Vorbereitung, Stimulation und Überleben am Marathon-Renntag

Es ist endlich da! Jetzt müssen Sie sich auf den Marathonlauf vorbereiten. Wir beginnen mit Ihren letzten Vorbereitungen und gehen dann zu den Kurs-Tipps für Schrittmacher-, Wasser- und Toilettenstopps und bis zum Ziel.

Final Marathon Vorbereitung - ein bis zwei Tage vor Ihrem Marathon

• Sehen Sie sich die Streckenkarte an und erfahren Sie, wo sich die Hilfsstationen, Wasserstationen und Toiletten entlang der Strecke befinden.
• Lesen Sie sich die Anweisungen zum Rennen genau durch, um sicher zu sein, dass Sie genau wissen, wo der Start ist, wann genau Sie sich aufstellen und starten müssen.
• Lernen Sie Begriffe und Strategien mit unserem Renntag-Leitfaden zur Startlinie kennen.
• Überprüfen Sie die Wettervorhersage und ändern Sie Ihre Ausrüstung entsprechend.
  • Holen Sie sich Tipps für Laufrennen im Regen.
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Kleidung und Ausrüstung für den Marathon-Tag sauber und trocken ist.
• Legen Sie Ihre gesamte Ausrüstung ab und vergewissern Sie sich, dass alles fertig ist.
• Packen Sie zusätzliche Sicherheitsnadeln ein, um Ihre Rennnummer zu fixieren oder Ihre Kleidung zusammen zu stecken.
• Iss moderate Kohlenhydratmahlzeiten, aber nichts Neues.
• Reduzieren Sie Faser und Ballaststoffe.
• Trinken Sie viel Wasser und vermeiden Sie Alkohol und Koffein.
• Kennen Sie den Weg zum Startpunkt, zum Parken oder zum Transit und planen Sie Ihren Zeitplan.
• Wenn Sie mit Freunden reisen, schließen Sie Ihre Pläne ab und bestätigen Sie sie. Wenn Sie sich irgendwo treffen, um zusammen zu gehen, achten Sie darauf, wann und wo genau Sie sich befinden.

• Gehen Sie nahe zu Ihrer üblichen Zeit ins Bett und streben Sie acht Stunden Schlaf an.

Marathon-Tag-Vorbereitung

• Wachen Sie mit genügend Zeit auf, um sich vorzubereiten.
• Trinken Sie zwei Stunden vor dem Startzeitpunkt ein großes Glas Wasser (16 Unzen oder mehr), und trinken Sie es erst nach Beginn des Marathons. Dies gibt Ihrem Körper genug Zeit, um das zusätzliche Wasser zu entfernen, ohne einen vorzeitigen Toilettenstopp einlegen zu müssen.
• Stellen Sie sicher, dass der Timing-Chip und die Startnummer ordnungsgemäß angebracht sind. Wenn sich der Chip in Ihrem Schuh befindet, lesen Sie die Anweisungen sorgfältig durch.
• Überprüfen Sie Ihre Ausrüstung. Werfen Sie in letzter Minute Gegenstände ein, wie zum Beispiel Handschuhe.
• Sonnencreme auftragen
• Gehen Sie mit viel Zeit zum Startpunkt, um sich zu orientieren, und legen Sie sich für eine letzte Station in die Toiletten.
• Stellen Sie sicher, dass Sie sich in der richtigen Gruppe und am richtigen Startpunkt befinden, insbesondere wenn sie eine besondere Zeit oder einen besonderen Platz für Wanderer haben.

Schritt für Schritt beim Marathon

Der Marathon ist ein Ausdauerereignis. Sie bringen Ihren Körper an seine Grenzen der Ausdauer und Sie müssen während des gesamten Events Energie sparen, um mit einem großen Lächeln für die Kamera über die Ziellinie zu gelangen. Während des Trainings sollten Sie eine genaue Vorstellung von der Endzeit und dem Tempo haben, das Sie einstellen müssen.

Vorhersagen Sie Ihr Tempo

Es gibt einige energiesparende Strategien:

• Gleichbleibendes Tempo: Ziel ist es, während des gesamten Marathons die gleichen Minuten pro Meile einzustellen. Dies bedeutet, dass Sie sich am Anfang zurückhalten müssen, wenn Sie die meiste Energie zum Verbrennen haben, und diese für das Ende speichern.
• Umgekehrte Teilungen: Beginnen Sie in einem langsamen Tempo und erhöhen Sie Ihr Tempo in der Mitte des Rennens, um die Meilen am Ende des Rennens schneller zu erreichen als zu Beginn. Dies ist extrem schwierig für eine Marathondistanz.
• Langsam, schnell, sag: Dies ist das Muster, das die meisten Menschen erreichen werden. Beginnen Sie langsam und gleichmäßig, um sich für die ersten sechs Meilen aufzuwärmen. Steigern Sie Ihr Tempo mitten im Rennen. Planen Sie den Durchhang nach Kilometer 21, der den meisten Menschen passiert.

Üben Sie Ihr Tempo während Ihrer längeren Übungsspaziergänge. Nehmen Sie sich selbst Zeit und erfahren Sie, wie sich Ihr Tempo anfühlt, wie Sie atmen, wie es sich anfühlt.

Es ist leicht, sich zu Beginn des Rennens in die Aufregung zu versetzen, da das Rudel auseinanderbricht und Sie an anderen vorbeikommen können. Aber halte an deiner Strategie fest.

Sie können in rasante Wandermusik investieren, um sich in einem bestimmten Tempo zu trainieren, oder eine Mischung von Songs zusammenstellen, die im richtigen Tempo sind. Einige Marathons erlauben keine Kopfhörer auf dem Kurs, aber wenn Sie die Musik in der Praxis verwenden, können Sie sich selbst trainieren und sich an den Rhythmus erinnern, auch wenn Sie während des Rennens nicht zuhören können.

Beobachten Sie Ihre Laufform während des gesamten Rennens. Überprüfe dich. Neigen Sie sich zu weit nach vorne oder hinten? Übertrieben? Kopf runter oder nach vorne schieben? Wenn Sie müde werden, können sich einige Ihrer schlechten alten Gehgewohnheiten wieder in Ihre Gehform einschleichen. Achte auf sie und korrigiere sie.

Toilettenstopps beim Marathon

Es mag jetzt ein heikles Thema sein, aber während des Marathons gibt es nichts Feines. Bereiten Sie sich vor und während des Marathons auf die Benutzung von Toiletten vor, wie sie bei größeren Rennen üblich sind.

In der Regel handelt es sich dabei um frische, saubere Mieteinheiten, nicht um die abgestandenen und stinkenden, die Sie in den Parks auf Ihren Trainingswegen verwendet haben.

Sehen Sie sich die Materialien vor dem Rennen an, um zu sehen, wo sich die Toiletten entlang der Strecke sowie an der Start- und Ziellinie befinden.

Verwenden Sie die Toiletten der Startlinie: Die Linien mögen lang erscheinen, aber Sie verlieren keine offizielle Rennzeit, bevor Sie die Startlinie eines chipzeitlichen Rennens überqueren, selbst wenn Sie nach dem Startschuss starten. In einer Reihe stehen. Wenn sich der Startschuss nähert, verlassen viele Rennfahrer die Linie. Nehmen Sie sich Zeit, erledigen Sie Ihre Geschäfte und überlegen Sie, ob Sie die Startlinie überqueren müssen. Wenn Sie mit einem Partner Rennen fahren, zwingen Sie sie dazu, dasselbe zu tun.

Wenn Sie es vermeiden können, die ersten Porta-johns auf dem Kurs zu verwenden, sparen Sie einige Minuten an der Zielzeit, da dort die Linien am längsten sind. Dort stehen all jene Rennfahrer, die sich dafür entschieden haben, die Toiletten der Startlinie nicht zu benutzen. Wenn Ihr Marathonpartner einer von ihnen ist …

Nichts Neues am Renntag: Dieses Mantra gilt insbesondere für das, was Sie auf dem Kurs essen und trinken. Trotzen Sie nicht unbekannte Energie-Gels oder Sportgetränke, die sie auf dem Kurs anbieten. Erforschen Sie, welche Trinkgetränke und Snacks an den Stationen angeboten werden, und verwenden Sie diese während des Trainings. Sehen Sie, ob Sie vor dem eigentlichen Rennen Bauchkrämpfe bekommen.

Porta-John-Etikette: Seien Sie sich bewusst, wenn Sie sich in der Nähe der Frontlinie befinden, damit Sie keine Zeit verschwenden oder die Menschen hinter sich bedrängen.Klopfen Sie, bevor Sie die Tür öffnen Auch wenn es leer zu sein scheint, vergessen die Rennfahrer oft, die Tür zu verriegeln. Denken Sie daran, die Tür selbst abzuschließen. Entsorgen Sie den Papiermüll nur mit Toilettenpapier. Passen Sie auf Ihre Ausrüstung auf, damit Sie Ihren iPod oder Ihr Handy nicht im Tank verlieren.

Rennfahrer machen es überall: Während des Marathons haben viele Rennfahrer ein geringeres Bedürfnis nach Privatsphäre. Jeder Marathon hat seine Bereiche, in denen sich Menschen (ja, Frauen wie Männer) aufstellen und einfach mehr oder weniger im Freien urinieren.Bei meinem ersten Marathon bildete eine Gruppe von Frauen im Park neben der Startlinie einen Kreis, fiel aus und urinierte. Sei ein guter Nachbar, nimm keinen Garten oder Garten für eine Toilette.

Noch schockierender: Wahre Konkurrenten hören oft gar nicht auf, sie befeuchten sich einfach, ohne einen Schritt zu machen. Ich empfehle das nicht, aber wenn ein Unfall passiert, könnte man zumindest behaupten, ein echter Konkurrent zu sein.

Vorbereitungsstrategien für das Töpfchen vor dem Rennen:

• Reduzieren Sie die Menge an Ballaststoffen und Ballaststoffen in Ihrer Ernährung an den drei Tagen vor dem Marathon sowie Reizstoffe wie Zimt oder scharfe Gewürze. Keine Bohnen, kein Kohl, kein Brokkoli, keine Salsa.
• Bagels und Bananen sind gute Kohlenhydrate und scheinen auch lange Zeit durch den Darm zu gehen.
• Vermeiden Sie Milchprodukte am Tag vor dem Rennen, wenn Sie vermuten oder wissen, dass Sie laktoseintolerant sind.
• Wenn Sie auf Ihren langen oder schnellen Spaziergängen feststellen, dass Sie an "Läufertrotten" leiden, nehmen Sie vor dem Marathon Imodium oder ein anderes Mittel gegen Durchfall ein.
• Packen Sie etwas Toilettenpapier und Wischtücher in Ihre Hüfttasche. Die Porta-Johns laufen oft aus. Sie können auch eine kleine Flasche Händedesinfektionsmittel mitführen.
• Am Tag des Marathons wird weniger Koffein eingenommen. Es ist ein Hocker und ein Diuretikum.
• Trinken Sie 2 Stunden vor dem Start ein großes Glas Wasser, und trinken Sie nichts, bis das erste Wasser auf dem Kurs stehen bleibt.
• Machen Sie sich rechtzeitig in der Schlange und machen Sie vor dem Beginn des Spaziergangs eine letzte Toilette.

Die letzten fünf Meilen

Die letzten fünf Meilen des Marathons sind die schwersten. Dein Körper ist bereit zu stoppen. Sie gehen länger als Ihre längste Übungswanderung. Möglicherweise haben Sie Blasen entwickelt oder neue Schmerzen und Schmerzen in den Beinen, Hüften, Rücken und Nacken gefunden.

Alles, worauf Sie sich konzentrieren können, ist die endgültige Entfernung. Hier kommt es, Sie kommen die Strecke hinunter, der Ansager ruft Namen und Nummern ab, Sie fahren unter der Ziellinie vorbei und Sie haben es geschafft.

Du bekommst deine Medaille und was auch immer andere Leckereien, mit denen sie dich überschütten. Stolze Freunde schnappen dein Bild.

10 Dinge, die zu tun sind, wenn Sie die Marathon-Ziellinie überqueren

• Erstens wird sich Ihr Körper selbst an einem heißen Tag dramatisch abkühlen. Viele Marathons geben im Ziel eine Raumdecke aus. Verwenden Sie es mindestens für die ersten 15 Minuten. Wenn Sie unkontrolliert zittern oder sich ohnmächtig fühlen, geben Sie den Rennleitern medizinische Hilfe.
• Trinken Sie sich - Sie müssen Wasser und Flüssigkeiten auffüllen.
• Essen - Wenn im Ziel Essen angeboten wird, versuchen Sie etwas zu essen.
• Bewegen Sie sich die ersten 5-10 Minuten und gehen Sie langsam herum.
• Steigen Sie nach 10 Minuten von den Füßen und heben Sie, wenn möglich, die Beine an.
• Machen Sie eine Selbstmassage oder lassen Sie sich von einem Freund helfen und massieren Sie ihn sanft mit langen Bewegungen auf Ihr Herz.
• Schlagen Sie Ihre Beine mit kaltem Wasser ab oder massieren Sie sie mit einem Eisbeutel, um Schwellungen zu reduzieren.
• Dehnen Sie sich nicht - Ihre Muskeln sind sehr angespannt und haben aus der Ferne Schäden erlitten. Das Dehnen in diesem Zustand kann zu Verletzungen führen.
• Trinken, trinken, trinken. Säfte oder alkoholfreie Getränke ohne Diät ersetzen Wasser und Kohlenhydrate. Vermeiden Sie Alkohol und Koffein.
• Holen Sie sich eine Stunde nach dem Marathon echtes Essen, da bereits die Aufnahme von Zucker zu Übelkeit führen kann. Bananen, Joghurt und Cracker sind ein guter Anfang.