen? Es gibt hier wirklich keine richtige oder falsche Antwort. Es ist gut, wenn Sie Ihre Laufmuskeln zur Vorbereitung auf ein Rennen ausruhen möchten. Viele Läufer entspannen sich also am Tag zuvor und laufen nicht. Sie sagen, dass sie sich frisch und bereit fühlen, wenn sie an die Startlinie kommen. Aber andere Läufer (vor allem diejenigen mit mehr Nerven) schwören am Tag vor dem Rennen auf einen sehr langsamen, 20-minütigen Jogging, der besagt, dass es ihnen hilft, sich zu lockern.

Was auch immer Sie tun, stellen Sie nur sicher, dass Sie kein langes oder intensives hartes Training machen, bei dem Sie am nächsten Tag müde oder wund sein können. Halte es kurz und einfach. In der Woche vor dem 5K-Rennen werden Sie weder schneller noch schneller werden. Versuchen Sie also nicht, das Finale zu erreichen.

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NICHT: Carbo-Load die Nacht zuvor

Einige Leute hören von Läufern, die vor einem großen Rennen viele Kohlenhydrate zu sich genommen haben, und denken, dass dies vor jedem Rennen gilt. Sie benötigen nur dann extra Kohlenhydrate, wenn Sie ein Langstreckenrennen wie einen halben oder einen vollen Marathon absolvieren.

Wenn Sie einen 5-Kilometer-Lauf fahren, müssen Sie am Tag vor dem Rennen keine Kohlenhydrate aufladen. Essen Sie einfach das, was Sie normalerweise am Tag vor dem Rennen essen würden, aber vermeiden Sie fetthaltige oder fettige Lebensmittel, die zu Magen-Darm-Problemen führen können. Jetzt ist nicht die Zeit, um mit neuen Lebensmitteln oder Küchen zu experimentieren.

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TUN: Holen Sie Ihr Rennpaket frühzeitig ab

Wenn möglich, nimm dein Startlätzchen und den Timing-Chip (wenn das Rennen sie benutzt) und den Swag Bag am Tag vor dem Rennen. Auf diese Weise müssen Sie sich keine Sorgen darüber machen, dass es am Morgen des Rennens schnell losgeht - und Sie erhalten eher die gewünschte T-Shirt-Größe.

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DO: Mach dein Rennoutfit fertig

Informieren Sie sich über das Wetter, damit Sie wissen, was Sie während des Rennens erwarten können. Bei Bedarf können Sie sich bei heißem, kaltem oder regnerischem Wetter entsprechend kleiden. Eine gute Faustregel: Ziehen Sie sich an, als wäre das Wetter 15 Grad wärmer als es ist. So warm werden Sie sich, sobald Sie laufen. Wenn es kalt ist, können Sie immer wärmere Kleidung tragen, während Sie auf den Start des Rennens warten. Viele Rennen bieten einen Gangcheck, bei dem Sie Ihre Tasche vor und nach dem Rennen mit zusätzlicher Kleidung verstauen können.

Lege alles in der Nacht davor auf, damit du nicht morgens herumhantierst. Die wichtigste Regel für das, was Sie in Ihrem 5K tragen sollten, ist „am Renntag nichts Neues“. Es ist nicht die Zeit, brandneue Laufschuhe oder ein hübsches Outfit auszuprobieren. Planen Sie ein Rennen in bewährter Kleidung, in die Sie zuvor bereits gerannt sind, damit Sie keine unerwarteten Beschwerden oder Probleme wie Scheuern oder Blasenbildung haben.

Das bedeutet auch, dass Sie das kostenlose Race-T-Shirt, das Sie erhalten, wenn Sie Ihr Startlätzchen abholen, wahrscheinlich nicht tragen sollten. Die Race-T-Shirts werden normalerweise aus Baumwolle hergestellt und können schwer und unbequem werden, wenn sie nass sind.Außerdem denken manche Läufer, dass das Tragen des Shirts vor dem Ende des Rennens Pech ist.

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DO: Schlaf gut

Es ist normal, sich vor einem Rennen nervös zu fühlen, auch wenn es nicht Ihr erster ist. Entspannen Sie sich in den Tagen vor Ihrem Rennen bei entspannenden Aktivitäten, z. B. einem Buch lesen oder einen Film schauen. Es ist auch wichtig, dass Sie viel Schlaf bekommen. Selbst wenn Sie wissen, dass Sie Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder zu schlafen, ist es dennoch wichtig, dass Sie früh aufstehen und das Heu treffen.

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DO: Frühstück essen

Am Morgen des Rennens willst du dich nicht voll stopfen, aber du willst auch keinen leeren Magen haben. Wählen Sie Ihr Essen vor dem Rennen jedoch mit Bedacht aus. Wir empfehlen einen Snack oder eine leichte Mahlzeit mindestens eine Stunde vor dem Start des Rennens. Ein voller Magen kann während des Rennens zu Krämpfen oder Seitenstichen führen.

Wählen Sie etwas, das reich an Kohlenhydraten und weniger Fett, Ballaststoffen und Eiweiß ist. Vermeiden Sie reichhaltige, fetthaltige oder ballaststoffreiche Lebensmittel, da diese zu Magenproblemen führen können. Hier sind einige der besten und schlechtesten Pre-Run-Lebensmittel, die Sie berücksichtigen sollten.

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DO: Steige früh zum Rennen ein

Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, um einen guten Parkplatz zu finden, nehmen Sie Ihre Startnummer (falls noch nicht vorhanden), überprüfen Sie Ihre Tasche und nutzen Sie das Badezimmer (die Leitungen können lang sein).

Wenn du vor oder während des Rennens negative Gedanken denkst, konzentriere dich nur auf deine Atmung und Rennen, als ob dir das Ergebnis egal ist. Denken Sie daran, dass Sie nur gegen sich selbst antreten, also genießen Sie den Moment.

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DO: Aufwärmen vor dem Rennen

In einem kürzeren Rennen wie einem 5-km-Rennen ist es eine gute Idee, sich aufzuwärmen, sodass Sie langsam Ihre Herzfrequenz erhöhen und Ihre Muskeln für den Start vorbereiten. Etwa 15 Minuten vor dem Start des Rennens sollten Sie 5-10 Minuten lang langsam laufen und dann zügig zur Startlinie gehen.

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DO: Stecke dein Lätzchen auf dein Shirt

Stellen Sie sicher, dass Sie das Race-Lätzchen auf der Vorderseite Ihres Hemdes anbringen, und verwenden Sie Sicherheitsnadeln an allen vier Ecken, um es an Ort und Stelle zu halten. Sie können diese normalerweise direkt am Latz-Pickup-Bereich anfassen. Das Tragen Ihres Latzes auf der Vorderseite (nicht auf der Rückseite) Ihres Shirts gilt als gute Rennetikette und lässt die Rennleitung wissen, dass Sie Teil des Rennens sind.

Wenn sich offizielle Rennfotografen auf der Strecke befinden, verwenden sie auch Ihre Startnummer, um Ihre Rennfotos zu identifizieren. Stellen Sie daher sicher, dass Ihre Nummer deutlich sichtbar ist, insbesondere an der Ziellinie. Wenn sich auf der Rückseite der Startnummer ein B-Tag-Zeitmessgerät befindet, vergewissern Sie sich, dass es nicht mit Kleidung oder einem Laufgürtel verbogen ist.

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DO: Richten Sie sich beim Start richtig aus

Stelle dich nicht in der Nähe der Startlinie auf. Schnellere, erfahrene Läufer mögen es nicht, Anfänger (und wahrscheinlich langsamere) Läufer zu Beginn des Rennens zu weben. Bei einigen Rennen gibt es Korrelationen, die auf dem geschätzten Tempo oder Post-Pace-Zeichen basieren. Wenn nicht, fragen Sie die Läufer in der Nähe nach ihrem erwarteten Tempo. Wenn es schneller ist als bei Ihnen, gehen Sie weiter zurück.

Es ist einfacher, in Ihr Tempo zu geraten, wenn Sie mit Leuten zusammen sind, die genauso schnell sind wie Sie. Es mag sich beim Start überfüllt anfühlen, wird aber beim Start des Rennens zunehmen und Sie können Ihren Groove schnell finden.

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NICHT zu schnell gehen

Es ist ein klassischer Rennfehler - selbst für erfahrene Läufer. Die Aufregung des Starts kann dazu führen, dass die meisten Läufer viel schneller als erwartet ausgehen. Diese Geschwindigkeit fühlt sich vielleicht schon früh gut an, kann Sie aber später kosten. Überprüfen Sie frühzeitig Ihr Tempo und behalten Sie die Kontrolle.

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DO: Benutze die Wasserstopps

Nutzen Sie die Wasserstationen auf dem Platz. Sie sind für Sie da! Wenn Sie es noch nie getan haben, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie Wasser aus einem Flüssigkeitsstopp entnehmen können. Und vergessen Sie nicht, den Freiwilligen dafür zu danken, dass sie Wasser verteilt haben!

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DO: Bring dein Support-Team mit

Laden Sie Ihre Freunde und Familienmitglieder ein, um Sie anzufeuern. Bitten Sie sie, nahe der Ziellinie zu stehen, damit Sie sich am Ende leichter drücken können.

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DO: Viel Spaß!

Machen Sie keinen Druck auf sich selbst, um eine wirklich schnelle Zeit für Ihr erstes 5-km-Rennen zu erreichen. Das Rennen zu beenden und die Erfahrung zu genießen, sind perfekte Ziele für einen First-Timer. Gib dir den Rücken und genieße den Nervenkitzel beim Überqueren deiner ersten Ziellinie!

Ein Wort von DipHealth

Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich das Ziel gesetzt haben, Ihre ersten 5K zu betreiben - und es Wirklichkeit werden zu lassen! Wir hoffen, dass diese Expertentipps zu einer erfolgreichen Laufstrecke von Anfang bis Ende geführt haben. Nimm deine Leistung (und deinen neuen 5K-Rekord) auf und wir sind hier, wenn du bereit bist, am nächsten Rennen teilzunehmen!