So finden Sie Ihre neutrale Position der Wirbelsäule

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Für das korrekte Ausführen vieler Pilates-Übungen ist es wichtig zu wissen, wie man die neutrale Position der Wirbelsäule findet.

Die neutrale Wirbelsäule ist die natürliche Position der Wirbelsäule, wenn alle 3 Kurven der Wirbelsäule - Hals- (Hals-), Brust- (Mitte) und Lendenwirbel (untere) - vorhanden sind und sich in einer guten Ausrichtung befinden. Dies ist die stärkste Position für die Wirbelsäule, wenn wir stehen oder sitzen und die Position, von der wir bewegt werden.

So finden Sie Ihre neutrale Position der Wirbelsäule

Verwenden Sie die folgende Übung, um die neutrale Position Ihrer Wirbelsäule zu finden.

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Grundstellung.Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine parallel zu Ihren Fersen, Zehen, Knien und Hüften in einer Linie liegen. Lass deine Arme an deinen Seiten ruhen.
In den Boden schmelzen. Entspannen Sie Ihren Körper, einschließlich Schultern, Nacken und Kiefer. Lassen Sie Ihren Rücken ohne Anstrengung auf dem Boden ruhen. Ihr Brustkorb wird mit den unteren Rippen auf den Boden fallen gelassen.
Tief einatmen.Bringen Sie Ihren Atem ganz in Ihren Körper und lassen Sie ihn in Ihren Rücken und die Seiten Ihres Brustkorbs und den ganzen Weg bis zum Becken hinunter.

Beckenkippung.Atmen Sie aus und drücken Sie mit Ihren Bauchmuskeln die untere Wirbelsäule in einer Beckenbeuge in den Boden. Atmen Sie ein, um loszulassen. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre untere Wirbelsäule nach oben vom Boden weg, wodurch eine Beckenneigung entsteht. Atmen Sie ein, um loszulassen.

Eine der Markenzeichen von Pilates ist, dass wir keine übermäßige Energie oder Spannung verwenden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern, Ihr Nacken und Ihre Beine während dieser Übung entspannt sind und nicht in die Bewegung einbezogen werden.

Gedankentricks, um die Wirbelsäule neutral zu halten

Viele Menschen haben ihre Wirbelsäule gewöhnlich in einer dieser beiden Positionen, eingeklemmt oder geneigt. Um sich in einer neutralen Wirbelsäule zu befinden, möchten Sie sich zwischen diesen Positionen befinden, wobei die unteren Bauchmuskeln flach sind und nur eine leichte, natürliche Krümmung der unteren Wirbelsäule vom Boden entfernt ist.

Verwenden Sie die folgenden Bilder, um eine neutrale Wirbelsäule herzustellen.

Ausgewogene Beckenplatzierung.Stellen Sie sich vor, dass eine Tasse Wasser auf Ihrem Unterleib sitzt, nur ein paar Zentimeter unter Ihrem Bauchnabel. Lassen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule fallen, sodass Ihr Bauch flacher wird. Denken Sie daran, dass Sie nicht möchten, dass das Wasser verschüttet wird, so dass Ihr Becken nicht nach vorne gekippt oder eingeklappt werden kann.

Body Scan.Sie sollten jetzt entspannt mit Ihrem Körper in einer ausgeglichenen Ausrichtung auf dem Boden sein. Ihr Atem ist tief und voll, und Ihre Bauchmuskeln fallen zum Boden. Die natürlichen Kurven des Halses und der Lendenwirbelsäule liegen jedoch vom Boden ab. Stellen Sie sicher, dass Ihre untere Wirbelsäule nicht in den Boden gedrückt wird. Das wäre eine Beckenkippung.

Halten Sie es während des Trainings aufrecht

Der große Trick besteht nun darin, diese Position der Wirbelsäule beizubehalten, wenn Sie Ihre Bewegungen beginnen.

Heben Sie Ihr rechtes Bein an und legen Sie es wieder hin, ohne dass sich Ihre Hüften bewegen. Wiederholen Sie dann die Bewegung mit dem linken Bein. Bauen Sie die Bauchmuskeln an, um das Becken zu stabilisieren und sicherzustellen, dass es sich nicht bewegt.

Können Sie beide Beine mit Leichtigkeit machen? Testen Sie sich jetzt mit beiden. Atmen Sie tief aus und lassen Sie Ihre Beine hoch, während Ihr Kern und Becken stabil bleiben. Dann senken Sie sie wieder ab. Wenn Sie diese Progression durchführen, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie die Bauchmuskeln freigeben und den Rücken biegen lassen möchten. Dies bringt Sie in Ihre Haltung und Neigung. Wenn Sie Schwierigkeiten bei diesem Fortschritt haben, üben Sie.