8 Tipps zum Laufen in den 50ern und darüber hinaus

Während einige Neinsager versuchen, Sie davon zu überzeugen, dass es nicht sicher oder intelligent ist, über 50 zu laufen, ist das Laufen eine sichere, gesunde Übung für Menschen jeden Alters. Egal, ob Sie zum Laufen neu sind (es ist nie zu spät für einen Start) oder Sie sind ein erfahrener Läufer, der sich Sorgen macht, eine neue Altersgruppe zu betreten. Hier sind einige Tipps für Läufer mittleren Alters und darüber hinaus.

1

Passen Sie Ihre Ziele an

Wenn Sie mit dem Laufen begonnen haben, als Sie jünger waren, kann es schwierig sein, zuzugeben, dass Sie mit dem Alter langsamer werden. Aber es ist eine Tatsache des Lebens: Wenn wir älter werden, verlieren wir Muskelkraft und aerobe Kapazität und wir brauchen mehr Erholungszeit, so dass wir einfach nicht auf demselben Niveau trainieren und Rennen fahren können. Obwohl Sie Ihre PRs nicht unter Ihren 20ern und 30ern schlagen werden, bedeutet dies nicht, dass Sie sich keine Ziele setzen können, um Sie zu motivieren und ein ernstes Erfolgserlebnis zu erzielen. Passen Sie Ihre Erwartungen an, wählen Sie realistische Ziele und seien Sie stolz darauf, dass Sie immer noch ein aktiver, engagierter Läufer sind.

2

Fragen Sie Ihren Arzt

Wenn Sie zum Laufen neu sind oder eine längere Pause vom Sport genommen haben, sollten Sie sich an Ihren Arzt oder einen anderen Arzt wenden, um sicherzustellen, dass Sie eine ärztliche Genehmigung erhalten. Die Chancen stehen gut, dass er oder sie Sie zum Einstieg anregt, aber es ist wichtig, den Genehmigungsstempel zu erhalten.

3

Nehmen Sie sich die richtige Zeit, um sich zwischen den Läufen zu erholen

Während Sie in Ihren jüngeren Jahren möglicherweise jeden Tag laufen konnten, werden Sie wahrscheinlich mit zunehmendem Alter feststellen, dass Sie nicht so schnell wieder auf die Beine kommen. Während sich Ihre Beine am Tag nach einem harten Training oder Rennen in der Vergangenheit wohl gefühlt haben, kann es jetzt einige Tage dauern, bis Sie sich wieder normal fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper und zwingen Sie keine Läufe, wenn Sie sich nicht erholt fühlen. Es kann sein, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie jeden zweiten Tag laufen, im Gegensatz zu jedem Tag oder sechs Tagen in der Woche. Lauftage müssen nicht vollständige Ruhetage sein. Sie können Cross-Training-Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Yoga oder andere Aktivitäten durchführen, die Sie mögen.

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Regelmäßiges Krafttraining durchführen

Krafttraining ist für Läufer jeden Alters von Vorteil, aber für ältere Läufer sind diese Vorteile noch wichtiger. Menschen verlieren auf natürliche Weise Muskelmasse, wenn sie altern, aber regelmäßiges Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, den Rückgang zu vermeiden. Verbesserte Muskelkraft bedeutet, dass Ihre Muskeln beim Laufen mehr von dem Aufprall absorbieren, was die Gelenke entlastet. Einfache Bein- und Kernübungen wie Kniebeugen, Planken, Liegestütze und Ausfallschritte können einen großen Einfluss auf die Laufleistung und die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen haben.

5

Arbeiten Sie an Ihrem Gleichgewicht

Die Verbesserung des Gleichgewichts ist nicht nur beim Laufen hilfreich, sondern ist auch für alle Menschen mit zunehmendem Alter notwendig. Wenn Sie ein gutes Gleichgewicht haben, fallen Sie weniger wahrscheinlich und Sie können Ihr Gleichgewicht leichter wiedererlangen, wenn Sie anfangen zu fallen. Sie können an der Verbesserung Ihres Gleichgewichts arbeiten, indem Sie 30 Sekunden lang auf einem Bein (und abwechselnden Beinen) stehen. Oder machen Sie einige grundlegende Yoga-Balance-Bewegungen wie Baumpose, Adlerpose oder Königstänzerpose.

6

Arbeiten Sie an Ihrer Flexibilität

Wenn Sie älter werden, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich Ihre Beine, Ihr Rücken, Ihre Hüften und Ihre Schultern steifer anfühlen, als wenn Sie jünger waren, insbesondere wenn Sie zum ersten Mal aufwachen oder lange sitzen. Alle Muskeln und Sehnen verlieren mit der Zeit an Elastizität. Sie können Ihre Flexibilität jedoch beibehalten oder sogar verbessern, wenn Sie daran arbeiten. Regelmäßiges Dehnen oder Yoga, besonders nach Läufen, kann Ihnen dabei helfen, flexibler zu werden.

Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie vor dem Laufen ein ordentliches Aufwärmen durchführen, insbesondere wenn Sie Rennen fahren oder hart trainieren. Beginnen Sie mit einem 5-10-minütigen Spaziergang oder leichtem Jogging, gefolgt von dynamischem Stretching. Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen der Muskeln, die Sie durch einen Bewegungsbereich bewegen, ohne zu springen. Sie sind das Gegenteil von statischen Dehnungen, in denen Sie eine Dehnung in einer Position halten (diese Arten von Dehnungen sollten nach dem Lauf gespeichert werden, wenn Ihre Muskeln aufgewärmt werden.) Beispiele für dynamisches Dehnen wären Armkreise, Fersenheben oder Ausfallschritte.

7

Machen Sie Schritte zur Verhütung von Verletzungen

Seien Sie proaktiv in Ihrer Herangehensweise an Verletzungen und seien Sie proaktiv und ignorieren Sie die Warnzeichen einer Verletzung nicht. Wenn Sie älter werden, müssen Sie möglicherweise neue Schritte zur Verhinderung von Verletzungen durchführen, z. B. regelmäßige Massagen, die Verwendung einer Schaumstoffrolle und mehr Ruhetage.

8

Wenn Sie verletzt werden, seien Sie geduldig

Wenn wir älter werden, dauert es länger, um sich von Verletzungen zu erholen. Ein Wadenschmerz, der Sie für ein paar Tage außer Gefecht gesetzt hat, als Sie in den 20ern waren, kann jetzt mehrere Wochen dauern, um zu heilen. Gehen Sie nicht zu schnell zum Laufen zurück, da Sie sich möglicherweise noch länger als nötig herausstellen. Hören Sie auf Ihren Körper, machen Sie eine Pause vom Laufen und suchen Sie einen Arzt auf, wenn Sie Schmerzen haben, die mehr als 10 Tage andauern.