Steigern Sie Ihr Indoor-Cycling-Training

Wenn es um bestimmte Sportarten und andere sportliche Aktivitäten geht, das Wort Leistung wird oft relativ leicht in Bezug auf die Leistung von jemandem geworfen. Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, was es wirklich bedeutet? Und was bedeutet Energie im Zusammenhang mit dem Indoor Cycling besonders?

Was bedeutet "Kraft" im Indoor Cycling?

Einige Leute beschreiben Leistung wie viel Arbeit Sie leisten oder wie viel Energie Sie in einem bestimmten Zeitraum während des Radfahrens aufwenden. So einfach ist das nicht. Wenn es ums Indoor-Cycling geht, hilft es beim Nachdenken Leistung im Sinne dieser Gleichung:

Kraft x Geschwindigkeit = Watt

Mit anderen Worten, Leistung misst, wie stark (oder wie stark) und wie schnell (mit welcher Geschwindigkeit oder Kadenz oder mit welcher Geschwindigkeit) ein Radfahrer Druck auf die Pedale ausübt, damit er sich dreht.

• Die Zahnräder sorgen für die Kraft oder den Widerstand.
• Die Geschwindigkeit wird als Trittfrequenz (oder RPMs, Umdrehungen pro Minute) gemessen.
• Die Leistung wird in Watt gemessen. Dies ist ein Maß für die Trainingsintensität in Echtzeit (anders ausgedrückt, es ist das Produkt in der Leistungsgleichung).

Einzelne Maßnahmen

Die Leistung variiert erheblich von einem Indoor-Radfahrer zum anderen und sogar von einem professionellen (Outdoor) Radfahrer zum anderen. Ein Vergleich der Leistungsvariablen von einem Fahrer zum anderen ist daher nicht sinnvoll.

Durch das Messen und Verfolgen der eigenen Leistungsabgabe können Sie feststellen, wie hart Sie arbeiten und was Sie bereits während eines bestimmten Trainings erreicht haben, ob sich Ihre Leistung und Ihr Fortschritt im Laufe der Zeit verbessern und was Sie als Nächstes tun müssen, um stärker zu werden.

Einige Computer auf verschiedenen Indoor-Fahrrädern bieten Leistungsmessungen, normalerweise in Watt, aber es gibt Ausnahmen.

Die Motorräder von Flywheel verwenden beispielsweise ein Torq-Meter, das die Kraftanstrengung misst, basierend auf dem Widerstand des Motorrads und der Geschwindigkeit, mit der Sie fahren (dies wird auf einem Torqboard im Studio angezeigt, aber nur, wenn Sie Ihre Statistiken freigeben möchten.

Im Gegensatz dazu verwenden Bikes der Indoor Cycling Group IC7 ein Trainingssystem „Coach By Color“, um anzuzeigen, in welcher Kraftzone ein Radfahrer fährt: Weiß steht für sehr leicht, Blau ist etwas hell, Grün ist moderat, Gelb ist sehr hart und Rot reflektiert maximale leistung. Diese Zonen sind für jeden Fahrer individuell und sie können mit der Wattleistung und der funktionalen Schwellenleistung einer Person (FTP, der höchsten Kraft, die eine Person über einen längeren Zeitraum (z. B. 60 Minuten) aushalten kann) oder mit ihrer Person verknüpft werden Herzfrequenz und Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (MHR).

Mach es auf deine Weise

Wenn die von Ihnen verwendeten Indoor-Fahrräder keinen Leistungsmesser haben, schwitzen Sie nicht. Sie können diese Prinzipien für sich nutzen, indem Sie Ihr eigenes numerisches Kraftzonensystem erstellen, das auf Ihrer Herzfrequenz, dem Widerstand auf dem Fahrrad und Ihrem Tempo oder Ihrer Geschwindigkeit basiert.

• Zone 1 wäre sehr leicht.
• Zone 2 wäre ziemlich leicht.
• Zone 3 wäre moderat.
• Zone 4 wäre sehr schwer.
• Zone 5 würde Ihre maximale Anstrengung widerspiegeln.

Bei jeder Leistungskennzahl können Sie die Leistungsabgabe anpassen und dazu verwenden, Ihre Anstrengungen während einer bestimmten Indoor-Cycling-Sitzung voranzutreiben. So können Sie Ihre Leistung genauer und objektiver überwachen, als wenn Sie beispielsweise auf Ihr wahrgenommenes Maß an Anstrengung achten.

Einfach ausgedrückt geben Ihnen die Messwerte Ihrer Leistungsabgabe ein regelmäßiges und kontinuierliches Feedback, mit dem Sie Ihre Technik oder Strategie anpassen und die Fähigkeit verbessern können, Hügel mit Kraft, Ausdauer und Geschwindigkeit zu besteigen. Es kann Ihnen auch helfen, sich mit Sprints und Zeitfahren zu übertreffen, mit einer besseren Stimulation und beschleunigen, um sich während eines Angriffs vom Rudel zu lösen.

Darüber hinaus kann es Ihnen dabei helfen, Beinstärken für eine Vielzahl von Fahrbedingungen und Herausforderungen aufzubauen.

Tipps zur Optimierung Ihrer Leistung

Denken Sie daran, dass zur Optimierung der Leistungsabgabe starke, sanfte Pedalbewegungen entwickelt werden, bei denen beide Beine vollständig eingerastet sind. Laut einer 2015 von der Simon Fraser University in Kanada durchgeführten Studie hängt die Steigerung der Leistungsabgabe und die Maximierung der mechanischen Effizienz von einer starken Muskelkoordination am oberen und unteren Ende des Pedalzyklus ab.

Beim Aufbauen und Aufrechterhalten der Leistung hilft es auch, Wiederherstellungsschritte strategisch in Intervallen zu verwenden: Aktive Erholung (bei der Sie langsamer treten) zwischen Sprints, ermöglicht Radfahrern eine höhere durchschnittliche Leistungsabgabe im Vergleich zu passiver Erholung (wie in Ruhe). Wenn mehrere Radsprints hintereinander auf einem Standfahrrad durchgeführt werden, so eine Studie der Marywood University in Pennsylvania aus dem Jahr 2014.

Letztendlich kann Krafttraining Ihnen dabei helfen, quantifizierbare Ziele zu setzen und die Verbesserung Ihres Fitnessniveaus zu messen, da Sie in der Lage sind, eine höhere Leistung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten.

Zum Beispiel:

• Sie können darauf abzielen, Ihre Leistung für 20 Sekunden um 25 Watt zu erhöhen, dann für 30 Sekunden, um allmählich zu längeren Leistungsstufen aufzusteigen.
• Oder Sie können versuchen, Ihr Gewicht in Watt gegen mäßig herausfordernde Widerstandskräfte über einen bestimmten Zeitraum (vielleicht 20 Minuten) aufrechtzuerhalten, und Sie können versuchen, Ihre Leistung schrittweise auf das 1,25-fache Ihres Gewichts und dann das 1,5-fache Ihres Gewichts für dieselbe Dauer zu erhöhen.

Jeder dieser Benchmarks erreichen zu können, ist eine messbare Errungenschaft!

Wenn Sie Ihre Arbeitsbelastung ändern, indem Sie Widerstand hinzufügen, Ihr Tempo erhöhen oder die durchschnittliche Wattleistung während einer Fahrt steigern, entwickeln Sie auch ein größeres Körperbewusstsein und ein besseres Gefühl dafür, wie sich Ihr Körper unter verschiedenen Umständen in Bewegung fühlt. Wenn Sie sich auf diese Aspekte Ihrer aufkeimenden Kraft konzentrieren, werden Sie erkennen, was Ihr Körper tun kann, was genau so ist, wie es sein sollte.